Om litt over tre uker løper jeg Hardangerjøkulen ultra. Det er et nytt løp på kalenderen, og har kun tidligere blitt arrangert som et prøveløp i 2018. Jeg inkluderte det i løpskalenderen min av to hovedgrunner. Hardangervidda er fantastisk flott, og det er et område jeg aldri har løpt i før. Løpet er 100km langt med ca 2500 høydemeter, med start og mål i Eidfjord. Jeg vil gjerne fortelle litt om mine tanker rundt forberedelser til et slikt fjellultra, og håper du kan sitte igjen med noen praktiske verktøy og tanker som kan hjelpe deg i din neste konkurranse.

Ambisjoner

Treningen frem mot et ultraløp på 100km i fjellet kan løses på mange måter, og én metode trenger ikke nødvendigvis være den eneste riktige. Hva ambisjonene dine er og dine personlige forutsetninger og motivasjon bør tas hensyn til når du trener mot et ultraløp. Mine ambisjoner til Hardangerjøkulen ultra er todelt. Resultatmessig sikter jeg mot en pallplassering. Hallvard Schjølberg som ble nr 4 i UTMB i fjor stiller til start, så seieren må jeg nok se langt etter, men andre eller tredjeplass mener jeg er innen rekkevidde. Enda viktigere for meg er målet om å klare å stå distansen hele veien uten at muskulaturen blir alt for ødelagt. I slutten av august løper jeg CCC, et ultraløp på 105km og 6000 høydemeter som er en del av UTMB-arrangementene. Derfor er det viktig for meg å også bruke Hardangerjøkulen som et ledd i forberedelsene til dette og komme meg så raskt som mulig i gang med trening etter løpet for å kunne skape en formtopp til CCC.

Hallvard Schjølberg under prøveløpet i 2018. Foto: Kai-Otto Melau.

Treningen

Med mine personlige ambisjoner i bakhodet legger jeg opp til et treningsregime jeg mener er fornuftig. To ting har stått sentralt for meg de siste ukene.
1: Ha en stor mengde samt kontinuitet i treningen.
2: Sørge for at løpingen er lystbetont slik at jeg holder motivasjonen hele veien frem mot løpet.

En stor mengde løping for meg innebærer mellom 100–120km og 3500–4500 høydemeter i uka. Jeg skulle gjerne løpt enda mer, og jeg tror at en større mengde kunne gjort meg til en enda sterkere ultraløper. Av erfaring vet jeg likevel at hvis jeg beveger meg noe særlig over denne mengden, vil jeg ikke klare å opprettholde volumet uke etter uke. Jeg tror grunnen er todelt. Jeg blir rett og slett for sliten hvis jeg trener mer, og konsekvensen er at det ikke er like gøy å dra ut og løpe. Hvis målet ditt er å utvikle deg som ultraløper over tid bør kontinuitet i trening og motivasjon prioriteres fremfor én ekstrem treningsuke eller økt.

I en typisk treningsuke gjennomfører jeg to intensive økter. En av de er bakkeintervaller på sti, der målet ofte er å få rundt 1000 høydemeter med arbeid rundt terskel. Den andre er gjerne en type naturlig intervall der jeg velger meg en runde å løpe, og legger inn intervaller i all slags terreng. Flatt, nedover, oppover, sti, asfalt. Dette er en av mine favorittøkter på grunn av stor variasjon og moro! Som regel er intervallene mellom 6-15 minutter og total intervalltid rundt 45 minutter.

Resten av treningen er rolig, mesteparten er i skogen på sti, og jeg løper sjeldent mer enn 25km på en økt. Selv om man skal løpe 100km i konkurranse mener jeg det ikke er nødvendig å gjennomføre ekstreme langturer på for eksempel 40-60 kilometer. Totalvolumet på treningen er viktigere enn én ekstrem økt. Igjen, kontinuitet fremfor trenings-ekstremisme. Risikoen for å få skader reduseres også kraftig hvis man unngår slike ekstreme økter. En sjelden gang har jeg kanskje lyst til å løpe 40km på en søndag. Da deler jeg heller opp i en morgenøkt på 25 km og en kveldsøkt på 15 km. Mindre skaderisiko og samtidig morsommere (synes jeg).

Fra prøveløpet av Hardangerjøkulen Ultra i 2018. Foto: Kai-Otto Melau.

