Over terskel

Etter en lang vinter og grunntreningsperiode er det nå dags for litt mer hardkjør.

Vi har hatt godt med tid til å bygge et solid fundament med mye terskel og mengde, og så fremt du er skadefri burde forholdene derfor ligge til rette for en knallbra sesong.

Selv om det fortsatt er usikkert hvordan vårsesongen kommer til å se ut, er det tydelig at noe er på gang. Med andre ord er det kanskje på tide å legge om treningen litt, om du ikke har gjort det enda.

Tempotilvenning

Hvis du til vanlig tyr til lange rolige turer krydra opp med terskeløkter, kan du nå i starten kanskje implementere én økt i uka hvor du har høyere puls og kjenner litt på syra.

Det kan være intervallform i konkurransefart eller raskere, eller en form for hurtig langtur hvor du slipper deg løs og får lov til å trykke til litt. Jeg anbefaler å fortsette å ha hovedfokus på terskeltreningen, men lure kroppen litt i gang med noen økter som kan ligne litt mer på intensiteten eller farten du har under konkurranse.

Forskjellen her er at økter på terskel eller rundt terskel benyttes hele året, men spesielt mye i en grunntreningsperiode, mens øktene over terskel hentes fram når formen skal spisses.

I grunntreningsprioden vi har vært inne i nå, lager du fundamentet. Jo flinkere du er i denne perioden, desto bedre utgangspunkt har du når du starter med konkurranseforberedende trening. Det kan sammenlignes med en skihopper som får lov til å sette seg to–tre avsatser høyere opp i hoppbakken samtidig som resten av konkurrentene fortsatt må sitte lavere i ovarennet.

På terskel

Terskeltreningen gjennomføres rundt på 80–85 prosent av maks hjertefrekvens. Du skal bli sliten, men det skal ikke være ubehagelig. Får du et ønske om å stoppe underveis i en terskeløkt på grunn av for høy puls eller stive bein, har du nok ikke vært helt ærlig med deg selv og hva du tåler den dagen.

Det fine med terskel er at du jobber på en relativt høy intensitet, men kan holde på lenge. Skal du løpe lenge i konkurranse må du også løpe lenge på trening. Det nytter ikke med høyt oksygenopptak hvis du ikke står distansen.

Over terskel

Konkurranseforberedende økter varierer fra person til person ut ifra forutsetninger, men også hvilke distanser du løper i konkurranse. Likheten, uavhengig av treningsbakgrunn og favorittdistanse, er at øktene bærer preg av både både høyere fart og høyere puls.

Disse øktene kjøres for at ikke kroppen skal få et sjokk når den virkelig skal yte maks. Selvsagt kan du lure kroppen litt med intervaller slik at farten er høy uten at pulsen skyter i været av den grunn. Dette er å anbefale også i andre deler av året.

Du kan designe øktene slik at de går i konkurransefart eller lignende, men at pause og distanse på dragene gjør slik at det ikke blir en skikkelig hardøkt likevel. Muskulatur og sener får føle på det å løpe fort, uten at det påvirker resten av ukas trening nevneverdig.

De to tingene jeg ser på som viktigst med de tøffe øktene over terskel er å øke kapasiteten din og la kroppen løpe så spesifikt som mulig i forhold til det du skal gjøre i konkurranse.

Å øke kapasiteten din kan ses på som å flytte taket en etasje høyere. Muligheten for å bygge form øker om du øker det maksimale oksygenopptaket ditt (VO2 max) og flytter taket ditt høyere. I tillegg vil du kunne få større utbytte av terskeløktene, om du har mer takhøyde å gå på. Holder du bare på rundt én intensitet eller fart blir du innmari god på nettopp de øktene, men du vil etter hvert nå et visst punkt hvor du ikke utvikler deg så mye utover dette.

Krydre derfor ukene framover med noen innslag av tøffe økter over terskel, og klargjør kroppen for noen etterlengta konkurranser.

Test ut disse hardøktene: