Treningsfilosofi mot Chicago Marathon

Når jeg ser tilbake på det året som har vært, er det treningen og reisen mot selve maratonløpet som er den virkelig store opplevelsen. Her er et innblikk i treningen og treningsprinsippene på veien til Chicago Marathon.

I årene før jeg begynte med programmet til August har jeg vært glad i å løpe, men har ikke hatt noen klare målsettinger med selve løpingen.

Jeg har løpt et halvmaraton på 1 time og 45 min, forsøkt meg på et 90-km ultraløp i Lofoten, og løpt noen lokale løp mens jeg bodde i Bodø.

Det har vært perioder hvor jeg har løpt mye, og perioder hvor jeg ikke har løpt i det hele tatt. Mye aktivitet har vært styrt av yr.no, men som igjen har ført til mange fine opplevelser i nordnorske fjell, og med midnattssolen som bakteppe.

Det som virkelig har manglet er kontinuitet i løpingen, og en intervalløkt kunne ofte være 4 x 4 minutter med blodsmak i munnen.

Et annet fokus

Med treningsopplegget mitt nå er det nå et helt annet fokus. Både August og jeg deler samme treningsfilosofi – kontinuitet kommer før intensitet, og med August som “trener” passer han spesielt på at jeg ikke overbelaster kroppen.

Vi jobber med å bygge opp en god og trygg base, og legger deretter til intensitet ut fra egne målsettinger med løpingen. Over tid har jeg derfor kommet opp på en fin mengde i løpet av en uke, og passer på å ha god variasjon i øktene.

Ikke for rigid

I etterkant av Stockholm Maraton trente jeg forsiktig og uten plan i en måneds tid, før jeg var klar for å starte opp igjen første uka i juli. Sammen med August laget vi en 14-ukers treningsblokk mot Chicago Maraton, men med utgangspunkt i et års god kontinuitet og trening.

I begynnelsen av treningsblokka mot Chicago Maraton har jeg brukt mye av sommeren til å samle timer i joggesko, fremover å trene spesifikt mot maraton.

Jeg har løpt mye kupert, og for det meste tenkt timer over kilometer. Jeg kjenner mest på løpegleden når jeg er ute i marka eller i fjellet, og det har derfor vært viktig for min del å ikke være for rigid i forhold til programmet i starten av blokka.

Trenger ikke være så komplisert

Selve treningsopplegget vil jeg si er nokså rett frem og enkelt bygd opp – for å trene til maraton trenger da ikke være så altfor komplisert?

To dager i uken trener jeg intervall, og i helgene har jeg enten en rolig langtur, eller en langtur med litt tempo/progressiv fart.

På tirsdagsøktene har jeg ofte mer maratonspesifikke intervalløkter, mens det kan være litt mer fart og moro på torsdagene, men da også av kortere varighet. Resterende dager i uka har jeg rolige turer med innslag av stigningsløp og bakkedrag.

Er du i grå sone?

Jeg mener og tror litt for mange trener for mye innenfor det man kaller for «grå sone», altså hverken ordentlig rolig eller tempo/intervall.

Bare fordi det føles enkelt, betyr ikke det nødvendigvis at det er en rolig nok økt.

For de som har hørt om 80/20-regelen, handler dette om å fylle uken med rundt 80 % rolige økter – der pulsen kan ligge rundt 60 – 77 % av HR Max, og 20 % kvalitet, med raskere økter som intervaller og tempo.

Dette er vel og merke en “regel” lagt opp for toppidrettsutøvere som trener mye, men jeg har denne “regelen” ofte i bakhodet når jeg trener.

For mange nye løpere, inkludert meg selv, kan det være spesielt utfordrende å holde de rolige øktene rolig nok, og kanskje til og med å holde de harde øktene rolig nok.

Alt for ofte presser vi oss litt mer enn nødvendig, og glemmer med dette at løping er noe du skal ville, og kunne, holde på med – ikke bare nå, men i lang tid fremover. Og at progresjonen kommer, oftere på grunn av kontinuitet, enn på grunn av høy intensitet.

Mens de rolige øktene herder bena og kroppen til å holde maratondistansen, kan jeg på intervalløktene øve på selve maratonfarten. Skal jeg løpe raskere så bygger jeg ofte opp økten progressivt.

Rolig, rolig!

For de fleste av oss trener vi mot 5-km løp og oppover, og på disse distansene er store deler av distansen en aerob treningsform – altså trening uten oksygenmangel og opphopning av melkesyre.

Et maraton er hele 97 – 99 % aerobt! Og da er det vel ganske lurt å fokusere på å stresse det aerobe systemet også i treningen.

Med rolige økter forbedrer man også prestasjonen når man først gjennomfører harde økter, i tillegg til at man øker kapillærnettverket, og med det øker blodomløpet til muskulaturen.

Man øker mengden friske mitokondrier (cellenes energiverk), som igjen gjør at kroppen forbrenner fett mer effektivt under lengre løpeturer.

Man tilrettelegger for god blodsirkulasjon til muskulaturen, og med det fasiliteter god restitusjon og lavere skaderisiko.

Og blir man ikke ganske fort lei av løping hvis man alltid må løpe så fort?

På tirsdagstreningene med Runner’s World har vi snakket mer om intensitetssoner enn pulssoner, og enkelt nok vil en rolig økt for meg være rundt 3-5/10 på intensitetsskalaen.

Og som dere kan se i eksempeluken er det mange rolige turer, som igjen gjør meg mer forberedt til de hardere kvalitetsøktene.

Eksempeluke