1. Spontane intervaller
Uforutsigbare mot- og nedoverbakker og hastighetsforandringer aktiverer ulike muskler, og gir derfor en mer komplett løpetrening enn om du løper i samme hastighet på flatt underlag.
Løpeøkten: Kjør for eksempel 10 minutter oppvarming, 20 minutter varierende intervaller og 10 minutter nedjogging. Velg «random intervalls» dersom tredemøllen din har den funksjonen.
Fordeler: Perfekt hvis du har dårlig tid. Den høye intensiteten gir deg effektiv trening på kort tid.
Les også: Flere økter på tredemøllen
2. Tempointervaller
De fleste som løper intervaller ute roer ned tempoet når man blir sliten. På tredemøllen kan du ikke løpe med lavere tempo før båndet går saktere, forutsatt at du ikke endrer den innstillingen du gjorde da du startet økten.
Løpeøkten: Varm opp i ti minutter med rolig tempo. Løp 3×3 minutter rundt ti sekunder raskere enn din kilometerfart på en femkilometer. Tredemøllen trenger noen sekunder før den kommer opp i den hastigheten du har stilt inn. Jogg rolig i to minutter mellom hvert intervall. Gjennomfør denne økten en gang i uken. Etter to uker øker du til 4×3 minutter, og etter fire uker til 5×3 minutter. Fortsett å øke hver annen uke hvis du føler du kan.
Fordeler: Dette er en skikkelig tøff økt, men du kommer raskt til å merke resultater.
3. Motbakketrening
På tredemøllen bestemmer du selv hvor tøffe motbakker du skal løpe, og du trenger ikke belaste de fremre lårmusklene når du løper nedover. Istedenfor nedoverbakke (som ikke er mulig på tredemøllen) senker du møllen til nøytralt posisjon for noen minutter rolig jogging før du hever møllen for en ny motbakke.
Løpeøkten: Varm opp i ti minutter med rolig tempo. Still inn båndet på fire prosent stigning og løp et minutt motbakke etterfulgt av to minutters rolig løping på nøytral posisjon. Gjenta ti ganger. Når du blir sterkere kan du øke stigningen på tredemøllen til seks prosent.
Fordeler: Motbakkeløping gir hjerte og lunger en skikkelig utfordring, men er skånsomt for benene takket være den rolige løpingen mellom motbakkedragene. Så til tross for den tøffe belastningen, som gjør deg sterkere og raskere, øker ikke risikoen for løpeskader.
