Styrketrening er både smart og nødvendig for å bli en bedre, sterkere og mindre skadeutsatt løper. Det er imidlertid viktig at styrketreningen kun blir et supplement som styrker løpingen din –og ikke er så tung at du ikke klarer å løpe dagen etter…
Dersom du ikke har trent styrke før vil du naturlig nok oppleve noe sårhet dagen etter, men nøkkelen er å begynne rolig. Akkurat som når du øker antall kilometer du løper, må du øke vekt og antall repetisjoner i styrketreningen gradvis. Å trene styrke to ganger i uken er akkurat passe for løpere. Mer er faktisk ikke nødvendig. Du bør legge styrketreningen til dager du også løper, selv om du har en hard løpeøkt. Dette virker kanskje ikke helt logisk, men det er bedre for restitusjonen å gjøre det på denne måten. Dersom du for eksempel trener løping annenhver dag og styrke annenhver dag, får kroppen aldri tid til å hente seg inn. En annen fordel ved å løpe og trene styrke på samme dag er at det automatisk vil føre til at du løfter litt lettere og færre repetisjoner, fordi du allerede er sliten fra løpingen.
Når du begynner på et nytt styrkeprogram er det viktig å starte litt konservativt. For de fleste tar det mellom tre og seks uker å venne seg til et nytt program. Begynn med å kjøre få øvelser og repetisjoner, og velg vekter som kjennes lette de første gangene. Det kan faktisk være en idé å trene uten vekter også, for å forsikre deg om at teknikken er riktig. Knebøy og utfallssteg er to fine øvelser å begynne med, og du kan for eksempel kjøre to serier á 10 repetisjoner på hvert ben de første gangene. Begynn gjerne uten vekter, og øk gradvis. Fokuser på teknikken i stedet for hvor tungt du løfter. Det har ingen hensikt å trene feil, så det å bruke litt ekstra tid på teknikk er bare en investering i god trening og en skadefri kropp.
Når du føler at du har kommet godt i gang med knebøy og utfallssteg kan du legge til for eksempel markløft, og inkorporere denne i rutinen på samme måte som de to forrige øvelsene. Etter et par uker med disse tre øvelsene kan du legge til en øvelse som heter «squat thrust» på engelsk. Her står du i plankeposisjon, og hopper forover med begge beina mot brystkassa. Du trenger ikke mer enn disse fire øvelsene for å få fremgang på løpefronten. Når du er i gang med alle øvelsene kan du øke vekt, serier og repetisjoner gradvis. Pass imidlertid på at du kun øker enten antall serier eller repetisjoner, ikke begge deler samtidig.
Husk at løping fortsatt er første prioritet, ikke styrketreningen. Styrketreningen skal bare være et hjelpemiddel for å få deg til å løpe raskere og skadefritt, og føler du at totalbelastningen blir for stor må du redusere intensiteten på styrketreningen.
Lykke til!
