Følgende opplegg er 32 minutter eller kortere, og inkluderer høyintensive intervaller som går raskt å gjennomføre, slik at du rekker å gjøre alt det andre du skal i julen. Du kan løpe disse øktene ute eller på tredemøllen.
Slik gjennomfører du treningen
– Nybegynner: Kjør økt #1 en gang i uken. Løp intervallene i middels tempo og gå i pausene.
– Løpere som trener jevnlig (3-4 økter à 30-40 minutter i uken) som ikke har løpt høyintensive intervaller tidligere: Kjør økt #1 en gang i uken, de første 2-3 ukene. Hvis alt føles bra kan du deretter legge til ytterligere en økt #1 i uken, med minst tre dager mellom øktene (for eksempel mandag og fredag). Øvrig løping skal være distanseøkter i rolig tempo. Når du har kjørt økt #1 i minst fire uker, kan du gå videre til økt #2, en gang i uken.
– Løpere som trener jevnlig og som er godt vant med høyintensive økter: Velg en av de tre øktene, 1-3 ganger i uken. For å balansere treningsmengden bør resten av ukens økter være rolige langturer.
Øktene
Økt #1: 30/90
Varm opp med to minutters gange. Start langsomt og øk tempoet suksessivt inntil du nesten jogger. Jogg deretter i rolig pratetempo i fem minutter for å varme skikkelig opp.
8×30 sekunder hard løping/sprint (90 sekunder pause med rolig jogging eller rask gange mellom intervallene).
Ro ned med noen minutter lett jogg eller gange etter intervallene.
Totaltid: 24 minutter
Økt #2: 60/120
Varm opp med to minutters gange og jogg deretter i fem minutter rolig pratetempo.
6×1 minutt hard løping/sprint (2 minutters hvile med lett jogg eller rask gange mellom intervallene).
Ro ned med noen minutter lett jogg eller gange etter intervallene.
Totaltid: 25 minutter
Økt #3: Sprint og motbakke
Varm opp med to minutters gange og jogg deretter i fem minutter rolig pratetempo. Hold deg i nærheten av en relativt lang og slak motbakke som tar rundt 60 sekunder å løpe opp. Alternativt bruker du tredemøllen der du veksler mellom 1% helning og 4-5% helning i motbakkene.
Kjør 5 serier av:
1 minutt hard løping/sprint på flatt terreng, 1 minutt hvile med rask gange
1 minutt motbakke i middels tempo, jogg rolig ned bakken (jogg rolig 1 minutt på 1% helning hvis du løper på tredemølle).
Ro ned med noen minutter lett jogg eller gange etter intervallene.
Totaltid: 32 minutter
