Løping behøver ikke å oppleves som hardt og smertefullt for å være effektivt. Faktisk bør de fleste løpeturene føles rolig og avslappende.
Tekst: Siren Amelia Seiler
Forestill deg en pyramide. Det er umulig å bygge en høy pyramide uten en solid grunnmur.
Fundamentet på pyramiden representerer trening på lav intensitet (<LT1), mens pyramidespissen representerer trening på høy intensitet (>LT2). Grunnmuren dekker et stort areal, mens toppen er spiss og smal.
Det krever et stort volum av lavintensitetsøkter for å skape en solid aerob base, men det trengs få høyintensitetsøkter for å toppe formen.
Lest denne? Del 1: Nøkkelen til å gjøre løpingen bærekraftig
Ikke la deg styre av fart
Høyintensiv trening bør tillegges smart og ikke gjennomføres for ofte. Gjennom en harmonisk kombinasjon av rolig og hard trening, optimaliserer du den adaptive signaleringen samtidig som du gir kroppen mulighet til å restituere mellom øktene og absorbere stimulusen.
Hvis du kun løper intervalløkter på høy intensitet, vil ikke kroppen være i stand til å absorbere den kraftige stimulusen.
Uten et solid fundament å bygge videre på, blir det vanskelig å oppnå bærekraftig fremgang. Du blir raskt bedre, men risikoen for skade og stagnasjon er høy.
Start forsiktig. Gå hvis løping føles for anstrengende. Bruk sykling som alternativ trening for å sikre at noen økter forblir helt rolige.
Utforsk skogen, gressletter eller asfalten og løp rundt slik du gjorde som barn. Ikke la deg styre av fart eller distanse.
Fokuser på følelsen som løping gir deg, og øv deg på å løpe sakte.
Polarisering av treningsintensitet
Det er relativt enkelt å polarisere treningen til erfarne løpere. De har vanligvis et større hjertefrekvensreservoar (maksimal hjertefrekvens minus hvilehjertefrekvens), noe som gjør det mye enklere å holde seg innenfor enhver intensitetssone uten å overskride grensene.
For utrente personer er hjertefrekvensreservoaret ofte betydelig mindre. Det er derfor utfordrende å tydelig skille lav intensitet (sone 1-2) fra moderat intensitet (sone 3) og høy intensitet (sone 4-5).
Da jeg begynte å løpe etter avsluttet dansekarriere i en alder av 19-20 år, ble de fleste av mine løpeturer gjennomført på moderat intensitet.
Jeg pleide å sjekke klokken når jeg forlot huset og når jeg kom tilbake. Jeg hadde ingen kontroll over hjertefrekvens eller fart. Jeg løp basert på følelse og likte den tilfredsstillende utmattelsen av å løpe ganske som virkelig ga følelsen av å ha «trent».
Dette er ganske vanlig for nybegynnere i løping. Det krever minimal intensitetsdisiplin og mental anstrengelse å løpe på moderat intensitet.
Det er verken rolig og avslappende, eller uutholdelig hardt. Du kjenner hjertet banke kraftig i brystet, svetten renne fra pannen, og ved øktens slutt opplever du en herlig følelse av «runner’s high».
Hvordan holder jeg pulsen nede?
Trening i sone 3 er ikke nødvendigvis feil eller ineffektivt, men hvis hver løpetur utføres på moderat intensitet, vil du sannsynligvis oppleve stagnasjon over tid. Dette skyldes behovet for variasjon i treningsstimuli for at kroppen skal adaptere seg til det ytre stresset som påføres.
Å forstå konseptet bak intensitetsdistribusjon er grunnleggende i reisen mot å bli en bedre løper, både for nybegynnere og erfarne utøvere.
Men jeg sliter med å holde pulsen min lav nok når jeg løper. Hva skal jeg gjøre?
- Start med gange. I oppoverbakke eller med stigning på tredemøllen. Du må først lære å gå før du kan løpe. I tillegg er det mye enklere å kontrollere intensiteten når du går. Juster fart og stigning for å øke eller senke intensiteten. Prøv å holde deg innenfor sone 1-2 hvor du ikke overstiger 75% av makspuls. Personlig mener jeg 60-75% av makspuls er et fornuftig område for rolige økter. Etter et par uker med gange i motbakke og opprettholdt treningsfrekvens, vil du være klar for å løpe.
