12 leveregler for løperen

12 leveregler for løperen


Disse tolv verktøyene er basert på det vi anser som noen av de vanligste spørsmålene fra løpere. Skovalg, teknikk, intervalltrening, intensitetsstyring ... Her er løpingens ABC. Her får du en rask, men likevel grundig av de mest høyfrekvente spørsmålene løpere...

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-

ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-

ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd

ABONNER

Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner's World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.
Målsettinger og motivasjon

Målsettinger og motivasjon


Lite å ta deg til i sesongpausa? Her er noe å tenke over: Refleksjon, evaluering, prosessmål, delmål og prestasjonsmål. Slik legger du det beste grunnlaget for neste sesong.

For de mange er konkurransesesongen snart over, og det vil være naturlig å begynne å se for seg hva neste år bringer. Hva skal vintertreningen resultere i?

Neste års store målsetting – er det et drømmemål der ute som ikke nødvendigvis skal nås neste sesong, men som er der og alltid kommer til å være der? Eller har du helt konkrete og realistiske målsettinger som du har troen på at du kan klare å oppnå i løpet av 2022?

Refleksjon

Å være reflektert rundt sitt mål med løpingen, og gjerne skrive det ned, er et viktig grep for å holde motivasjonen oppe i de lange vintermånedene.

Vinteren betyr som regel færre konkurranser, glatt underlag og kalde temperaturer ute. For noen blir målet mer virkelig om det står på papiret, og det blir dermed lettere å opprettholde treningen.

Du trenger ikke nødvendigvis å skrive det på Facebook eller fortelle det til alle i treningsgruppa. Noen mål er mer personlige enn andre. Her er alle forskjellige.

Gjør opp status

Første steg for å finne harde, men realistiske mål er å definere formstatusen – hvor er du nå?

Det er viktig å være ærlig med seg selv med tanke på treningstilstand og potensiale.Utgangspunktet ditt bestemmer hva du kan håpe på i kommende sesong.

Å ha et drømmemål er fint. Et mål langt der fremme som kanskje kan gå i oppfyllelse om alt klaffer og du muligens også har litt flaks, men før den tid må du nå en rekke prestasjonsmål, prosessmål og delmål på kortere sikt.

Veien fra nåtid til framtid

Ok, du har grei kontroll på hvor du er nå, og du har bestemt deg for hva du ønsker å oppnå neste sesong.

Neste steg blir da å lage en plan for hvordan du skal komme deg herfra til dit. På veien burde du liste opp noen prosessmål og delmål som har en kortere horisont.

Det er veldig motiverende å kunne huke av for oppnådde mål underveis, ikke bare et langt der fremme.

Disse mindre målene burde kunne relateres direkte til hovedmålet. Blir du bedre i delmålene blir du automatisk også bedre rustet for å nå hovedmålet.

Prosessmål og delmål

Ønsker du å bli bedre på 10 kilometer kan eksempler på prosessmål eller delmål være å øke oksygenopptaket fra 70 til 75, eller terskelfarten fra 16 til 17 kilometer i timen.

Et annet eksempel kan være å gå fra å løpe 10 x 1000 meter på 4:00-fart til å klare tilsvarende økt på 3:45-fart.

Andre ressursmål kan være å komme lenger i flerstegshopp, eller løfte tyngre på løpespesifikke styrkeøvelser.

Det er viktig og tenke bredt, og sette seg mål “utenfor” løpingen, innenfor øvelser som komplementerer nettopp løpingen.

Tester du bedre i flerstegshopp og løpsspesifikk styrke viser det at du har bedre spenst og styrke i steget ditt, noe som kan være avgjørende for at du når prestasjonsmålene dine.

Prestasjonsmål

Et prestasjonsmål som er fint på veien for å nå målet sitt på 10 kilometer er å sette personlig rekord på halv distanse – 5 kilometer.

Et prestasjonsmål på veien bør være direkte overførbart til hovedmålet ditt. Å lage seg et stort testbatteri med mange delmål på veien kan gi masse motivasjon!