Høydemeter

Det sier seg litt selv at man bør ha fokus på å få inn en del høydemeter hvis man skal konkurrere langt i fjellheimen. Men det kan være smart å ha et bevisst fokus på å trene i bakker også hvis du skal løpe et flatere ultraløp. Ikke nødvendigvis på grunn av alle motbakkene i treningen, men faktisk på grunn av løpingen du må gjøre ned igjen. Det å trene kroppen opp til å tåle mye eksentrisk (bremsende) belastning er vist å ha en positiv effekt på det å stå et helt ultraløp muskulært, også de flatere variantene. En av de store utfordringene i ultraløp er muskelødeleggelse, og det å herde bena gjennom mye nedoverbakkeløping kan være en god idé. Dette er en knivsegg, pass på at det ikke blir for mye nedoverbakker, slik at du unngår skader.

Løpsstrategi

Jeg tror man har mye å tjene på å ha et bevisst forhold til hvordan man har tenkt å legge opp løpet sitt. Jo klarere plan man har, jo tryggere blir det også å improvisere underveis. Et løp går så å si aldri 100% slik du har planlagt, og derfor er det viktig å være åpen for at alt kan skje.

I en tidligere utgave av Runner’s World skrev jeg litt rundt pacing-strategi i en ultra. Litt kontraintuitivt kan det tenkes at det å åpne i et ganske friskt tempo kan være fordelaktig for mange. Det betyr ikke å åpne i et hodeløst tempo, men handler mer om å bruke kroppen mens den fortsatt fungerer bra. Er løpet langt nok, blir man ødelagt på slutten nesten uansett. Derfor kan man ofte tjene på å ikke holde for mye igjen i starten. I hardangerjøkulen håper jeg derfor å kunne slå følge med teten et godt stykke. Både for å bruke kroppen mens den fungerer, men også fordi det er hyggelig å slå følge med konkurrenter. Personlig synes jeg det ofte er en god mental investering å slå følge med andre konkurrenter. Tiden går raskere, og man kan ofte hjelpe hverandre med veivalg og andre ting som oppstår underveis. Så kan man heller bli gjøre opp om hvem som er den sterkeste senere i løpet. Jeg ser derfor for meg et scenario der jeg og sterke Schjølberg løper sammen et godt stykke, samtidig som jeg forventer å bli fraløpt på et tidspunkt. Å ha tro på seg selv er absolutt en god ting, men å ha realistiske forventninger tror jeg er det mest bærekraftige i lengden.

Blir løpet like fint som i fjor blir dette gøy! Foto: Kai-Otto Melau.

Ernæring

En del av løpsstrategien er også å ha en plan for ernæring underveis i løpet. Jeg har alltid gått ut i fra å ta til meg 60g karbohydrater i timen, mesteparten i form av gels. 60g karbohydrater i timen er en fin tommelfingerregel, de fleste kropper klarer ikke ta til seg så mye mer under aktivitet. Denne planen har fungert flott for meg helt til slutten av mai i år. I forrige konkurranse jeg deltok i (Ecotrail 80km) løp jeg sterkt i teten sammen med Ola Skatvedt helt til jeg stod i en grøft i sørkedalen og spydde ut alt jeg hadde i magesekken. Sannsynligvis var det en kombinasjon av vi løp i et sabla raskt tempo, og at jeg tok til meg for mye sukker. I tillegg til gel’er tilsvarende 60g karbohydrater i timen tok jeg kun til meg væske i form av sportsdrikk, noe jeg ikke hadde tenkt godt nok gjennom. Det kan ha blitt for mye for magen å håndtere. Enhver fiasko er en gyllen anledning til å lære noe, og det har jeg all intensjon om å gjøre fra spy-fadesen min. Første grep har vært å bytte ut brødmat med havregrøt til frokost. Havre har blitt vist gang på gang å være gode saker for en sunn tarmbakteriekultur og næringsopptak, og det håper jeg kan hjelpe også min mage.

Noen studier har også foreslått at det å konstant løpe rundt med sukkerlake i munnen under konkurranse kan føre til mageproblemer. Flere gode ultraløpere har blitt observert under løp stående og pusse tennene fordi de føler seg freshere etterpå. Kanskje de er inne på noe? Jeg tror jeg dropper tannbørsten, men tenker i hardanger å bevisst skylle munnen godt med rent vann etter hvert næringsinntak. Kanskje jeg tar med meg noen mintpastiller også. Det blir spennende å se hvordan det føles, og om det gjør noen forskjell!

