I løpet av de neste 12 ukene skal du legge grunnlaget for en strålende sommersesong, og ikke minst høstens løpefest i Oslo Maraton. I perioden mars, april og mai er det viktig å få kontinuitet i treningen din, og ikke minst holde deg skadefri. Hold heller igjen enn å gi på å for mye, slik at du unngår sykdom og skader. Ikke press deg ut på en løpetur hvis du kjenner vondt noe sted. Tren heller alternativt, som en svømmeøkt eller en spinningtime.
I denne perioden er det også viktig at du passer på å skifte til tørt tøy etter trening. Selv om solen skinner litt ekstra, er det nødvendigvis ikke så varmt i Norge i mars-april.
JUSTERE TRENINGSPROGRAMMET
Treningsprogrammet vårt er laget med utgangspunkt i en mosjonist som skal løpe maraton på fire timer i september. Det betyr at for å stupe rett inn i dette programmet bør du kunne klare å løpe 10km på rundt 50-53 minutter. Du bør også kunne jogge relativt uanstrengt i 70 til 80 minutter. Du kan gjerne justere antall kilometer med 10 prosent opp eller ned uten at det gjør så stor forskjell. Dersom det er for tøft å starte rett på de første ukene i programmet, så går det an å legge inn to til tre uker med rolig løping tre dager i uken før du går løs på programmet.
BRUK MØLLA OG TREN LEGGENE
Det er ikke slik at alle løpeøktene må gjennomføres utendørs. Vi anbefaler heller ikke å løpe intervaller ute på glatt underlag, da dette fort fører til skader. Både intervalløkter og rolige økter kan gjerne løpes inne på mølle. Løp da med 0,5 til 1,0 prosent stigning. Dette for å kompensere for manglende luftmotstand, men også for å få med mer av leggmuskelaturen i treningen. Etter økten kan du med fordel gjennomføre noen vristhopp (feks. 3x30sekunder) eller andre øvelser for leggene. Dette fordi leggene som regel ikke blir stimulert like mye på mølle som ved løping ute eller på fast underlag.
TREN RUNDT TERSKELFART
De fleste som har løpt jevnlig noen ganger i uken klarer fint å gjennomføre en 10km. Halvmaraton er mer enn dobbelt så langt, så her vil det være en forutsetning å ha vært gjennom noen lange løpeturer i forkant. Det vil si opp mot 20km. Hvis du skal begynne å tenke på raskere tider, og dette gjelder både 10km og halvmaraton, så er den aller viktigste egenskapen å ha en høy terskelfart. For å si det enkelt så er det den farten du kan holde over en stund uten å bli stiv. Den viktigste fysiske egenskapen i en utholdenhetsidrett er maksimal aerob kapasitet. I tillegg er forholdet mellom hastighet og melkesyre et indirekte mål på prestasjonen i utholdenhetsidretter. Dette forholdet kaller vi ofte for terskelfart. Denne egenskapen trener du best opp ved å gjennomføre kvalitetsøkter i området rundt terskelfarten, og du vil se at treningsprogrammet er lagt opp med utgangspunkt i dette.
SLIK LESER DU TRENINGSPROGRAMMET
Klikk på bildet til høyre for å åpne treningsprogrammet som pdf.
• Hver uke inneholder fire treningsøkter.
Ukedag a og ukedag b tilpasser du selv til den dagen det passer best for deg, men pass på at du får en hviledag mellom treningsdagene. Langturene er lagt til lørdag og søndag.
• Tidene under gjelder for deg som sikter mot under fire timer på maraton.
A) Maratonfart: 5,40/km
B) Halvmaratonfart: 5,20/km
C) 10km-fart: 5,00/km
D) Søndagsturene: 5:50-6:00
• Stigningsløp er korte drag der du øker farten gradvis opp mot maks.
• Som en tilvenning til løping i høyere fart, har vi lagt inn motbakkedrag over 200m. På disse er det ikke angitt fart. Prøv å fokusere på et kraftfullt og effektivt steg. Bruk armene aktivt.
• Programmet slik det er lagt opp, kulminerer i en konkurranse. I slutten av mai og begynnelsen av juni er det mange løp å velge mellom. Finn et løp som passer for deg. Her er det viktig å samle overskudd i forkant slik at du er pigg og rask på konkurransedagen.
• Husk variasjon i underlag og terreng.