Det å vite du er på riktig vei og at treningen fungerer gir deg den motiverende følelsen av å stadig være i utvikling og på vei framover. Og neste års sesong og de overordnede målene dine virker ikke så abstrakte og langt unna.

Å nå mål kan kreve mye

Jo høyere mål du har, desto mer må du gå inn for det og i større grad tilrettelegge for dette i hverdagen.

Er ambisjonsnivået veldig høyt påvirker dette hele levesettet ditt: Du må ideelt sett ha et optimalt søvnmønster, en optimal arbeidsform og arbeidstider som er gunstige med tanke på at du skal få gjennomført ønsket trening.

I tillegg kommer kosthold,  og det å unngå tilstedeværelse i klimaer hvor sjukdomsfaren er høyere enn ønsket.

Alt dette skal kombineres med utenomsportslige aktiviteter, vennetid, familietid, og krever dermed praktiske løsninger og en del logistikk i hverdagen.

Er du en supermosjonist som virkelig ønsker å satse, er det ekstra viktig å bruke litt tid på “hvor er jeg nå” og “hvor ønsker jeg å være”, enten det er om ett, to eller tre år.

Her er det ambisjonsnivået som bestemmer hvor mye du må ta hensyn til målsettingene dine sammenlignet med andre gjøremål i hverdagen.

Regelmessig evaluering

Evaluering underveis er nyttig. Ved å regelmessig evaluere treningsopplegg og totalbelastning opp mot resultatene på delmålene og prosessmålene, vil se hvordan du ligger an sammenlignet med planen du har lagt.

Har du respondert veldig bra på treningen og kan flytte målene ytterligere? Eller har sjukdom, livssituasjon eller totalen blitt for stor til å opprettholde den ambisiøse planen?

I så fall må du gjøre noen endringer før det resulterer i belastningsskader eller overtrening.

Blir totalen for stor kan du plutselig erfare at mindre trening er det som skal til. At nettopp det å kutte ned litt her og der gir deg en boost, siden du endelig får tilstrekkelig med overskudd.

Rom for justeringer

En plan er til for å forandres, kontinuerlig. Har du låst deg til en plan har du tapt.

En grei veiledende regel å forholde seg til når du utarbeider mål er SMART-prinsippet.

S = spesifikt, M = målbart, A = ambisiøst, R = realistisk, T = tidsbestemt.

Faller ikke delmålene dine innunder noen av disse kategoriene burde du revurdere dem.

Motivasjon er individuelt og det som er viktig er å finne noe som motiverer nettopp deg så mye som mulig, slik at du kommer deg gjennom vintertreningen på best mulig måte.

– Snakk om det!

– Snakk om det!


Magnus Eide og Sunniva Bondø Sørensen er begge eksempler på hvor omfattende en løpeskade kan være – ikke bare rent fysisk, men også psykisk. Nå understreker de viktigheten av åpenhet.

Når den fysiske skaden er så enerverende at du må avstå helt fra all aktivitet i en lengre periode, kan følelsen av identitetskrise og depresjon gjøre seg gjeldende.

Hvem er vi uten løpinga?

Dette er historien om to unge forbilder som har forstått viktigheten av å snakke om mørket som oppstår når skaden er et faktum, viktigheten av å akseptere situasjonen og ta imot hjelp, og ikke minst – hvor tett hodet og kroppen henger sammen.

Hadde jeg bare brukket en arm

Magnus Eide vokste opp på Halsnøy, ei lita øy i Kvinnherad kommune. På øya drev barna og ungdommen primært med én idrett: fotball.

Etter hvert fikk Magnus øynene opp for andre idretter. Du kunne se ham gå på rulleski til fotballtrening, eller løpe i fjellene på dager han ikke løp etter ballen.

Som 19-åring la han vekk ballen for godt, og etter en tur innom triatlon landet han til slutt på fjelløping og randonee som sine idretter. Seriøsiteten i idrettsarbeidet tiltok, og kort tid etter fikk han en belastningsskade i hamstring.