Vi ses på vidda 🙂

Bruk styrkene dine til det fulle, og redusér svakhetene dine til et minimum. Det er det jeg primært sitter igjen med av lærdom etter å ha løpt NM i terrengultra sist lørdag. En konkurranse som inneholdt 60km og 2300 høydemeter, en åpningshastighet en kamikazeløper verdig, seige bakker og hundretusen glatte steiner og røtter.

Tidligere i vinter intervjuet sjefsredaktør Sara i Runners World meg i forbindelse med at jeg ble engasjert som fast spaltist i bladet. Et av spørsmålene var hva målene mine for sesongen 2019 var. Med stor entusiasme fortalte jeg at det første målet var KRS ultra som i år også er norgesmesterskap i terrengultra. Så kommer oppfølgingsspørsmålet: “Og hva er ambisjonene dine der?”. Jeg ventet på det. Skal jeg si det? Jeg liker best å holde de mest konkrete målene for meg selv. Men sjarmerende, sleipe Sara klare å lirke det ut av meg. “Målet er å ta medalje”. Jeg angret rett etter jeg sa det, og kontret med en gang “..men det får du ikke lov til å skrive” etterfulgt av en lett nervøs latter. Jeg tror latteren ble tolket som at det siste var en spøk, og medalje-målet kom på trykk i neste utgave av magasinet.

På tidspunktet intervjuet ble gjort trodde jeg virkelig at jeg hadde mulighet til en medalje etter å ha forhørt meg i miljøet om hvem som skulle stille til start. Så kom våren, og det skulle vise seg at blodsterke løpere fra nær og fjern hadde bestilt reise, hotell og var klare til å reise til Kristiansand siste helgen i April. I mitt eget hode justerte jeg målet om medalje til et mål om en topp 6 plassering. Jeg fant likevel plass til å beholde medalje som et drømmemål.

I løpet av vinteren hadde jeg en ganske voldsom arbeidsmengde med 100% studie og ca 60% jobb i tillegg til treningen. Det krevde en del disiplin å få gjennomført treningen som jeg mente skulle til for å stille til start i NM med håp om å hevde meg i toppen. Viktigere enn å få gjennomført selve treningen, mener jeg var å gjøre kloke valg med tanke på restitusjon. Med stor total arbeidsmengde var det å komme seg i seng tidlig nok til å få ca 8 timers søvn viktig, og det klarte jeg å gjennomføre overraskende bra. Jeg er en person som til tider sluntrer unna gode rutiner, og på en merkelig måte føler jeg det krever mer å legge seg i tide enn å få løpt 100km på en uke.

De siste tre ukene før løpet ble noe mer fleksible noe som var utrolig deilig. Jeg følte jeg kunne gjennomføre en hard treningsuke med vesentlig mer overskudd enn i de månedene jeg var nødt til å stå opp kl 06 hver morgen. Treningsvinteren føltes ut som en skikkelig arbeidsøkt, der kun to hardøkter stod ut som tegn på at jeg hadde tatt et lite steg videre fra fjorårsformen. Det gir et snev av selvtillit. De siste 9 dagene før løpet ble brukt til spise godteri og løpe absurd korte turer på 4-5km om gangen pluss et par korte hardøkter. Lørdagen før løpet dro kjæresten min på en ukes sandvolleyball-camp i spania, noe jeg vet får ytterligere konsekvenser for de ellers vaklende rutinene mine. Ta oppvasken? Njææ. Se enda en sjakk-video på youtube ved midnatt? Jaaaaa. Kjøpe grandiosa til middag? Jaaaaa! Etter to dager med lasaron-tilværelse brukte jeg resten av dagene frem mot NM til å invitere kompiser og kjente på middag hver dag. Det er så mye mer motiverende å lage noe godt når man spiser sammen med noen! Overskuddet seig inn i beina, de sosiale abstinensene ble tilfredsstilt, og tre dager før start følte jeg meg virkelig klar.

Når stien blir bar er det lett i motivere seg til trening! Her, som ved mange andre anledninger sammen med Sky Blazers på stirsdag.

På papiret var Sebastian Krogvig og Lars Olaf Haaheim klart sterkere enn de andre gode løperne jeg kjente navnet til. Et kobbel av gode løpere fulgte deretter som sekundær-favoritter i mitt hode. Jeg regnet meg selv for å høre hjemme i denne gruppa som telte 9-10 løpere. Her kunne alle kjempe om tredjeplassen avhengig av treningsgrunnlag, dagsform og taktisk gjennomføring av løpet.

