Løping er en nådeløs idrett uten steder å gjemme seg, og kroppen må være forberedt på å håndtere distansen. Det er ikke bare å melde seg på en halvmaraton og stille til start. Så, hva gjør man?
De to viktigste ingrediensene for å gjennomføre en halvmaraton er like enkle som de er kjedelige: Kontinuitet i treningen og å samle nok kilometer.
Det finnes ingen magisk formel eller kode å knekke; det handler om å gjøre jobben. I tillegg har vi lagt til to punkter til, som kan hjelpe deg til å enten fullføre din første halvmaraton eller sette ny personlig rekord.
Punkt 1: Kontinuitet
De aller fleste som har løpt ei stund har nok vært innom diverse skader eller sykdom, og den kjedelige veien tilbake derfra. Da er det dessverre også lett å merke hvor fort løpeformen forsvinner i de periodene man ikke får trent godt nok eller i det hele tatt.
Etter en tid uten trening kan det være tungt å se kilometertidene gå opp, pulsen øke raskere enn vanlig, og hastigheten gå ned.
Perioder uten trening koster, så det er viktig å løpe regelmessig, altså minst to ganger per uke, om man først skal gjøre det.
Punkt 2: Nok kilometere, fordelt utover
Man kan ikke tvinge 21,1 kilometer på en hvilken som helst kropp. Løping gir stor belastning, og for å unngå skader, er det viktig å vende kroppen din distansen. Det må skje gradvis.
En generell regel kan være å ikke øke ukas kilometertall med mer enn ti prosent sammenlignet med uka før. Ved å løpe et kontrollert antall kilometer kan man styre belastningen til et nivå kroppen tåler.
Det viktigste er uansett å samle nok kilometer. Det handler om å bygge opp den løpsspesifikke utholdenheten.
Punkt 3: Fartsøkninger/intervaller
Om du ønsker å løpe fortere over lang tid, må du begynne med å løpe fortere over kort tid.
Aktuelle intervaller kan være 4–8 x 4 minutter, 6–10 x 1000 meter, 10–20 x 400 meter eller lignende, gjerne med aktiv (joggende) pause mellom hvert drag.
Mulighetene er uendelige, men det viktigste er å ha høy puls i arbeidsperiodene, samt å kunne finne et tempo man kan holde i alle dragene etter hverandre. Periodene med økt puls gjør at man øker kondisjonen (oksygenopptaket).
I tillegg kan det være en god regel at man ikke skal være helt utslitt når intervallene er over: Man skal ideelt sett ha krefter så man kunne gjennomført ett drag til.
En grunn er at for det første går restitusjonstida veldig opp dersom man sliter kroppen helt ut. En annen er at hvis det blir så slitsomt at man virkelig misliker det, synker sjansen for at man gjennomfører lignende trening igjen. Man bør være veldig sliten, men ikke utslitt.
Om du ønsker å løpe fortere over lang tid, må du begynne med å løpe fortere over kort tid.
Punkt 4: Styrketrening
Beklager til alle dere – inkludert meg selv, og sikkert de aller fleste løpere – som synes styrketrening er blant det mindre morsomme i et løpeprogram: Styrketreningen må med.
«Flere tidligere studier antyder at idrettsutøvere med god styrke i setemuskulaturen er mindre utsatt for akutte- og belastningsrelaterte løpeskader», skriver NHI.no.
Styrketrening kan gjøre at man i utholdenhetsidretter kan forbedre sin arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad, noe man kan lære mer om blant annet i NIH-podcastens episode 43.
I tillegg vil styrketrening naturlig nok gjøre at musklene blir sterkere, og dermed mindre utsatt for skader.
Med andre ord: Styrketreningens fordeler går langt utenom det å bli raskere.
Det handler om å få maks ut av kapasiteten man har, og i tillegg unngå skader, noe som tar oss tilbake til punktet om kontinuitet. En skadd løper er verken en fornøyd løper eller en løper i utvikling.
Les mer om styrketrening for løpere her.
