De fleste løpere anser nok skogen som et sted der det skal løpes rolig. I skogen løper du på mykt underlag og lytter til fuglesang, mens det er på banen og landevei at du virkelig skal kjøre på. Og det kan jo virke fornuftig nok, det: hvorfor skal du gidde å peise på i terrenget når du uansett ikke vil klare å løpe så fort som det du gjør på bane? Vel, det å løpe fort i ulendt terreng har flere fordeler som du vil dra nytte av også når du løper på raskere underlag. Ved å løpe raskt i terrenget vil du bli sterkere, få bedre balanse, og, kanskje viktigst av alt; du blir mentalt sterk av det. Her er tips til hvordan du kan trene i terrenget:
En ny type intervall
Det å flytte en intervalløkt vekk fra banen og ut i terrenget fjerner noe av stresset, men det er likevel viktig å være mentalt «på» også når du kjører økta utenfor banen. I baneøkter handler alt om fart, mens i terrenget er det innsatsen som avgjør intensiteten. Du kan for eksempel kjøre denne økta annenhver uke:
Markér et punkt på en sti, og løp tre minutter i en retning. Tegn en strek i bakken der du stopper (bruk en pinne, for eksempel), legg inn 90 sekunders pause, og løp tre minutter tilbake i motsatt retning. Prøv å løpe forbi den streken der du begynte, og marker en ny strek der du stopper. Fortsett slik til du har løpt frem og tilbake seks ganger, og prøv å komme litt lenger hver gang. Du kommer til å bli overrasket over hvor langt du klarer å presse deg når du har et mål å jage!
Fartsendring
For å opprettholde farten når du løper i terrenget er det viktigå kunne akselerere raskt. Ute i naturen er det steiner, skarpe svinger, og andre forhindringer som tvinger deg til å bremse, og for ikke å miste for mye tid er det viktig å trene på fartsendring. En god måte å gjøre det på, er å legge inn noen korte fartsendringsdrag etter en vanlig løpetur. Prøv dette en gang i uken:
Finn en strekning i terrenget på rundt 100 meter, og sett opp et merke ved 30 og 70 meter. Løp de første 30 meterne med medium hard innsats, de neste 40 meterne løpes hardt, og så skal de siste 30 meterne løpes medium hardt igjen. Løp 6 drag totalt, og vær nøye på at du har markant fartsendring ved hver markør.
Gå sidelengs
Løpere er som regel veldig gode på å bevege seg forover, men når bevegelsen går sideveis står det dårligere til. Dét kan bli et problem når du skal fyke gjennom skog og mark. Du kan forbedre styrke, balanse og bevegelighet ved å legge inn noen enkle drilløvelser et par ganger i uken. Prøv å legge inn disse øvelsene etter en rolig løpetur, og du vil raskt se at du får mer kontroll når du skal forsere naturlige hindringer:
Hopp sidelengs i mellom 20 0g 30 meter, ta deretter ti sidelengs utfallssteg, ti sidelengs hopp på en fot, og stå stille på en fot i 20 sekunder. Bytt retning og gjenta øvelsene på motsatt ben. Gjør øvelsene tre ganger på hvert ben.
Skal du konkurrere i terrenget…
..Er det veldig viktig å vite hva du har i vente. Ha det derfor alltid som regel å løpe gjennom løypa du skal konkurrere i –eller studer løypekartet nøye dersom du ikke kan løpe gjennom løypa. Notér hvor det er smale stier som gjør det vanskelig å passere andre løpere, og planlegg et lite «rykk» i forkant av disse stedene slik at du unngår å bli løpende i kø.
Alle løpere vil ha utbytte av trening i terrenget, uansett om det er trening til konkurranse, eller rent supplement til annen løpetrening.
