Håkon Brox var beste nordmann på maratondistansen under EM i Zürich i 2014. Her deler han sine gode og mindre gode erfaringer slik at du kan gjøre det best mulig på sensommerens maratonløp.
Håkon har selv løpt maraton på pene 2.18,52 – en tid de fleste bare kan drømme om. For mange dreier det seg om å fullføre, for andre gjelder det å komme seg under den magiske firetimersgrensa. Alle har vi ulike målsettinger, og nettopp det – å sette seg et mål – er viktig. Ikke minst gir det en euforisk mestringsfølelse når man endelig når dette målet. Mange vil antakelig si at dette er det aller beste ved løping. Håkon har derimot dedikert førsteplassen til noe ganske annet.
– Det å jobbe for å nå nye mål er det nest beste ved å være aktiv løper. Målene trenger ikke være verken å ta medalje i NM, eller komme til OL. Det kan like godt være å forbedre tida si, eller slå kameraten i neste løp, sier han.
Og hva er da det beste med å være aktiv løper, lurer du kanskje på? Håkon har svaret klart:
– Det beste er at en kan spise så mye en vil uten å bli feit.
Håkons maratontips
Sensommeren og høsten er for mange synonymt med maraton, og kanskje særlig Oslo Maraton, som er det største vi kan by på her til lands. Treninga må du gjøre selv, men tips og erfaringer kan en alltids få av andre – lytt til erfarne maratonfolk, her representert ved tidligere maratonløper og EM-deltaker Håkon Brox:
Håkons tre nøkkelord til maraton
1. Tren! Maraton er beinhardt hvis du ikke trener for det. Treninga er tøff, men maraton er moro – om du trener for det.
2. Lad opp! Slapp av og spis godt de siste dagene før løpet. Kroppen bruker lang tid på å tilpasse seg trening, det er ingenting du kan fikse den siste uka.
3. Disponer! Det gir en mye bedre opplevelse om siste halvdel går raskere enn første halvdel. I Tokyo Maraton løp jeg første halvdel på 1.11, og andre halvdel på 1.07. Du skal være pigg og ha lyst til å gi på halvveis.
Fra halv til hel
Tips til deg som avanserer fra halv- til helmaraton i år:
– Den store forskjellen er fysiologisk. Halvmaraton handler om å ha best mulig kondisjon og melkesyreterskel. Det er veldig enkelt å trene mot et halvmaraton. Maraton handler i tillegg om energireserver. Du må trene kroppen til å lagre ekstra energi nær musklene, og til å forbrenne mest mulig fett ved ganske høy intensitet. For å få til dette, må en både løpe mye, og legge inn en del økter der en går litt tom mot slutten. Disse øktene må bli lengre og lengre utover i forberedelsene, sier Håkon.
Den siste måneden
Hva må du tenke på den siste måneden før selve løpet?
– Du må trene nok, og øke lengden på øktene gradvis. De hardeste øktene kommer den siste måneden før løpet – men ikke den siste uka! Håkon har to eksempler på økter som passer godt i oppkjøringsfasen Progressiv langtur med 5 km oppvarming + 20 km i en fart som gjør at du blir god og sliten på slutten. Øk med 1–2 km hver uke. Intervall: Start med 4 x 10 min, 4 x 15 min, 3 x 20 min osv – min siste og hardeste økt pleide å være på 5 x 20 min, forteller Håkon, og legger til at man må huske at farten på trening varierer veldig fra dag til dag.
– La kroppen styre, den sier ifra, poengterer han.
Selve løpsdagen
Tips til mat, drikke og bekledning.
– Hvis det er kaldt på morgenen går det an å ta på seg litt ekstra som en kan kaste underveis, slik at en holder seg varm på startstreken. Dette kan for eksempel være en gammel supertrøye som du klipper hull i for startnummeret. En blir varm av å løpe. Det er heller ikke viktig å drikke særlig mye dersom det er kaldt. Men hvis det er varmt må en få i seg nok drikke. Det er for mange, inkludert meg selv, en stor utfordring å få i seg nok drikke dersom det er varmt, uten å få problemer med magen, eller å få sting i siden. Annen, næring ville jeg ikke tenkt på om du regner med å bruke 3 timer eller mindre. Det viktigste er å spise godt dagen i forveien og være uthvilt.
Den mentale biten
Hvordan å disponere løpet riktig:
– Jeg tror de fysiologiske utfordringene er vesentlig større enn de mentale for de fleste. Det mentale går mest på å disponere riktig, og ikke bli for ivrig underveis, sier Håkon, og oppfordrer løperne til å slutte å tenke underveis:
– Det beste er om du klarer å la alt gå på autopilot – at du ikke tenker. Om du skulle begynne å tenke, så fokuser på å ta igjen noen foran.
Foto: Thore-Erik Thoresen