Han anslår at han slo opp igjen skaden rundt sju ganger det første året. Startet ut litt for ivrig, litt for fort.

Men for hvert tilbakeslag lærte han noe. Etter utallige runder med opptrening nærmet han seg normal trening igjen.

Men så, i fjor, skjedde det igjen, og det grundig. Samme skaden var tilbake. Da var det bare å starte helt på nytt igjen – tre  måneder med gradvis og omhyggelig opptrening.

Da han endelig var klar for normal trening igjen i desember i fjor, spente han på seg rando-skiene for å nyte en økt i fjellet. Mer skulle det ikke til før en belastningsskade satte seg på den andre siden, denne gang i hofta.

Og nå ble han mer eller mindre sengeliggende i et halvt år. Har du fått en betennelse i hofteleddet er det svært lite du kan gjøre uten at du irriterer skaden ytterligere.

Magnus måtte sykemelde seg fra jobb. Landet opplevde nye bølger og nye mutanter, og han måtte holde seg hjemme som alle andre.

Den aktive og treningsivrige 22-åringen kunne ikke holde på med det som definerte ham, det som både fungerte som mental balsam og som sosial arena.

Det var Magnus, de fire veggene – og heldigvis ei god bok som skulle vise seg å bety mye.

Han trekker fram mangelen på kontroll og oversikt som noe av det verste med å være skadet, det at man ikke vet hvor lang tid det tar før man er bra igjen.

– Hadde jeg brukket en arm, så hadde jeg visst prognosen, men løpeskader dreier seg ofte om betennelser og irritasjoner som ikke er så lett å styre, påpeker han.

Da er det fort gjort å se mørkt på det.

Magnus Eide har en forbilledlig innstilling til åpenhet rundt den mentale påkjenning en fysisk skade kan føre med seg. Foto: privat.

Ikke ta hverdagen min

Litt lenger nord, i Rørvik i Trøndelag, finner vi Sunniva. Som ungdom drev hun med alt av idretter, men fikk øynene opp for løping gjennom foreldrene.

En dag dro hun med dem ut på langtur og hadde plutselig løpt sin første halvmaraton. Dette ga mersmak.

Som den eneste i vennegjengen trente Sunniva også på treningssenter. I stedet for å føle seg usikker rundt de kompliserte apparatene, tydde hun til det hun visste hun behersket: mølla.

Og etter mange økter på mølla gikk ungjenta ned i vekt, noe som førte til en del oppmerksomhet og dermed nyvunnen motivasjon for å løpe enda litt lenger.

I 2018 ble Sunniva ambassadør for Trondheim maraton. Godt inne i varmen blant andre ambassadører opplevde hun for første gang å tilhøre et løpemiljø. Dette ga ytterligere motivasjon for å fortsette det relativt harde treningsregimet.

 Året etter var belastningsskaden et faktum.

– Først ignorerte jeg det, og dro den nok litt vel langt. Men når jeg ikke klarte å gå lenger, ble jeg desperat og prøvde ut alt google foreslo – jeg sov med Strasbourg-sokk til jeg fikk kramper, minnes hun.

Til slutt ble løsningen trykkbølgebehandling, og etter to-tre måneder var hun tilbake. Ikke på samme nivå, men hun kunne løpe igjen.

Så kom koronaen, og treningssentrene stengte.

Sunniva dro fra studiestedet i Trondheim for å bo hjemme hos familien da landet stengte ned, og fant fort ut at hun måtte lage seg en rutine for ikke å bli frarøvet hverdagen helt.

Rutinen innebar først en løpeøkt om morgenen. Hjemme igjen kjørte hun enten en styrkeøkt med brødrene eller en spinningøkt, for deretter å avslutte dagen med en løpetur med moren. Innimellom ble det toppturer og fjellturer, og annenhver helg løp hun en halvmaraton.