- Alterner løping og gange. Start med 5 minutters rolig løping, etterfulgt av 5 minutters hurtig gange. Økten kan gjennomføres utendørs eller innendørs på tredemølle, med eller uten stigning. Målet er å oppnå 20-30 minutters total varighet på de første øktene. Du skal ikke å ta alle stegene på én gang.
- Øk varigheten og «time on feet». Ikke fokuser på kilometere i begynnelsen. Tenk heller i minutter. Legg til 5 minutter i løpebolken på dine alternerende gå-løpe-økter hver uke. Etter noen få uker vil du klare å løpe 20 minutter sammenhengende. Derifra handler det om å gradvis øke lengden på hver løpetur, samtidig som intensiteten holdes konstant. Manipuler kun én av variablene frekvens, varighet og intensitet om gangen.
- Legg til intensitet med omhu. Du bør være i stand til å løpe komfortabelt i 30-45 uten avbrudd før du vurderer å inkludere intervalløkter. Lavintensitetsøkter alene gir en svært effektiv aerob stimulus. Ha tillit til prosessen og ikke bli utålmodig. Start med en «fartlek»-inspirert økt eller korte intervaller på 1-2 minutter. Ikke fokuser for mye på fart eller tid i sone foreløpig. Lær forskjellen på hurtig løping over lengre distanser og all-out sprint med blodsmak i munnen. Jobb med å finne din «sweet spot» eller det som ofte refereres til som terskel – som er hastigheten der laktatakkumulering ikke overstiger laktateliminasjon eksponentielt. Konkurrer ikke med deg selv på hver eneste økt, men hold litt tilbake og løp kontrollert hardt.
- Løp de rolige turene rolig så du kan løpe hardøkter hardt – men aldri for hardt! Målet med polarisert trening er å gi kroppen tilstrekkelig restitusjonstid mellom intervalløktene, slik at du føler deg sterk når det gjelder. Forsøk å holde deg i området 87-92% av HFmaks (~90% i gjennomsnitt). Det første intervalldraget løpes vanligvis i sone 3 på grunn av den initiale forsinkelsen i hjertefrekvens ved starten av arbeidet. Sone 4 bør kjennes som noe mellom din vanlige moderate løpetur. Du skal føle at du har «trent» uten å være fullstendig utmattet på slutten.
Intervalløkter skal løpes hardt for å oppnå fullstendig glykolytisk aktivering – og dermed mitokondriell adaptasjon i form av funksjon – men også kontrollert slik at du kan være restituert innen 48 timer.
Dette kan være utfordrende i begynnelsen, men blir lettere etter hvert som formen forbedres. Vær tålmodig – treningsprosessen innen utholdenhetsidretter er et (ultra)maraton, ikke en sprint.
Én intensitet er ikke bedre enn andre
Fysisk prestasjonsevne i utholdenhetsidretter er resultat av tre variabler: arbeidsøkonomi/effektivitet (oksygenkostnad ved en gitt submaksimal hastighet/distanse), anaerob kapasitet og aerob kapasitet.
Den aerobe kapasiteten består igjen av VO2 maks, også kjent som maksimalt oksygenopptak, og utnyttingsgrad av VO2 maks. VO2 maks representerer den maksimale mengden oksygen kroppen din kan absorbere og utnytte under fysisk anstrengelse.
Utnyttingsgraden er prosentandelen av din VO2 maks som du klarer å opprettholde over en gitt varighet eller distanse, med andre ord «terskelen».
VO2 maks er et tall som beskriver ditt maksimale oksygenopptak. Les mer om hvordan du tester din VO2 maks her!
Når det gjelder «treningsoptimalisering», finnes det ikke én intensitet som er bedre enn en annen. Du vil øke din VO2 maks utnyttingsgrad og arbeidsøkonomi gjennom lav-, moderat-, og høyintensiv trening!
Det finnes ingen magiske treningsøkter eller intensitetssoner.
Magien oppstår når samspillet mellom rolig, moderat og hardt harmonerer.
Lengre økter på lav intensitet kombinert med små doser av høyintensiv trening skaper stimuli for adaptasjon gjennom ulike molekylære signalveier.
For å realisere ditt fulle fysiologiske potensial, fra hjertet til muskulaturen, må du både gjennomføre lengre rolige økter og tøffe intervalløkter av god kvalitet regelmessig.
Nøkkelen er å holde de rolige dagene rolige, slik at du kan innhente deg og er klar til å mobilisere fullt på neste hardøkt.
