Pressemelding fra Strandberg Publishing A/S
Metodens virkning er vitenskapelig bevist av professor Jens Bangsbo (t.v.) og ph.d. Thomas Gunnarsson (t.h.) fra Københavns Universitet. Både nybegynnere og eliteløpere kan få glede av metodens gunstige effekter.
Helt kort går metoden ut på at man løper i serier på ett minutt i rekkefølgen 30-20-10. Først 30 sekunder med lav hastighet, så 20 sekunder med løping i moderat tempo og til sist 10 sekunders rask løping/sprint. Dette tar ett minutt og gjentas det antall ganger som passer til ens nivå.
Kort spurt gjør intervalltrening overkommelig
Det er mange løpere som opplever at alminnelig intervalltrening er altfor tøff. Med 10-20-30 blir det både fysisk og psykisk langt mer overkommelig å oppnå intervalltreningens goder. Spurten på 10 sekunder betyr at selv om det er tøft kan du «se målstreken» like etter du har begynt. Og det tar ikke mange uker med 10-20-30-trening før du oppnår effekt på både kondis- og kolesteroltall.
Slik foregår det
Treningen foregår i serier på ett minutt og utføres i rekkefølgen 30-20-10. Du løper med lav hastighet i 30 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder med løping i moderat tempo og deretter 10 sekunders rask løping/sprint. Dette tar ett minutt og gjentas fem ganger. Etter dette tar du to minutters pause og utfører 5 minutter til hvis du er nybegynner og 3 × 5 minutter hvor du er en erfaren løper. Boken beskriver hvordan du stille og rolig kan komme i gang. Treningen har den store fordelen at den kan avvikles på kort tid og løpere på forskjellige nivåer kan løpe sammen. Selv om man løper i hvert sitt tempo i spurtene kan gruppen samles igjen i de 30 sekundene hvor man løper i lavt tempo.
Bedre form og økt sunnhet
Metoden er vitenskapelig gjennomtestet og resultatene taler for seg: testpersonene fikk etter en periode med 10-20-30-trening lavere blodtrykk og mindre skadelig fett i blodet. Det er halvannet år siden det første vitenskapelige forsøket med 10-20-30-treningen ble publisert i det internasjonalt anerkjente tidsskriftet Journal of Applied Physiology, og allerede den gang vakte resultatene enorm interesse i både Danmark og andre land. Noen av de vitenskapelige forsøkene ble utført i samarbeid med DGI-løp, og siden den gang har mange løpeklubber tatt treningsformen til seg og bruker den den som en del av sitt treningsreportoar.
Kan kombineres med andre treningsformer
Boken beskriver først hvordan du skal gripe an treningen, deretter hva som skjer når du trener 10-20-30 og hvilken effekt treningen har. Videre får du veiledning i hvordan du kan kombinere 10-20-30 med andre typer trening. Man kan nemlig kombinere to ukentlige 10-20-30-økter med for eksempel en rolig løpetur, en tur på mountainbiken, eller en tur i svømmehallen. Dette er verdt å ha i bakhodet, for variasjon i treningen kan ha en gunstig innvirkning på motivasjonen i det lange løp.
I boken beskriver forfatterne hvordan både nybegynnere og erfarne løpere kan komme raskt i gang med 10-20-30-treningen og hvorfor nettopp denne formen for intervalltrening er så effektiv. Det er nøyaktige retningslinjer for hvordan løpetreningen kan optimaliseres og tilpasses, alt etter hvor mye tid man har til å trene og hvilke mål og ambisjoner man har.
I forbindelse med utgivelsen har forlaget utviklet en gratis 10-20-30 løpeapp som kan brukes sammen med bokens treningsprogrammer og gjør 10-20-30-treningen enda lettere.
Forskningsprosjektet «Løpeprosjekt 10-20-30» er utviklet ved Institutt for Idrett og Ernæring ved Københavns Universitet. Prosjektet er støttet av Nordea-fondet, og deler av prosjektet er avviklet i samarbeid med DGI.
Les mer på https://nyheder.ku.dk/alle_nyheder/2011/2011.6/effektiv_intervaltraening_10_20_30/