Matinntaket forble det samme, til tross for økt treningsmengde. Hun kunne starte dagen i fem-draget for å rekke et par mil før hun satte seg ned med studiene, middagen ble kanskje hoppet over for å rekke økt nummer to. Et i utgangspunktet avslappet forhold til både mat og trening ble – i retrospekt – ikke så avslappet lenger. Der og da gikk det fint. Treninga ga overskudd, det var jo fristedet hennes.

Eksamensperioden kom, og fristedet ble enda viktigere. Gjennom hele desember 2020 lå hun på 20 kilometer om dagen + en styrkeøkt, og kun fire-fem timer søvn.

1. januar 2021 skulle Sunniva igjen ut og løpe. Planen var 20,21 kilometer. Planen var å starte året der hun avsluttet det forrige – med bånn gass. Men kroppen var ikke med på planene, og sa tydelig ifra. Det smalt i hamstringen. Bom stopp.

Det er ikke smerten hun husker best, men følelsen av å måtte gi opp – ikke nå målene hun hadde satt seg:

– Det er første gang jeg har brutt når jeg har bestemt meg for noe. Jeg klarte verken å løpe eller å gå. Dagen etter fikk jeg for første gang ikke mine 10 000 skritt.

Sunniva Bondø Sørensen (21) drev kroppen sin for hardt og innså ikke underveis at hodet og kropp kanskje ikke var helt enige. I dag er perspektivet endret, og hun er forsiktig i gang med opptreningen igjen. Foto: privat

Hjelpeløs

På starten av dette året sitter altså de to løperne hver for seg og har nok med sitt – en i Trøndelag og en på Vestlandet. Den ene med en fysisk skade som gjør at han får det psykisk tyngre og tyngre, og den andre med en psykisk smell som har ført til en fysisk skade.

Etter bråstoppen 1. januar fikk Sunniva påvist et røket hamstringfeste, bursitt og runner’s knee.

– Jeg hadde dratt det alt for langt, og var heldig, det kunne vært mye verre. Men det verste for meg var psyken, det var den som fikk kjørt seg, innrømmer Sunniva.

Hun hadde fortsatt å få kommentarer på utseende, hadde fortsatt å drive kroppen hardt. Siste halvår av 2020 hadde den spede kroppen gått ned ni kilo.

– Jeg klarte ikke helt å innse det, men om natta kunne jeg få blåmerker av at kneskåla kom borti den andre kneskåla, eller av knappen på dynetrekket, forteller hun.

Samtidig baler Magnus med hofteskaden og føler seg mer isolert enn noen gang.

– Jeg hadde aldri kjent på dette tidligere i livet, aldri følt meg så hjelpeløs og identitetsløs. Jeg er jo han som går på ski og løper i fjellet, og nå var jeg han som ligger på sofaen hele dagen og ikke kan gjøre noe. Du mister deg selv. Det har vært hardt for psyken, forteller han.

To ting skulle vise seg å være avgjørende for den egentlig så utadvendte gutten. Det ene var den tidligere omtalte boka, Rebound: Train your mind to bounce back stronger from sport injuries av Cincy Kuzma og Carrie Jackson Cheadle. Det andre var: å snakke om det.

Fysioterapeuten hans, løperen Eli Anne Dvergsdal, ble av hans støttespillere denne perioden, ikke bare med tanke på fysisk tilheling. Midt på natta kunne hun svare trøstende på meldinger av typen “er det noen ende på dette her?”

Boka Rebound: Train your mind to bounce back stronger from sport injuries ga Magnus tips til mental trening og holdningsendringer underveis i den mørkeste skadeperioden. Han anbefaler den varmt til alle som sliter med skader. Foto: Bloomsbury

Også Sunnivas fysioterapeut skulle vise seg å spille en avgjørende rolle.

– Fysioterapeuten min plukket opp at jeg ikke bare hadde fysiske plager, og oppfordret meg til å snakke med legen min for å få henvisning til psykolog. Jeg tenkte, hva? Det finnes folk som vil ta livet sitt, jeg er jo ikke der, jeg trenger vel ikke en psykolog? Men samtidig innså jeg hvor mye det hjalp bare å snakke med fysioterapeuten, som forstod og som gjorde meg bevisst på ting, det hjalp utrolig. Nå ser jeg at i jula var jeg syk. Jeg ga ikke kroppen min den næringa den trengte.

