Øyvind Heiberg Sundby er fysioterapeut, fysiolog og motbakkeløper. Han har solid erfaring som løper, og er blant annet Norgesmester og VM-deltaker i motbakkeløp.
– Det er en kjent sak at kontinuitet i trening er noen av det viktigste for å få fremgang. Mange opplever likevel at de stagnerer etter noen år med løping, selv om de øker treningsdosen. Om du har mål om å sette personlig rekord på 10km, men ikke opplever fremgang, kan det være på sin plass å forandre litt på treningen, sier Sundby.
Variasjon og kontinuitet
Mange som trener holder gjerne på et fast mønster i treningen sin, eller det er veldig tilfeldig hvordan de gjennomfører treningen. Ingen av delene er særlig lurt.
– Ofte kan variasjon i seg selv være en viktig stimulus for å få fremgang. Det er viktig ikke å forandre for mye på treningen for raskt, for å unngå skader og sykdom som hindrer kontinuitet i treningen. Kondisjonstrening er ikke så vanskelig, noe av det viktigste er jo tross alt repetisjon over tid. Men om du har prestasjonsmål, så ønsker du naturlig nok å optimalisere treningen din, sier Sundby.
Det er mye skriverier om den meste effektive treningen for å få til best mulig prestasjonsutvikling. Ikke alle kan følge den samme oppskriften, men det er noen retningslinjer som hver enkelt løper kan ta til seg.
Løping på terskelen
Det er individuelle forskjeller på hvordan en responderer på treningen.
Først må vi se på arbeidskravet på lange løp. Aerob kapasitet kan vi definere som den maksimale evnen en person har til å bruke energi ved hjelp av forbrenning av oksygen slik at en kan holde relativt høy intensitet over tid. Anaerob kapasitet er den maksimale evnen en person har til å utvikle energi til musklene uten forbrenning av oksygen.
– Anaerob energiutvikling gir kun energi til kortvarig, intenst arbeid, samt at det gir økt opphopning av melkesyre i blodet slik at en stivner i musklene og må redusere farten. Når en løper lange distanse ønsker en å ligge på grensen slik at en akkurat unngår å stivne. Denne grensen kan flyttes høyere ved hjelp av utholdenhetstrening med riktig intensitet, slik at en kan løpe raskere uten å stivne, forklarer Sundby.
Denne terskelen kalles melkesyreterskelen og er en av de viktigste faktorene en bør forbedre om en ønsker å få fremgang i langdistanseløping, uansett hvor en er på prestasjonsskalaen (mosjonist eller eliteutøver). Det å løpe rundt melkesyreterskelen gjør at en kan løpe relativt lange økter og dermed få mye tid på relativt høy intensitet.
– Dette er svært effektiv trening for å øke slagvolumet og dermed maksimal aerob kapasitet (maksimalt oksygenopptak). I kombinasjon med noe kortere intervalløkter og høyere intensitet enkelte uker vil du dermed trene opp kapasiteten som gir deg fremgang på lengre distanser, sier Sundby.
Les også: Treningsprogram for halvmaraton
Må trene aerobt
Når en løper 800 meter i maksimal fart har muskelcellene et estimert energibidrag på henholdsvis 43 prosent anaerob og 57 prosent aerob energifrigjøring. Maraton, i den andre enden av skalaen, har 1 prosent anaerob og 99 prosent aerob energifrigjøring (det er noe små individuelle ulikheter mellom energibidragene på grunn av arv, prestasjonsnivå, løperens nivå eller treningstilstand osv). Hva betyr så dette?
– Når musklene jobber, så krever dette energi, og siden lengre distanser fra 800 meter og oppover (2-3 min og lengre) hovedsakelig krever aerob energifrigjøring, så vil dette være med på å bestemme hvordan et optimalt treningsopplegg bør være. For en 10km er det prosentvise energibidraget fra anaerobe og aerobe prosesser ved maksimal yteevne på henholdsvis 3 prosent og 97 prosent. Dette betyr at treningen i all hovedsak for økt prestasjon på 10km må fokusere på å bedre den aerobe utholdenheten, det vil si evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over tid, sier Sundby.
Miks treningen din
Hvordan skal en så best utvikle den aerobe utholdenheten?
– Stalltipset for en mosjonist som har løpt noen år uten fremgang er er å løpe en blanding av intervalltrening med lange drag på tre til ti minutter og sammenhengende løping 20 til 50 minutter på intensitet rundt 25 til 30 slag under makspuls, eller rundt 80 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens. Slike økter kan du gjøre en til tre ganger i uken avhengig av nivået. I tillegg bør en jogge noen rolige turer mellom disse øktene en til tre ganger i uken, sier Sundby.
Det kan være lurt å variere øktene hver uke slik at kroppen aldri får helt samme belastning. Variasjon på intervallene kan være lengde på dragene, motbakke vs. flatt underlag, pausetid og hastighet på intervalldragene. Om du har tid og overskudd til mer trening, så anbefaler Sundby å løpe flere rolig turer.
Generelt er det mange mosjonister som løper veldig korte, men intensive drag. Ved å senke intensiteten noe, kan en fint klare to til tre ekstra intervalldrag, og dermed oppnå mer mengde med relativt høy puls (hjertefrekvens).