Vi våkner opp til regn på løpsdagen. Perfekt! Ikke for en koselig løpetur, men dette er NM og jeg vet at jeg er sterk på teknisk sti. Med regn følger glatte røtter og svaberg noe som øker vanskelighetsgraden og jeg følte dette ville spille til min fordel. Og det var kaldt. Jeg elsker kaldt vær. Regn og 6 grader er lik shorts og singlet for min del. En minimal salomon-sekk var pakket med seks store gels, en halvliter sportsdrikk og en gammal mobil som veier en brøkdel av en smartphone.

Startskuddet går, og som forventet går det fort i teten. Men så jækla fort? Jeg så ned på klokka to ganger i løpet av de to første kilometerne (på asfalt). Den første gangen stod det 3.31/km. Det må jo roe seg snart. Jeg titter en gang til og ser 3.18/km. Kamikaze. Dette er raskere enn mitt 10km tempo. Dette løpet er 60km. Etter kort tid utkrystalliserer det seg en ledergruppe på åtte mann der jeg fortsatt er med. Og det går fort. Vi løper første 15km til første matstasjon som om det var målgang der. Jeg er kokt, og nå kommer min største svakhet. En lang slak motbakke på kjerrevei der man fint kan løpe. Dette er et terreng jeg aldri har mestret godt. Jeg kan gå raskt når det er veldig bratt og jeg kan løpe ganske fort på flatene. Men slake bakker er som en fisk jeg aldri klarer å få taket på. Jeg bestemmer meg med en gang bakken starter for å gjennomføre en plan jeg hadde tenkt på dagen før. Jeg slipper gruppa og løper i mitt eget tempo. Etter noen hundre meter er alle foran meg ut av syne. De må ha uendelig med krefter, tenker jeg. Men jeg er god i teknisk terreng, og partiet som kommer etter bakken er perfekt for min del. På glatte svaberg og røtter i småkupert terreng setter jeg inn et lite ekstra gir og finner en veldig god flyt. Etter ca 10minutter på stien skimter jeg løpere foran meg, og får en skikkelig opptur. Planen funker! Når jeg tar igjen ledergruppa er jeg så gira at jeg fiser forbi og setter tempo selv. Jeg drar fra i de tekniske nedoverbakkene og lar de andre ta meg igjen når det går oppover. Dette skjer kanskje femten ganger i løpet av de neste milene, og er det jeg er mest stolt av med min egen gjennomføring. Terrengultra er mye mer enn kun fysisk kapastitet. Det er et sjakkspill der man må spille ut egenskapene sine klokt. Og jeg elsker sjakk.

Siste push mot mål. Gel’en ligger langt oppe i halsen, men motivasjonen er fortsatt tilstede!

På et langt parti med grus etter ca 30km blir jeg fraløpt av alle i gruppa. Ok, du kan være god i sjakk, men jeg hadde ikke sterke nok brikker igjen på brettet. Jeg slår meg til ro med åttendeplassen jeg ligger på og løper kontrollert i mitt eget tempo. Jeg løper lenge alene. På neste matstasjon har Runar Sæther brutt. Syvendeplass. I neste terrengparti tar jeg igjen Erlend Eldrup. Sjetteplass. I den siste lange slake motbakken der jeg normalt taper minutter, tar jeg igjen Thomas Finshus. Femteplass. Her har en del løpere spilt for offensiv sjakk og ofret bønder og offiserer over en lav sko. Med 13 kilometer igjen til mål tar jeg igjen Kristoffer Eftedal som ikke har sprukket på samme måte, men holder en såvidt lavere marsjfart. Jeg løp sandefjord backyard mot Kristoffer og hadde konkludert før NM med at han ikke var en reell utfordrer i toppen. Så feil tok jeg. Kristoffer har tatt store steg og mestrer all slags terreng, og er spesielt god i teknisk terreng. Vi løper sammen i en kontrollert fart mot mål, og det er en avslappet stemning. Om vi kommer på fjerde eller femteplass betyr ikke så mye. Jeg har muligens litt mer sukker-reserver enn Kristoffer med fem kilometer igjen og siger rolig ifra. I mål kjenner jeg meg veldig fornøyd med en fjerdeplass, fordi jeg føler det var det maksimale jeg kunne få ut av dagen. Vinneren heter Jonas Strömberg, en løper jeg ikke kjente til fra før og som har slått de to favorittene med en god slump minutter. Imponerende!