På mobilen til Sunniva ligger det et notat, skrevet ned en natt hun ikke fikk sove: Jeg har gjort om en psykisk skade til en fysisk skade – som igjen har blitt en psykisk skade.

Prosessen

Magnus beskriver det å bli skadet som en prosess bestående av fire faser.

Første fase er ren benektelse: Det er ikke så ille, det går fint, jeg kan ikke bli skadet nå. Det går nok over, jeg fortsetter bare som før.

I og med at benektelse sjeldent hjelper, tvinges man over i klage-fasen: Søren at jeg skulle bli skadet nå, det passer innmari dårlig.

Og når man så vidt har tillatt seg å innrømme overfor seg selv at man faktisk er skadet, kommer tredje fase, følelsene.

– Det dukket opp mange følelser jeg aldri hadde følt tidligere. Det var sofa med pledd over hodet og grining, forteller Magnus.

Deretter kommer antakelig det som er den viktigste fasen, den handler om mot: Å våge å kjenne på følelsene som dukker opp, tørre å akseptere det faktum at du er skadet, og at du må gjøre noe med det for å komme deg videre.

Sunniva nikker gjenkjennende. Hun holdt seg i benektelsesfasen litt for lenge, nektet å lytte til kroppen.

– Jeg kan nok skylde litt på koronaen også, jeg var redd for at hverdagen skulle bli annerledes, treninga var det eneste jeg hadde – jeg kunne ikke bli skadet!

Snakk om det

Både Sunniva og Magnus befinner seg nå godt inne i den siste fasen av skadeprosessen. De har akseptert, de har tatt imot hjelp, de er åpne om at det er tøft.

– Det som har hjulpet meg er å snakke med andre. Det er det aller viktigste når man er usikker på hva man skal gjøre og alt føles håpløst. Det er viktig å få lufta ut følelser og tanker, og få et annet perspektiv tilbake, sier Magnus.

Når han har vært åpen overfor andre i løpemiljøet om hvor vanskelig skadeperioden har vært, viser det seg at veldig mange har opplevd det samme, uten å ha fortalt om det.

– Hvis én person viser åpenhet, går terskelen ned for andre også. Det er ingen vits i å late som at alt er perfekt. Ved å snakke om det får man mer innsikt og ser ting mer objektivt, i stedet for å grave seg ned i egen tankegang.

De ønsker begge å understreke at man ikke trenger en diagnose for å snakke med noen.

– Hadde det ikke vært for at jeg har masse venner og bekjente rundt meg som jeg kan snakke med, hadde jeg aldri nølt med å oppsøke profesjonell hjelp, sier Magnus.

Fra Trondheim Maraton 2019. Foto: privat

Endret perspektiv

Sunniva forteller at hun nå i større grad klarer å sette pris på mulighetene og at perspektivet hennes har endret seg. Hun gremmes over at hun tidligere brukte energi på å klage over at hun var tung i beina, når hun heller burde glede seg over at hun hadde to friske bein som tålte løping.

I dag er hun så vidt i gang med opptreningen igjen etter smellen på nyåret. Hvis kroppen klarer det, er målet å løpe halvmaraton under Trondheim Maraton i høst.

– Jeg håper jo at jeg kan lære av mine feil, men i og med at jeg er såpass ung, antar jeg at kommer til å bli skadet igjen, men det er en risiko jeg er villig til å ta, sier hun, og mener med det at kjærligheten til løpinga er større enn frykten for å bli skadet.

Likevel har hun lært. Nå trener hun mer allsidig og har fått øynene opp for alternativ og skadeforebyggende trening.

Magnus er enig i at det ligger mye læring i en skadeprosess.

– Akkurat nå – sikkert litt fordi i dag er en god dag med tanke på skaden – så er jeg glad for at jeg har vært igjennom det. Selv om det begynner å bli nok. Nå kan jeg bli frisk igjen, ler han.

