Proteinshaken styrtes, tennene klaprer der du står i et iskaldt basseng og du har endelig fått dreisen på selvmassasje av leggene. Kjenner du deg igjen? Alt for å korte ned restitusjonstiden etter en skikkelig hardøkt, ikke sant? Vel – det er kanskje ikke så viktig å alltid fremskynde denne prosessen. I perioden rett før et løp spiller selvsagt det arbeidet du legger ned etter øktene inn, men mange toppløpere kutter faktisk ned på restitusjonstiltakene i bestemte perioder for å få mest mulig ut av treningen. Hvordan dette utspiller seg i en 16-ukers oppkjøring til maraton får du vite her!
Grunnlagsfasen (uke 1-6)
Hovedfokus: Sanke kilometer
Vi har naturlig nok en tendens til å se på noen av effektene av trening som negative. Det være seg hevelser, stølhet, stive muskler og tomme glykogenlagere. Men dette er også signaler til kroppen om at den må bygges opp igjen og komme seg ovenpå. Hvis du da starter å forhindre denne prosessen allerede før den begynner, ved å hoppe i isbadet mens du knasker betennelsesdempende piller, vil kanskje ikke musklene motta beskjeden om at de må utvikle seg og bli sterkere.
Restitusjonsplan: Legg inn et måltid eller mellommåltid som består av minst 10 gram proteiner og 40 gram karbohydrater innen en til to timer etter treningen. Sørg for at du får mellom syv og ni timer søvn hver natt, og spis godt og variert. Det er viktig å huske på dette uansett hvilken treningsperiode du befinner deg i. Dropp isbad, massasjerulle og betennelsesdempende piller. Hvis du tar disse pillene regelmessig kan de faktisk virke mot sin hensikt og sinke restitusjonen.
Oppkjøringsfasen (uke 7-12)
Hovedfokus: hardøkter og lange langturer
I denne perioden gjelder det å balansere påkjenning og hvile, hvilket kan være noe vanskelig. De tøffe dagene vil være tøffe, og kroppen kan trenge ekstra hjelp for å komme seg igjen. Elitetrener Steve Magness lar sine utøvere ta antioksidanttilskudd i perioder som er ekstra krevende, som for eksempel begynnelsen på et høydeopphold. Antioksidantene vil hjelpe kroppen å tilpasse seg den tynne lufta. Så fort tilvenningen er et faktum stopper de å ta tilskuddet.
Restitusjonsplan: Ta et isbad etter de hardeste tempo- eller terskeløktene, og bruk kompresjonsstrømper resten av dagen etter en langtur. Unngå betennelsesdempende preparater, med mindre du har en gryende skade. Tidligere verdensmester i maraton, Rob de Castella sier det slik: «Litt smerte har aldri skadet noen.»
Formtoppingsfasen (uke 13-16)
Hovedfokus: klargjøring til løpet
Reglene forandres noe når du er inne i de siste ukene før konkurransedagen, fortsetter Magness. Du har lagt ned alt arbeidet du har vært i stand til, og formen er der den skal være. Det viktigste nå er hvile, og at du tar deg av de små skadene og «vondtene» du eventuelt har.
Restitusjonsplan: Her er det bare å kjøre på med restitusjonstiltak. Ta isbad etter hver trening, inkludert langturene, og legg inn en ukentlig avtale hos en massør som spesialiserer seg på løpere. Om dette er vanskelig å få til, bør du i hvert fall ty til selvmassasje med for eksempel massasjerulle en gang i uken. Sørg også for at oppvarmingen og utjoggingen utføres grundig.