Post-race analyse med Skyblazer-kompiser. Det sosiale rundt en helg med konkurranse er for min del verdt like mye som konkurransen i seg selv.

I etterkant begynner det å prates om at Jonas er svensk, og det viser seg at han ikke var berettiget til å delta i NM. Det betyr at jeg ender opp med en NM-medalje. Jeg er superfornøyd med det! Samtidig er det verdt å merke seg at Kristoffer kanskje ville gitt meg enda mer kamp mot slutten hvis vi visste at det stod om en bronse. Og det er kjedelig å ikke få sitt minutt på pallen med medalje rundt halsen etter en prestasjon jeg setter høyt. Arrangøren skal likevel ha ros for en rask og ryddig opprydding i etterkant!

Take-home message:

• Tren smart

• Spis nok og sov godt

• Invitér venner på middag når dama er borte

• Fortsett å se sjakk-videoer på youtube

Neste mål for sesongen blir Ecotrail 80km som formen ikke skal toppes like mye til. Men det skal kjempes like fullt!

Vi løpes 🙂

Løping er ikke bra for knærne! Enig? Vi har fått høre denne påstanden mange ganger, og som regel svarer vi: Ja, det kan være skadelig hvis du er uforsiktig.

Vi mennesker er fra evolusjonens side skapt for å løpe langt. Det ville derfor vært rart om løping er usunt for oss. Løping trenger ikke være dårlig for hverken knær eller andre kroppsdeler hvis vi lærer kroppen vår å kjenne og tar vare på den på en fornuftig måte.

Det er likevel viktig å anerkjenne at en del folk tror løping er livsfarlig for knærne av en grunn. Det er større risiko for belastningsskader i langdistanseløping enn i mange andre utholdenhetsidretter som for eksempel sykling, langrenn, roing eller svømming.

Hovedårsaken er at vi i løping har en svevfase der ingen av bena er i bakken. Derfor må vi nødvendigvis lande, og i landingen oppstår det store støtkrefter mellom foten og underlaget. Støtkreftene er en sentral årsak til mange skader relatert til løping.

Det store spørsmålet er: Hvordan kan vi forebygge løpeskader? Det florerer av tips om hvilke tiltak vi bør gjøre. Noen er vi mer sikre på at fungerer enn andre.

Løpeskader

Når vi her snakker om skadeforebygging for løpere, fokuserer vi på belastningsskader, ikke akutte skader. Det vil si, vi snakker om løpeskader som for eksempel Runners Knee og Akilles Tendinopati, ikke om overtråkk og fallskader. Vi vil også presisere at vi her fokuserer på forebygging, ikke rehabilitering av skader.

For å forstå hvordan vi kan forebygge en skade må vi først prøve å forstå hvorfor og hvordan de oppstår. Akutte skader er en ganske myk nøtt å knekke i så måte. Lander du skjevt på en fortauskant, tråkker over og brekker ankelen er det relativt enkelt å se årsaken. For å unngå å brekke ankelen igjen vil vi for eksempel kunne velge å legge alle løpeturer til der det ikke fins fortauskanter, eventuelt avskrive det som uflaks.

Belastningsskader derimot, er ofte litt vanskeligere å vite den eksakte årsaken til. De kommer ofte snikende, smerten kan komme i alle mulige former, og kan noen ganger være vanskelig å lokalisere. Før vi går inn på det vi vet virkelig kan gjøre en forskjell, er det verdt å ta et oppgjør med et par ofte vedtatte sannheter.

Kjernemuskulatur

Når vi snakker som tiltak for skadeforebygging, dukker styrketrening for kjernemuskulaturen raskt opp i en del populærlitteratur. Dette blir ofte fremstilt av mange som absolutt nødvendig å inkludere i treningen for å unngå å bli skadet.

Tanken er at styrketrening med egen kroppsvekt for mage, rygg og hofte vil stabilisere kjernen vår. Med en sterk kjerne vil vi kunne forebygge skader ved å hindre uønskede bevegelsesmønstre når vi løper. God tanke, men trening av kjernemuskulatur mangler  bevis for at det fungerer. Vi avskriver ikke at styrketrening for kjernemuskulatur kan være veldig fornuftig å gjøre, men at det forebygger skader for løpere er ikke klart vist.