Magnus Eide (22) har lært mye av en lang periode som skadet. Blant annet at man må se muligheter fremfor begrensninger. Tidligere i år deltok han i et motbakkeløp på krykker. Foto: privat

Symbolsk handling

Når vi snakker med Magnus rett før sommerferien, ligger han på rundt 2000 skritt om dagen – på krykker. Det høres ikke mye ut, men for en som har vært helt stasjonert siden før jul, er det mye positivt i det. Han kan bevege seg. Og kan du bevege deg, kan du også delta på løp.

Tidligere i sommer stilte han til start i et lokalt motbakkeløp. Ja da, på krykker. Arrangøren trodde ikke helt på ham da han ringte og spurte, men lovte at de skulle tilrettelegge med en tidlig start.

I startområdet ble Magnus overøst med positive tilbakemeldinger, men også den klassiske “rett før start-praten” av det nervøse, stressa slaget. Løpere som er redde for at det ikke skal gå bra, at de ikke har trent nok, at de vil bli slått. “Se på meg da, hvordan tror du det kommer til å gå med meg? Jeg kommer kanskje sist, men jeg står her og smiler”, kontret gutten på krykkene.

– Man bør ikke sammenligne seg med andre, kun jobbe ut ifra seg selv og sine forutsetninger. Selv om man ikke er i toppform, kan man få samme løpeglede, samme utbytte og samme mestringsfølelse. Terskelen for å delta på løp må senkes, jeg tror så mange vil ha glede av å være med, men ikke tør fordi de tenker at de ikke er gode nok. Man er alltid god nok som man er.

Denne holdningen er relativt ny for Magnus.

– Dette er tanker jeg ikke hadde før jeg ble skadet, da hadde jeg nok med meg selv og hvilken fjelltopp jeg skulle opp på i dag. Når man er skadet får man god tid til å reflektere over ting. Man vokser som person, og det er ikke noe jeg ville vært foruten.

Årets beste terrengsko

Årets beste terrengsko


Man kan selvfølgelig løpe i terrenget uten spesialiserte løpesko, men et par riktig gode terrengsko gjør opplevelsen bedre, tryggere og morsommere. Vi har testet 15 modeller for ulike typer terreng og løpere – slik at du kan finne riktig modell...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
– Restitusjon er viktigere enn jeg trodde

– Restitusjon er viktigere enn jeg trodde


Toppidrettskarriere kombinert med jobb og studier krever sin kvinne. Men årets skadeprosess har gitt både innsikt og perspektiv for Yngvild Kaspersen.

Belastningsskader kommer som oftest av litt for stor belastning over tid. Men ofte oppleves slike skader som akutte skader. Vi husker godt den ene økta det hogg til, eller det ene steget som gjorde at smerten oppstod. Det skjer så plutselig. Derfor er det lett å tenke at skaden også kan helbredes like plutselig. Én hviledag, én rolig økt, bytte av sko … Det fikser vel problemet?

I iveren etter å ville løpe, glemmer vi at det ofte er summen av faktorer som er årsaken til en skade, ikke en enkeltfaktor som at du løp med litt for høy fart på den ene økta, eller at du løp i litt vonde sko.

Yngvild Kaspersen er en av ikke alt for mange toppløpere som kombinerer idretten med både jobb og studier. Det er forbilledlig, men det er også en knivskarp balansegang. Da skaden i våres var et faktum, begynte hun å reflektere over totalbelastningen. Det (eneste) fine med en skadeprosess, er at det også er en læringsprosess.

Kunne ikke løpe

Yngvild Kaspersen har de siste årene prestert på internasjonalt toppnivå i skyrunning samtidig som hun har studert medisin ved universitetet i Tromsø. Høsten 2020 startet hun på det femte studieåret som innebærer mye praksis samtidig som hun la grunnlaget for en ny konkurransesesong.

