Maraton er en særegen distanse som byr på helt spesielle opplevelser. Men det er også en krevende fysisk utfordring. Ta en titt på disse ti tipsene og se om de kan hjelpe deg i treningen fram mot din første maraton:
1) Før treningslogg
Om du tyr til den gode gamle treningsdagbok-varianten der du sirlig fører inn øktene dine for hånd i ei bok, eller om du bruker digital treningsdagbok ala olympiatoppens treningsdagbok er opp til deg. Du kan selvfølgelig også løse det på enklest mulig måte ved å la klokka gjøre jobben. De fleste sportsklokker loggfører alt du trenger å vite, og du kan til og med synkronisere klokka opp mot for eksempel Strava. På den måten har du enda bedre koll på treningen. Aberet med digital loggføring er at du kanskje glemmer å legge til spesifikk informasjon som hvordan dagsformen var, om det gjorde vondt et sted og så videre. Uansett er treningsdagbok et nyttig verktøy: Du får et nærmere forhold til treningen din, og du kan lære av din egen suksess eller dine egne feil i fremtiden.
2) Øk litt og litt
Den gylne 10-prosentregelen står fortsatt. Et relativt viktig tips er å ikke øke den totale ukesmengden med mer enn 10 prosent. Holder du deg til denne regelen er sjansen større for at progresjonen din vedvarer. I tillegg reduserer det risikoen for skader.
3) To skritt frem, ett tilbake
Hver tredje eller fjerde uke, bør du slakke litt på gasspedalen og redusere treningsmengden. Denne formen for periodisering er viktig med tanke på skader, progresjon og motivasjon. Vi vet at det kanskje er vanskelig å roe ned når du er inne i en god flyt, men det er en viktig nøkkel for at du skal unngå å ryke på den klassiske smellen «for mye, for fort».
4) Løp tre–fire ganger i uka
Disse øktene bør for eksempel inkludere en langtur og to raskere økter for eksempel i form av terskelintervaller eller en kortere langtur i konkurransefart. Den fjerde økta kan være en valgfri rolig restitusjonstur. Sørg for å legge noen av øktene til mer kupert terreng eller kjør bakkeintervaller. Dette bygger viktig løpsstyrke. Husk at både den lange langturen og restitusjonsturen skal gå rolig.
5) Veksle mellom harde og rolige dager
Forsøk å spre øktene godt utover uka, slik at ikke langturen og terskeløkta kommer rett etter hverandre. Legg hviledager eller økter med restitusjonsjogg mellom de mer utfordrende øktene.
6) Ta minst én løpefri dag i uka
Hvile og restitusjon er viktig. Til og med to dager med løpefri i uka er innafor, selv når du trener mot maraton.
7) Følg med på hvilepulsen
Å måle hvilepulsen på morgenen før du har stått opp kan gi deg en god indikator på formen. Du trenger ikke gjøre det hver bidige morgen, men en gang i blant, slik at du vet hva som er normal hvilepuls for deg. På denne måten kan du også se om den blir lavere (du kommer i bedre form), eller om den blir høyere (du brygger kanskje på sykdom, eller har trent litt for mye over en lengre periode). Hvis hvilepulsen plutselig skyter i været, bør du ta noen rolige dager.
8) Vurder alternativ trening
Å legge inn alternativer til løping i treningsarbeidet kan være gunstig. Du kan trene mer mengde uten at det påfører deg belastningen fra løpingen. Svømming, sykling, ellipsemaskin eller roing er gode supplementer. Varigheten på disse øktene bør være minimum 45 minutter, en eller to ganger i uka. Intensiteten kan være rolig til moderat.
9) Ikke glem styrketreningen
Styrke er viktig for løpere som skal holde ut lenge. To økter med styrke i uka er gunstig, og du kan enten kjøre styrketrening med vekter i studio eller supplere med yoga, pilates, eller styrketrening hjemme.
10) Er du i tvil, lytt til kroppen
Hvis du kjenner at du er skikkelig sliten og øktene går trått – ta en hviledag. Uansett hva treningsprogrammet ditt sier, så er det du som kjenner din kropp best.
Les også: Løp din første 10 kilometer