Det finnes derimot andre tiltak vi kan gjøre som med langt større sikkerhet vil kunne hjelpe deg til å holde deg skadefri. For å komme frem til disse tiltakene og forstå hvorfor de fungerer er det viktig å forstå hvordan de vanligste belastningsskadene oppstår.

Trening og hvile

Vi skader oss selv på hver treningsøkt. Høres dystert ut, men det er derfor trening fungerer. Gjennom trening bryter vi ned strukturer i kroppen slik at de kan bygges opp sterkere når vi hviler etterpå. Å håndtere  disse små skadene (mikrotraumer) på en smart måte er nøkkelen.

Belastningskader relatert til løping kan forekomme på helt forskjellige steder på kroppen, og i ulikt type vev. Både musklene, senene og benvevet vårt kan bli skadet av for mye belastning over tid. Små muskelavrivninger, tendinopati og tretthetsbrudd er eksempler på skader. Selv om dette er forskjellige typer skader, har de alle noe til felles.

De oppstår som oftest av samme hovedårsak: Mange bittesmå traumer blir ikke tilstrekkelig reparert mellom treningsøktene, og resultatet blir til slutt at totalen av mikrotraumer resulterer i en skade som gjør deg ute av stand til å løpe. Dette er sentral og viktig kunnskap. Ut i fra denne kunnskapen kan vi sette i gang smarte tiltak for å forebygge skader:

1: Vi kan redusere antallet eller graden av mikrotraumer

2: Vi kan sørge for mer og/eller raskere tilhelning av mikrotraumene

Å redusere antallet mikrotraumer gjør vi ved å redusere mengden med løping. Å redusere graden av mikrotraumer betyr å redusere hastigheten på de intensive øktene eller velge mykere underlag på løpeøktene. Å øke tiden for tilhelning betyr at vi legger opp til mer hvile mellom løpeøktene, mens det å akselerere tilhelningsprosessen er mulig å gjøre gjennom smarte søvn- og ernæringstiltak.

Vi må altså redusere løpingen og øke tiden til hvile for å være sikker på å ikke bli skadet. Med andre ord kan vi egentlig bare sitte i sofaen og se på serier hele dagen, så er vi good. Men vi er løpere! Vi vil oppleve progresjon og mestring, og det gjør vi ikke hjemme med Game of Thrones. Derfor er vår aller viktigste oppgave for å unngå å bli skadet:

Vi må finne det optimale forholdet mellom totalbelastning på treningen  (mengde og intensitet) og hvile, som vil utvikle oss optimalt som løpere uten at vi blir skadet.

God progresjon er individuelt

Kjernen av god skadeforebygging handler om fornuftig progresjon i treningen og gode restitusjonstiltak. Hvor motstandsdyktige vi er mot belastning fra løpingen er høyst individuelt. Hvor rask økning i treningsmengde vi tåler er også ekstremt avhengig av hvor god kvalitet vi har på restitusjonen vår. Derfor kan det ofte virke mot sin hensikt å bruke en standard oppskrift på hvor mange kilometer eller prosent du kan øke treningen fra uke til uke.

Noe av det viktigste du kan gjøre er å utvikle din egen forståelse for hvor stor treningsbelastning og hvor rask progresjon din kropp tåler. Hvis du en gang økte treningen for mye for raskt og ble skadet, prøv å se på det som noe positivt. En del av en læringsprosess. Nå er du et steg nærmere å vite hvor din personlige grense er.

Din egen kunnskap om hvor mye kroppen din tåler er selve fundamentet for at du holder deg skadefri. Du kan prøve å se på treningen din (og restitusjonen) som en selvstudie. Skriv gjerne treningsdagbok, og se etter mønstre i progresjonen av treningen din de sesongene det har gått bra, men også når det har gått dårlig og du har vært skadet.

Ikke se deg blind på kun treningen du gjennomfører. Ofte kan det være totalbelastningen utenom selve treningen eller mangel på god restitusjon som fører til en skade. Er det én ting som garantert vil hjelpe deg til å være skadefri er det ditt eget selvstudie. Kunnskapen og selvinnsikten du tilegner deg vil gjøre deg i stand til å kontinuerlig ta kloke valg og planlegge fornuftig. Det vil alltid fungere bedre enn enhver quick-fix vi finner på nettet.