Alt lå til rette for nok en god sesong da hun i januar startet nyåret med å knuse løyperekorden på Mørketidsløpets halvmaraton med over tre minutter. Men i april begynte hun å kjenne en murring i hofta som skulle vise seg å være en skade. Dette gjorde at Yngvild måtte legge om på trenings- og konkurranseplaner for sesongen.

– Når man trener store mengder løping er man vant til litt småvondter, men dette er første gang jeg har hatt en såpass alvorlig skade at jeg ikke har kunnet løpe i det hele tatt.

Det hele startet 6. april. I ettertid har hun tenkt over at hun dagen før kjente en liten murring bak i hofta, men antok at det bare var en nerve i klem eller lignende. Hun hadde jo løpt med mye verre smerte enn dette tidligere.

Intervalløkta skulle være på mølla, og siden Yngvild var litt sliten den dagen, løp hun en kortere økt på 10 x 3 minutter.

– Utover i økta kjente jeg at det gjorde mer og mer vondt, men jeg presset meg til å fullføre. På nedjoggen haltet jeg. Etter det gjorde alt vondt, enten det var å sitte eller gå, det verket hele tiden.

De neste dagene prøvde Yngvild ut ulike alternative treningsformer som å gå på ski, ellipse, styrke og korte løpeturer. De fleste turene endte med at hun måtte bryte. Hun kunne ikke ellipse uten å holde seg fast, og måtte snu ti minutter ute i skiturene. Etter en uke oppsøkte hun fysioterapeut som henviste henne videre til MR. Der var det lang venteliste.

– Det å måtte avbryte flere økter fordi jeg rett og slett ikke greide å gjennomføre var veldig tungt for psyken. I ukene mens jeg ventet på svar fra MR fortsatte jeg å teste hva som gikk an å gjøre uten smerte. Tidligere har jeg ved småskader lyktes med å bytte sko eller gjøre små justeringer, men nå gjorde det vondt bare jeg fikk litt vekt på foten. Jeg kunne rett og slett ikke løpe.

Yngvilds tre tips til skadeforebygging:
Restitusjon!
Søvn!
Ta hensyn til stress!

Tretthetsbrudd

Etter sju uker fikk Yngvild svar på MR som viste «frakturlinje gjennom sacrum corpus og tilstøtende benmargsødem», det vil si tretthetsbrudd i hofta. I løpet av de ukene hadde hun kun trent alternativt, og symptomene hadde forbedret seg. Videre fikk hun oppfølging av fysioterapeut som lagde en plan for hvordan hun skulle komme tilbake til løpingen.

Det finnes flere programmer for opptrening etter tretthetsbrudd, men individuelle tilpasninger er nødvendig i forhold til grad av bruddet og hvor det sitter. Yngvilds fysioterapeut var lett tilgjengelig for veiledning og råd gjennom opptreningen.

– Hadde jeg fra starten visst at det var et tretthetsbrudd ville jeg gjort en del ting annerledes. Noen avlastes totalt med krykker i slike tilfeller, men jeg hadde eksperimentert med litt forskjellig og også løpt småturer. Nå kuttet jeg løpeturene helt, men fortsatte den alternative treningen siden jeg jeg allerede hadde begynt å bli bedre.

Først var det kun sykling og styrke av kjernemuskulatur. Deretter fortsatte Yngvild med å legge på vannjogg, ellipse og å gå turer. Da hun skulle begynne å løpe igjen var dette i tett samarbeid med fysioterapeuten. Det startet med fem minutters løpeturer to ganger i uken. Dette ble gradvis bygd opp til turer på 15 minutter. Deretter begynte hun å løpe annenhver dag, og så to dager på rad med en dags pause før de bygde opp øktene til å vare rundt en time.

– Det har vært noen tilbakefall underveis, for eksempel ved at jeg har prøvd å løpe med litt mer fart. Da har jeg fått noe verk og har måttet ta det rolig igjen, men som regel har det gått ganske problemfritt.

Yngvilds styrkeøkter:
– Slyngetrening.
– Bakke- og trappespenst.
– Styrke i treningsstudio med knebøy, markløft, hip thrust og tåhev.
– Gåturer i fjellet.