– Dette gir lengre tid med høy hjertefrekvens og flere løpte kilometer i god fart. Dermed vil du oppnå en bedre treningseffekt og redusere risikoen for skader. Om en gjør en sammenfatning av hvordan de beste utholdenhetsutøverne trener, så ser en at treningen inneholder relativt lange intervalldrag og mye kontinuerlig løping. Interessant nok, så viser en nylig norsk studie av Øyvind Sandbakk* har vist at for utøvere som allerede har trening i flere år, så gir det bedre effekt på utholdenheten og prestasjonen å trene lengre enn kortere intervalldrag.
* Sandbakk, Ø., Sandbakk, S. B., Ettema, G., & Welde, B. (2013). Effects of intensity and duration in aerobic high-intensity interval training in highly trained junior cross-country skiers. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(7), 1974–1980. doi:10.1519/JSC.0b013e3182752f08
TRENINGSINTENSITETER
Tre treningsintensiteter: Rolig, moderat og hardt
Intensitet: Rolig
% av maksimal hjertefrekvens: 60-70%
RPE skala: 6-12, Lav, snakketempo
Intensitet: Moderat, melkesyreterskel
% av maksimal hjertefrekvens: 80-90% eller 85-90% av maksimal hjertefrekvens avhengig av nivå
RPE skala: 14-15, anstrengt, snakke i enstavelsesord
Intensitet: Hardt
% av maksimal hjertefrekvens: 90-100%
RPE skala: 60-10
Borg RPE (Ratings of Percieved Exertion)
Dette er en tallskala som er utviklet for å forsøke å gradere den subjektive opplevelse av anstrengelse ved ulike former for fysisk aktivitet. Skalaen går fra 6 til 20 hvor 6 indikerer at aktiviteten ikke er anstrengende og 20 at den er maksimalt anstrengende. Dette er en fin måte å vurdere innsatsen på økten om du ikke har tilgang til pulsklokke.
Borgs skala
6 Ikke anstrengende
7 Meget, meget lett
8
9 Meget lett
10
11 Ganske lett
12
13 Litt anstrengende
14
15 Anstrengende
16
17 Meget anstrengende
18
19 Svært anstrengende
20 Maksimalt anstrengende
EKSEMPEL PÅ TRENINGSUKE
Eksempel for mosjonist som trener 3-5 ganger i uken og har løp noen år.
Mandag
Eksempel 1: *Intervall: 5×5 min med 50-60 sek pause. Intensitet: 85-90% av maksimal hjertefrekvens.
Eksempel 2: * Intervall: 6-8 x 1000 m (eller 6-8×4 min) med 1 min pausejogg. Prøv å løpe dragene litt progressivt, slik at siste draget går raskest. Intensitet: 80-90% av maksimal hjertefrekvens. Om du må gå i pausene, så er intensiteten for høy. Du skal kunne jogge rolig mellom intervalldragene.
Eksempel 3: *Intervall 2×10 min, pause 2 min jogg + 2×5 min med pause 1 min jogg. Intensitet: 80-90% av maksimal hjertefrekvens. Alternativt kan du løpe på den farten du har på km når du løper en 10 km. Løper du f eks 50 min på en 10 km, blir dette 5 min/km (12 km/t).
Tirsdag
**Rolig jogg 40-60 min i pratetempo. Avslutt med 4 stigningsløp i motbakke på 20-30 sekund på 95% av maksimal fart. Prøv å løpe avslappet med overkroppen og med godt fraspark.
Onsdag
Fri
Torsdag
Fri eller rolig trening:
Alternativ 1: ** Rolig jogg/løping 40-60 min
Alternativ 2: Rolig sykling 60-90 minutter. Prøv å sykle med hurtig frekvens (RPM): 90-100. Avslutt med 4×45 sek spurtdrag på flat vei. Pausene bør være 2-3 min, slik at du henter deg inn igjen til neste drag.
Fredag
Fri
Lørdag
* Hurtig langtur: Start med 20 min sammenhengende på flatt underlag og løp 5 min lenger hver uke til du klarer å løpe 30-40 min sammenhengende med jevn intensitet. Intensitet: 80-85% av maksimal hjertefrekvens; Dette føles anstrengende men ikke hardt. Du skal kunne snakke i enstavelsesord. Du kan også løpe dette progressivt annen hver uke der du starter med oppvarming og løper progressivt slik at du når intensiteten (80-90% av maksimal hjertefrekvens) etter ca 15-20 min, løper i 20-30 min på rundt 80-90% av maksimal hjertefrekvens og avslutter de siste 2-3 minuttene av hurtigturene med hard løping der du løper opp mot maksimal intensitet.
* Alternativ: Løp 20 min sammenhengende i motbakke 5-7% stigning hver tredje uke.
Søndag
** Rolig langtur/jogg 70-120 minutter, avhengig av hvor mye du har løpt tidligere.
Forklaringer
* Start alltid med god oppvarming før hurtig langtur eller intervalltrening. Eksempel kan være 15 min rolig jogg der du løper de siste 3 min med økende intensitet (progressivt) opp mot farten du skal løpe på intervalldragene. Før intervaller kan du i tillegg løpe 2-4 stigningsløp som oppvarming på 20-30 sekunder. Øktene kan løpes på tredemølle eller utendørs, gjerne sammen med noen andre på omtrent samme nivå som deg selv.
** Løp gjerne de rolige løpeturene på grus/sti/mykt underlag for å avlaste benene.