I resten av artikkelen vil prøve å sette fokus på tiltak og kunnskap vi mener står sentralt for å forebygge skader. Sett disse tiltakene ut i praksis i din egen selvstudie, og du vil ha et solid grunnlag for å unngå å bli skadet.

Søvn

God restitusjon står sentralt når vi skal forebygge skader. En stor metaanalyse av studier som har undersøkt effekten av en rekke ulike restitusjonstiltak har konkludert med at det overlegent mest effektive restitusjonstiltaket er: Søvn.

Derfor står nok, og god søvn opp mot toppen av prioriteringslista når vi starter tiltak for å ikke bli skadet. Sikt mot å få 8–9 timer søvn hver natt, og forsøk å legge deg i god tid før midnatt.

Nå hører jeg mange av dere tenke “Det får jeg aldri til i min hverdag.”

Gi det en sjanse! Hvis du legger ned masse timer med trening for å bli en raskere løper, tenk at kvaliteten på søvnen må stå i stil til treningsinnsatsen. Det er like viktig. Hvis du må prioritere, kutt ut den planlagte halvtimen med styrketrening for mage/rygg og legg deg tidligere. Prioriter det vi vet fungerer.

Ernæring – energioverskudd

Et annet viktig verktøy for å unngå å bli skadet er å spise. Nok. Helst mer enn nok.

Vi vil ikke her presentere spesielle matvarer som er viktig å få i seg. Holder vi oss til et tradisjonelt kosthold med en fornuftig fordeling av fett, karbohydrater og proteiner er vi godt sikret.

Fra et skadeforebyggingsperspektiv er noe av det viktigste at vi holder oss i energioverskudd. Når vi trener, bryter vi ned strukturer i kroppen som bygges opp sterkere mellom øktene. Dersom vi ikke har nok energi tilgjengelig bygges muskler, ben og bindevev opp vesentlig tregere, og da risikerer vi at den grønne delen av grafen på forrige side blir mindre.

Unngå å gå sulten i lengre perioder i løpet av en dag, spesielt hvis du er i en periode der du øker treningsmengden din. Hvis målet ditt med treningen er funksjon og prestasjon er det alltid bedre å fokusere på å holde seg mett, skadefri og heller ha et par kilo ekstra på kroppen.

Hastighet vs mengdeskader

Tabellen under viser en oversikt over de seks hyppigst forekommende skadene relatert til løping. Hva som forårsaker disse skadene er derfor veldig interessant for oss. Når en av disse seks skadene forekommer, vil det i den store majoriteten av tilfellene være på grunn av for rask progresjon i treningsarbeidet.

I tabellen kan du se at vi skiller mellom skader som er mest relatert til for rask progresjon av treningsmengde (antall timer eller kilometer løp) eller for rask progresjon av hastighet. Dette kan vi bruke som et verktøy til å lære om vår egne optimale progresjon. Hvis du for eksempel får store smerter i akillessenen vil dette sannsynligvis komme av at du har økt hastigheten på løpeøktene dine for raskt.

Får du vondt i kneet derimot er det sannsynligvis på grunn av for rask økning i totalmengden løping du gjør. Dette er informasjon som er gull verdt for oss. Nå kan vi se tilbake på hvilken trening vi faktisk har gjennomført, og gjøre justeringer i fremtiden basert på hvilken skade eller vondter vi opplever.

Stegfrekvens

Vi kan også forsøke å forebygge løpeskader ved å endre måten vi løper på. Det er viktig at vi ikke prøver å presse oss inn i en mal for noe som anses som korrekt løpeteknikk. Du løper som du gjør av en grunn. Hjernen og kroppen din har samarbeidet hele livet ditt for å finne en fornuftig måte å løpe på for din kropp. Det skal vi ikke tukle for mye med.

Ett tiltak har likevel vist seg å kunne hjelpe for å redusere risiko for løpeskader. Øke stegfrekvensen. Hvis vi øker stegfrekvensen vil to viktige ting skje. De fleste vil sette foten ned mer under hofta, og alle vil bevege seg mindre opp og ned i løpesteget.

Konsekvensen av dette er at vi vil oppleve mindre støtkrefter mellom foten og underlaget. Ettersom disse støtkreftene er roten til veldig mange løpeskader kan det å øke stegfrekvensen være vel verdt å prøve. Ta det gradvis. Tell din nåværende naturlige stegfrekvens, og prøv å øke med 5 steg/min i 5–10 min perioder av neste løpetur.

Lykke til med treningen!