Treningsprogram for september

Grunntreningen er gjort og treningen inn mot løpet kan spisses mot distansen og farten du skal ha på maratonløpet. Utforingen på maraton er å klare å holde moderat høy fart over lang tid og nettopp det må du trene på de neste ukene. Jo mer spesifikt du trener, jo bedre blir resultatet på maratonløpet. Det er også andre utfordringer som du skal være bevisst på under et slikt langt løp, som inntak av drikke, valg av sko og løpsantrekk og hvordan du skal legge opp farten fra start. Dersom du gjør treningen mer spesifikk kan du få gode svar på hvordan du må løse dette i konkurransen.

De moderate øktene i maratonfart gir deg en klar pekepinn på hvilken fart du kan klare under et maratonløp. Gode økter gjennomføres lett progressivt hvor du starter litt saktere enn maratonfarten og gradvis løper deg inn og litt raskere enn du planlegger. Distansen kan være fra 15 til 25 km. Dersom du ikke klarer å opprettholde farten i 25 km vil du få store problemer med å klare det samme i konkurranse. De moderate øktene bør prioriteres inn hver uke fremover slik at du trener på det som møter deg i konkurransen. De ukene som du har en lang langtur løper du kortere på disse øktene, mens du kan løpe lengre når du ikke har en lang langtur.

Det er også smart å legge inn noen økter hvor du virkelig prøver deg på distansen og farten. Da løper du rolig 10 km, maratonfart i 15 km og avslutter med rolig i 10 km. Da får du både trent med riktig fart og varighet. Husk at dette er tøffe økter som krever restitusjon. Uten nok hvile risikerer du skade eller manglende fremgang.

Hva er viktig i september

Vedlikeholde det grunnlaget du har lagt med rolige og moderate økter
Prioritere maratonspesifikk trening
Holde deg frisk og skadefri

Siste forberedelser

Ingen oppvarming til maraton
Ha en klar plan for gjennomføringen din som du følger fra starten
Ta det rolig i starten og ikke bli stresset av kø
Drikk litt på hver drikkestasjon
Begynn å gå før du er helt ferdig! Evt ha en plan for å gå
Nyt den gode stemningen og la deg inspirere av andre løpere og publikum
Spar kreftene til siste halvdel
Vær hard med deg selv når det begynner å røine på!
La aldri det å bryte være et alternativ!

De rolige øktene skal vi fortsatt holde rolige slik at du ikke sliter deg ut på disse. Det er de moderate og harde øktene som hever nivået ditt mest og vi skal hente mest mulig ut av disse øktene.

På de moderate øktene løper vi omkring halvmaratonfart med varighet på opp mot 40 minutter. Disse skal tilvenne deg til å løpe lenge i passe høy fart. Glemmer du bort disse øktene kan siste 6-7 kilometerne på en halvmaraton bli veldig tunge.

De intensive øktene skal være tøffere og kan ikke kjøres på autopilot. Farten er såpass høy at du ikke løper mer enn 10 – 20 minutter i stor fart. På disse øktene er det smart å være forberedt og motivert for å få et godt treningsutbytte.

Jeg anbefaler å veksle mellom skog, grus og asfalt på treningsøktene slik at du får tilvendt deg både gate og skogsunderlaget og sjansen for skader reduseres.
Konkurranser gir naturlig nok god erfaring med å konkurrere. Jeg foreslår at dere legger inn et 10km-løp i samme perioden som del av treningen i mai. Det ligger mye læring å løpe med startnummer på brystet!

Du finner alle treningsprogrammene nederst i artikkelen.

Moderate kvalitetsøkter
På en halvmaraton løper dere fortrinnsvis under anaerob terskel, og kvalitetstreningen bør derfor gjenspeile det dere skal bli gode på, moderat fart over lang tid. Disse øktene vil også øke kapasiteten deres, men fortrinnsvis gjøre dere i stand til å løpe rimelig fort over tid. Varigheten på intervalløktene ønsker vi å få opp imot 40 minutter når vi går inn i april / mai. Frem til det øker vi mengden gradvis.

Litt om de rolige og harde ukene
Vi legger inn god variasjon i treningen for å sikre at kroppen tåler belastningen vi utsetter den for. Variasjonen er både fra økt til økt og uke for uke. Vi tåler hard trening i perioder, men må ha rolige dager og perioder til å absorbere treningen. I en hektisk hverdag er det smart å legge de rolige øktene på dager hvor du er sliten, og de harde øktene på dager hvor du har mer lyst og overskudd.

Treningsprogrammene
På linkene under finner du treningsprogrammene. Klikk på linkene og treningsprogrammet åpnes i en egen pdf.

Halvmaraton

Treningsprogram halvmaraton november – oppstartsmåned.

Treningsprogram halvmaraton desember – 1. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton januar – 2. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton februar – 3. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton mars – 4. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton april – 5. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton mai – 6. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton juni – 7. treningsmåned

Maraton

Treningsprogram maraton november – oppstartsmåned.

Treningsprogram maraton desember – 1. treningsmåned.

Treningsprogram maraton januar – 2. treningsmåned.

Treningsprogram maraton februar – 3. treningsmåned