Mange løpere er veldig ivrige når det gjelder å komme seg ut og sanke kilometer, men dessverre litt for dårlige når det gjelder kompletterende trening, som for eksempel styrketrening.
Denne sirkeløkta kan du enkelt gjøre hjemme på stuegulvet – du trenger bare kroppen din og en ball som hjelpemiddel. Gjør hver øvelse i 30–45 sekunder. Pausen kan være like lang som arbeidsperioden, eller noe kortere. Etter en serie (hvor du har vært gjennom alle 10 øvelsene én gang) hviler du et par minutter før du starter på andre serie. Ta sikte på to til tre serier totalt.
Denne økta vil klassifiseres som utholdende styrke. Du kan godt kjøre den etter en rolig langtur på 20–50 minutter.
Sideplanke med benløft (á la Mo Farah)
Redskap: Bosuball (valgfritt)
Slik gjør du: Hvis du ikke har en bosuball kan du ha føttene på gulvet. Støtt deg mot den ene albuen, hold kroppen rak og vri deg slik at den ene siden vender ned mot gulvet. Løft kneet så høyt du kan, før du går tilbake til utgangsposisjonen. Repeter i 30 sekunder. Bytt deretter side.
Armhevinger med ball
Redskap: Pilatesball
Slik gjør du: Still deg i armhevingsposisjon med hendene skulderbredt. Plasser føttene på en pilatesball. Stram magen og gjør armhevinger med strak kropp uten å svaie ryggen. Repeter i 30 sekunder.
Sideplanke
Redskap: ingen
Slik gjør du: Still deg i en sideplanke, press ned den ene underarmen mot gulvet i 30 sekunder. Hold kroppen i en rak linje. Hoften skal ikke duppe ned mot gulvet, og bekkenet og skuldrene skal være rette og ikke bikke framover. Bytt side og repeter.
Situps med ball
Redskap: Pilatesball
Slik gjør du: Hold ballen mellom føttene. Løft bena rakt opp og hev overkroppen i en situp slik at du når ballen med hendene. Gå tilbake til liggende posisjon og repeter øvelsen i 30 sekunder.
Planke med benløft
Redskap: Ingen
Slik gjør du: Still deg i armhevingsposisjon. Løft det ene benet opp og hold det i luften i fem sekunder, uten å svaie ryggen. Bytt ben. Repeter i 30 sekunder.
Mountain climbers
Redskap: Ingen
Slik gjør du: Still deg i plankeposisjon. Hold kroppen i en rak linje fra føtter til hode, ikke svai ryggen. Flytt fram venstre kne mot venstre albue, bytt ben og gjør det samme på høyre side. Jobb vekselsvis med venstre og høyre ben i 30 sekunder.
Ettbensbøy med benk
Redskap: Benk eller lignende
Slik gjør du: Still deg foran en benk, en stol eller sofaen. Plasser den ene foten på benken bak deg. Senk deg ned i et utfallsteg, slik at det fremre låret blir parallellt med gulvet. Reis deg opp igjen til utgangsposisjon. Bytt ben og repeter på annethvert ben i 30 sekunder.
Vekselsvis benløft
Redskap: Pilatesball
Slik gjør du: Legg deg på ryggen med skulderbladene mot en pilatesball og føttene plassert på gulvet foran deg. Plasser føttene bredere om det er vanskelig å holde balansen. Strekk det ene benet rakt ut, gå deretter tilbake til startposisjon og bytt ben. Jobb vekselsvis med venstre og høyre ben i 30 sekunder.
Hofteløft med ball
Redskap: Pilatesball
Slik gjør du: Legg deg med ryggen på gulvet og hælene plassert på en ball. Press den ene hælen mot ballen og trykk opp hoften, samtidig som du løfter det andre benet rakt opp i lufta. Hold kroppen i en rak linje. Senk ned og plasser hælen på ballen igjen. Bytt ben. Repeter i 30 sekunder. Hvis det blir for tungt kan du kjøre hofteløft med begge føttene på ballen.
Dype knebøy
Redskap: Ingen
Slik gjør du: Still deg med føttene skulderbredt eller bredere. Plasser tyngden på hælene. Spenn magemuskulaturen. Gjør en dyp knebøy og pass på at knærne går rett ned over føttene. Repeter i 30 sekunder.
Les også: Bli magesterk!
Artikkelen er hentet fra Runner’s World Sverige
