Det er en kunst å kunne løpe så hardt på trening at du ligger helt på smertegrensen. Dra ut på en treningstur der du vet det vil gjøre vondt. Ha riktig fokus slik at økten blir det den var ment å være.
Kunsten med trening for å få bedre utholdenhet er å vite når du skal presse deg og når du skal ta det rolig. Dette er svært sentralt for de som ønsker å ha fremgang i treningen sin.
Kan knekke motivasjonen
Det å kunne pushe seg gjennom løpeøktene er viktig, men samtidig vil Øyvind påpeke at for mange trener med for høy intensitet på for mange av øktene.
– For de som trener mer enn tre ganger per uke, blir det spesielt viktig å tenke at noen økter må gå skikkelig rolig snakketempo, slik at kroppen får hentet seg inn. For de som trener to til tre ganger i uken blir dette med vektlegging av rolige og harde økter mindre viktig. Jeg opplever at for hard trening tar knekken på motivasjonen, i tillegg til at det fort kan bli så hardt og så mye melkesyreopphopning at det ikke blir optimal kondisjonstrening. Dette fører til stive lår allerede på det første intervalldraget, som igjen fører til at du ikke makter å gjennomføre så mange drag som planlagt. Dermed blir økten kortere og pausene lengre. Om man gjentar dette uke etter uke, vil slik trening ikke bare være drepende på motivasjonen, men også gi redusert fremgang, sier Øyvind.
Lengre bedre enn kort
I tråd med Øyvinds egen erfaring og kunnskap om hvordan de beste trener, så viser en nylig norsk studie på utholdenhetsutøvere at prestasjonen blir bedre av å trene lengre og mindre intensive intervalldrag (5-10min), enn å trene korte høyintensive intervalldrag på (2-4min).
– Lengre intervalldrag og kortere pauser mellom dragene vil automatisk senke intensiteten på treningen. Generelt vil jeg aldri anbefale mer enn én skikkelig hard, kort intervalløkt i uken. Løper du lengre intervalldrag og lengre på hurtig sammenhengende løping, vil intensiteten automatisk bli noe lavere. Du får dermed mer total tid med relativt høy intensitet i løpet av uken, og dette vil gi deg en god base når konkurransene nærmer seg til våren. Da kan du begynne å legge inn mer konkurransespesifikk intensitet på øktene.
Tren på forberedelsene
Mange gruer seg til de harde treningsøktene, de som kommer til å svi i bena. Hvordan skal man motivere seg til å gjennomføre disse tøffe øktene?
– Noe som fungerer for meg er å se på de harde treningsøktene som en mulighet til å forberede meg til konkurranser. For eksempel ved å spise lett fordøyelig mat og drikke jevnlig utover dagen. Disse øktene krever litt planlegging, litt som en konkurranse, og bør ikke kjøres for ofte. Samtidig er det viktig å understreke at harde treningsøkter er et verktøy for å nå konkurransemål, ikke et mål i seg selv. Ikke legg altfor mye vekt på resultatet av disse øktene. Alle har vi dårlige treningsøkter av og til, men det er ikke noe å henge seg opp i, mener Øyvind.
Finn motivasjonen
I den mørke og kalde årstiden er det enkleste å droppe treningen. Hvordan skal løperen motivere seg for å komme seg ut nå når mørket og kulden herjer?
– Det beste tipset er å ha en treningskamerat eller -gruppe, slik at du legger press på deg selv. Det er dørstokkmila som er tyngst, og å ha faste avtaler gjør at du blir «presset» til å komme over dørstokken og ut i mørket.
Regelmessige treninger gjør det også lettere å få kontinuitet gjennom høst- og vintermørket, slik at man har faste rutiner og ikke bruker for mye unødvendig tid på å grue seg. Sørg for å lage en rutine slik at det går mest mulig automatisk. For eksempel, ved å legge ut treningsklær på forhånd. Da er du ute av døren før du rekker å tenke på det, sier Øyvind.
Periodisering
En treningsøkt kan være hard fordi den løpes på intensitet nær maks. Eller fordi den totale mengden er høy selv om intensiteten holdes godt under maks (25-30 slag under maksimal hjertefrekvens). Dette er trening der du kan prate i enstavelsesord, og økten skal ikke føles hard. Du skal også kunne klare å løpe alle dragene i jevn fart.
– Av erfaring er det den siste typen treningsøkt som bør utgjøre mesteparten av de «harde» øktene i løpet av vinteren og treningen frem mot konkurransesesongen. For mosjonisten vil jeg anbefale å ha minimum to dager med rolig jogging eller en dag rolig jogg og en dag fri mellom hver «hard» økt, sier Øyvind.