Lettere sagt enn gjort

Yngvild løper regelmessig og har også hatt en langtur i uka. Løpsintervaller venter hun imidlertid med til hun får tatt ny MR i løpet av de neste ukene. Hardøktene blir derfor på ellipse, i bassenget eller ved å gå opp bratte bakker eller fjell med høyt tempo.

I skadeperioden har hun også reflektert rundt hva det var som gjorde at hun ble skadet. Hun har vært vant til å trene store treningsmengder over flere år og kombinert dette med å studere medisin.

I år startet hun på det femte året på medisinstudiet som innebærer mye praksis, og hun la derfor opp treningen litt annerledes ved å justere ned mengden slik at totalbelastningen ikke skulle bli for høy.

I ettertid ser hun at hun kanskje undervurderte hvor krevende full satsing på både studier, jobb og trening kan være for kroppen når man står i det over lengre tid. I tillegg til praksis på studiet har hun hatt tre ulike jobber samtidig ved hjerteavdelingen på UNN, rusklinikk og legevakten i Tromsø.

Dette er jobber som krever at man er skjerpet, og når du i tillegg er ny i jobbene har det vært mye å sette seg inn i.

– Som student er man mer fleksibel når det gjelder tid. I praksis og jobb har dagene startet regelmessig rundt 05.30 med løpsøkt før jobb, så jobb og så styrke og løping etter endt arbeidsdag.

Noen ganger skjer ting akutt slik at man blir lenger på jobb en planlagt, eller det har blitt noen ekstra nattevakter og så løpeturer uten å sove først.

– Legeyrket er en livsstil det også, og jeg har trivdes utrolig godt med å lære og erfare mye, og synes akuttmedisin er ekstra spennende. Jeg ser at dette kan være krevende å kombinere med full toppidrettssatsing. Begge deler er jo en type livsstil som man må være dedikert til, og jeg tror at å holde på med begge samtidig gjør at alt blir litt halvveis. Restitusjon med hvile, kosthold og søvn er nok mye viktigere enn jeg først trodde. Ting går som regel greit over en liten periode, men jeg må nok bli flinkere til å stå over økter enn å presse meg gjennom hvis jeg er sliten. Det er noen ganger lettere sagt enn gjort.

Innsikt og perspektiv

Yngvild mener også at man som medisinstudent får en mer helhetlig forståelse av hvordan kroppen fungerer. Hun har alltid vært bevisst på kostholdet gjennom å spise nok og variert mat.

I en landsdel hvor man i perioder av året har null tilgang på sol, er det ekstra viktig å få i seg vitamin D. I skadeperioden har det også vært ekstra verdifullt for henne å jobbe på et sykehus som setter livet i perspektiv.

– Å være skadet er en kjip situasjon. Mål man har satt seg og vante treningsrutiner må endres. Alternativ trening tar ofte mer tid, og man må hele tiden ta hensyn til skaden. Etter gode perioder kjenner man plutselig murring igjen. Noen ganger får man lyst til å kaste hele løpssatsingen i dunken. Da er det stor hjelp å ha en jobb å gå til som får tankene inn på noe helt annet.

Nå har Yngvild egentlig slått seg til ro med at denne sesongen ikke blir hennes sesong. Hun stresser ikke med å komme i form til noe løp. Førsteprioritet er å bli skadefri slik at hun kan trene som hun vil.

– I jobben på sykehus møter man mange skjebner. Jeg blir takknemlig for alt jeg har fått oppleve gjennom løping og setter pris på hver dag jeg er frisk og har god helse. I et langtidsperspektiv er det nok legeyrket jeg kommer til å satse på, men jeg kommer nok aldri til å slutte å trene og løpe i fjellet.


Yngvilds favorittøkt:
Moderate langturer – både i fjell og på asfalt.

Åtte grep som setter fart på høsttreninga

Åtte grep som setter fart på høsttreninga


Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur,  mistet motivasjonen gjennom en litt for lystbetont treningssommer, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep. Mange av...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER