Hvis du ønsker å sette nye perser i året som kommer, samt holde deg skadefri, er det få øvelser som er bedre enn denne.
Knebøy er en grunnleggende øvelse for enhver løper. Øvelsen bygger funksjonell styrke og retter opp eventuelle ubalanser i bena dine, slik at du blir mindre skadeutsatt. Men, knebøy er ikke bare knebøy. Hvis du endrer posisjonen, utførelsen og teknikken, så kan effekten også endre seg dramatisk. Ta en titt på disse seks variasjonene av knebøy-øvelsen for å finne noen nye favoritter.
Ettbens-knebøy
Hvis du allerede er en kløpper på knebøy med egen kroppsvekt, kan du bytte til ettbens-knebøy (også kalt pistol squats). Dette er en effektiv øvelse som ikke stiller krav til utstyr. I løping jobber du med ett ben av gangen, og et godt løpesteg fordrer at du er sterk og stabil med kun ett ben i bakken.
Slik gjør du: Stå rett opp og ned med føttene samlet. Strekk ut ett ben og armene foran deg. Senk deg sakte og kontrollert ned, så langt du kommer uten at kroppen «knekker sammen.» Hold posisjonen i et sekund før du presser deg opp igjen til stående posisjon. Du kan gjerne starte øvelsen med en stol bak deg, og gå dypere og dypere ned etter hvert som du blir sterkere. Gjør tre-fire sett med 6–10 repetisjoner. Prioriter korrekt utførelse foran mange repetisjoner.
Knebøy med stanga på ryggen
Denne øvelsen innebærer at du har vektstangen plassert på øvre del av ryggen i stedet for på skuldrene dine. Dette gir en ekstra utfordring til setemuskulaturen, hvilket er et must for løpere.
Slik gjør du: Plasser hendene i et vidt grep på stanga (noe bredere enn skuldrene dine). Start med kun stanga, og legg heller på vekter etter hvert. Stikk hodet under stanga og plasser den på øvre del av ryggen, i en høyde rett over armhulene dine. Roter albuene bakover. Løft stanga av stativet og ta noen steg bakover. Stå med skuldrebreddes avstand på bena og senk deg ned i knebøyposisjon, uten å krumme ryggen. Du skal ikke løfte hælen fra underlaget eller føle smerte i leddene i det du går ned i knebøyen. Hold posisjonen i et sekund før du trykker til med hælene for å komme deg opp i stående posisjon igjen. Kjør tre sett med 10 repetisjoner.
Hopp-knebøy på kasse
Det å legge til en eksplosiv, plyometrisk øvelse i styrketreningen din er lurt. Denne øvelsen gjør bena dine bedre til å generere mer kraft på kort tid, hvilket er gunstig for alle som løper.
Slik gjør du: Stå rett opp og ned foran en middels høy kasse. Gå ned i knebøyposisjon mens du fører armene bakover. Så fort lårene dine er parallelle med gulvet tar du et eksplosivt hopp opp og frem, mens du svinger armene frem og over hodet. Land så mykt som mulig i knebøyposisjon på boksen. Gå ned igjen, ta et par sekunders pause – og gjenta. Gjør fire sett med seks repetisjoner.
Knebøy med stanga over hodet
Denne øvelsen er rett og slett en vanlig knebøy, men med stanga over hodet. Her går det mer på mobilitet enn styrke. Denne øvelsen er fin for løpere som bare løper, og som kanskje er blitt noe stive.
Slik gjør du: Stå rett opp og ned med skulderbreddes avstand. Plasser hendene på stanga, grepet skal være videre enn skuldrene dine. Løft stanga over hodet og senk deg ned i knebøyposisjon uten å miste balansen. Hælene skal være godt plassert i gulvet hele veien. Press deg opp i stående posisjon igjen. Kjør tre sett med 10 repetisjoner.
Ettbens splitt-knebøy
Enda en ettbens-øvelse. Denne krever balanse samtidig som den styrker gluteus medius i større grad enn mange andre knebøy-varianter. For de som sliter med knevondt er denne øvelsen et must.
Slik gjør du: Stå med bena i hoftebreddes avstand og plasser ett ben på en kasse eller en stol bak deg. Senk overkroppen rett ned mot gulvet, mens du bøyer knærne. Når det fremre låret er parallelt med gulvet holder du posisjonen i et sekund før du presser deg opp igjen. Gjør tre sett med 10 repetisjoner per ben.
Eksentrisk front-knebøy
Denne varianten av øvelsen tar mer på quadriceps, altså fremside lår. Sterkere quads gjør at nedoverbakkeløping føles lettere.
Slik gjør du: Stå foran stanga og plasser hendene i et skulderbredt grep. Velg et grep som gjør at du kan ha armene parallelt med gulvet gjennom hele øvelsen. Løft stanga av stativet og ta noen steg bakover. Stå med skulderbreddes avstand på bena og senk deg ned i knebøyposisjon, så langt ned du kommer uten at du knekker sammen. Hælene skal ikke løftes fra gulvet, og det skal ikke gjøre vondt i leddene. Den eksentriske fasen er i fokus, så senk deg sakte og kontrollert ned. Hold posisjonen i et sekund før du presser til med hælene, opp i stående. Gjør tre sett med 10 repetisjoner.
Se bilder av alle øvelsene her: 6 knebøy-varianter
