Det er skrevet mye om hvordan en skal løpe i oppoverbakker, men råd til løping når helningen går motsatt vei, er ikke like lett å finne. God teknikk og sterke lår er to komponenter som må være på plass for å løpe fort i nedoverbakker. Nedenfor kommer noen tips til hvordan du kan takle løping i utforbakker uten å bli skadet.
Fokus på teknikk
Det finnes ikke én enkelt teknikk som er bedre enn andre for å unngå å bli stiv og støl etter løping i nedoverbakker. Likevel er det noen ting du kan fokusere på. Amerikaneren Rob Krar er ekspert på løping i nedoverbakker, og har blant annet løpt mye i Grand Canyon, der det virkelig er mange bratte utforbakker. Her deler han sine beste tips for å forsere nedoverbakkene.
Hold deg oppreist
Krar anbefaler at du har en kroppsholdning som er vinkelrett på bakken. Verken det å lene seg bakover, eller det å «falle» forover, er helt heldig. Da øker du belastningen, bremser farten, og får mindre kontroll over løpingen din.
Se forover!
Velg en rute som gjør at du minimerer risikoen for å falle, uten at du mister for mye fart.
Øk frekvensen
Krar sier at lette, korte steg er det beste når du skal løpe nedover. Målet er å «flyte» ned bakken.
Fokus på styrke
Ian Torrence er en ultraløpstrener fra USA. Han sier at både utfallssteg og knebøy kan hjelpe deg til å takle løping i nedoverbakker, men de vil likevel ikke kunne gjenskape den belastningen du får når du løper i utforbakke. Derfor må du ut i bakkene og trene, og her er Torrences råd:
Øv!
Løp drag i nedoverbakker. De førtse gangene er det lurt å ikke løpe mer enn 2-3 drag, og deretter øke veldig forsiktig. Slike drag er hardt for fremside lår, og du må passe på å øke sakte slik at det ikke blir for mye av det gode.
Utnytt omgivelsene dine
At du bor i et relativt flatt område er ingen unnskyldning! Bruk kunstige bakker i stedet – golfbaner for eksempel. Bakken trenger ikke å være veldig lang og veldig bratt for at du skal ha effekt. Et småkupert strekke gjør også nytten.
– Alt er bedre enn ikke noe, sier Torrence.
Bli gjennomtrent
En sterk kjernemuskulatur er essensielt for å løpe godt også i nedoverbakker. Det samme gjelder fleksibilitet.
– Jo bedre trent du er, jo enklere vil det være å håndtere de påkjenningene som bratte, tekniske terrengløyper medfører, forklarer den amerikanske treneren.
