Det er mange veier til Rom, men å ha en god base i bunnen med mye terskeltrening er aldri feil når målet er å forbedre seg på mila. Deretter kommer farten. Her er hvordan du tilpasser deg den.
10-kilometer er i all hovedsak en aerob distanse, i den forstand at det er de aerobe prosessene som i hovedsakelig bestemmer sluttresultatet.
På alle distanser fra 1500-meter og oppover er det kondisjonen og arbeidskapasiteten som i størst grad bestemmer utfallet.
Derfor håper jeg at du har brukt de siste månedene til å skape et godt grunnlag med mye terskeltrening.
Terskeltrening som grunnlag
Som sagt i tidligere artikler foregår terskeltrening på cirka 80–85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Dette er individuelt og til dels trenbart. Restitusjonstiden etter en terskeløkt er kortere enn en knallhard økt over terskel hvor du produserer masse melkesyre.
Antall kilometer i en terskeløkt blir også som oftest mye høyere sammenlignet med hardere økter, og danner derfor et godt grunnlag. Løper du på terskel skal du kunne ha kort pause (30–60 sekunder), eller aktiv pause (joggende), uten at du blir mer og mer sliten for hvert drag.
En måned før konkurranse
Siste måneden før et viktig løp liker jeg å vende kroppen gradvis til høyere intensitet. Er du ikke vant til å kjenne på syra, kommer det som et sjokk og du takler det dårlig. Har du hatt noen gode, solide økter i konkurransefart og raskere før du skal i ilden, stiller du mye sterkere.
I perioden før konkurranse tåler du en til to slike konkurransespesifikke økter i uka, selvfølgelig avhengig av utgangspunktet ditt.
En regel kan være at du har to dager med roligere trening, styrketrening, skadeforebyggende eller alternativ trening mellom hver konkurransespesifikke økt. Da sikrer du både at du er fullt ut restituert og du reduserer skaderisikoen.
Om du i tillegg har lurt inn stigningsløp eller kortere tempodrag i løpet av uka også i grunntreningsperioden, går denne overgangen til høyere intensitet skånsommere.
Kombinasjonsøkter
Det er heller ingen myte at kroppen fungerer bedre i hastigheter den er vant til å løpe i enn å plutselig løpe i et tempo som er uvant. Derfor er det fint å vende kroppen til dette. I starten anbefaler jeg kombinasjonsøkter hvor du løper terskel tidlig i økta for så å løpe raskere og raskere utover i økta.
Et eksempel kan være 5 x 1000 meter på terskel med 45 sekunder pause, før 3 x 1000 meter progressivt raskere over terskel med 1,5–3 minutter pause (avhengig av hvor mye det koster).
Ved å kjøre slike kombinasjonsøkter får du det beste fra to verdener: Både vedlikehold av den viktige terskeltreningen du er avhengig av i det lange løp, og en skånsom tilvenning til konkurransefarten du er nødt til å bli litt kjent med for å prestere på kort sikt i en konkurranse.
Spesifisitetsprinsippet
Etter hvert som du vender deg til høyere intensitet, bør du etter hvert kjøre økter hvor du gjennomfører 8–10 kilometer i konkurransefart i løpet av økta. Hvordan økta er designet i form av dragtid og pauser avgjør hvor mange kilometer det blir i konkurransefart.
I starten av perioden hvor du vender deg til tempo er det lurt å ha kortere, men heller relativt mange drag. Deretter øker du draglengden og går ned på antall drag.
For å bruke spesifisitetsprinsippet ønsker du selvsagt å få litt lengde på intervalldragene etter hvert, siden du må klare å løpe i høy hastighet over tid i konkurranse.
At du er kjempegod til å løpe på høy fart på 30/30-intervaller hjelper deg ikke veldig mye når du skal løpe sammenhengende i 10 kilometer på relativt høy intensitet.
30/30 intervallene kan likevel hjelpe deg til å takle høyt tempo og er derfor nyttig, men målet må være å overføre dette til lengre intervaller slik at du står distansen.
Siste uka før konkurranse
Den siste uka før konkurranse kan du godt trene cirka like mange ganger i løpet av uka som du vanligvis gjør, men tone ned øktene litt. En anbefaling er å løpe litt kortere turer og passe ekstra godt på at rolig er rolig.
Intervallene kan du enten halvere eller kutte slik at du sitter igjen med to tredjedeler av økta. Du kan øke pauselengden noe, slik at økta i seg selv virker lettere, selv om du fortsatt får den gunstige muskulære påvirkningen og fart i kroppen.
Som en regel anbefaler jeg løpefri to dager før konkurranse, men en lett løpetur med noen stigningsløp dagen før.
Les også: 12 leveregler for løperen
