Peter Coe, som i flere år trente den verdensberømte sønnen sin Sebastian, formulerte seg gjerne kort og konsist. Han uttalte blant annet at «tankearbeidet må gjøres aller først – før selve treningen begynner.»
Med dette ønsket Coe å understreke at effektiv trening i hovedsak handler om planlegging og gode forberedelser. Har man en gjennomtenkt treningsplan, der man på forhånd har forstått hva som trengs for å nå sine mål, så blir treningen både lettere å gjennomføre, og analysere i etterkant.
Stadig flere løpere benytter seg av personlige trenere eller melder seg inn i treningsgrupper med egne instruktører. Dette vil gi økt motivasjon og inspirasjon, samt hjelpe deg med å effektivisere treningen din. Men, løping er i bunn og grunn en individuell idrett, og til syvende og sist er det bare du som kan finne ut hva som fungerer best for nettopp deg.
Å øke kunnskapen rundt hvordan ulike typer trening fungerer, samt skaffe seg erfaringer om hvordan man påvirkes, tilfører løpingen en helt annen dimensjon, sammenliknet med det å følge et generelt treningsprogram. Vil du utnytte ditt potensiale som løper til det fulle, kan du faktisk ikke overlate planleggingen og tankearbeidet bak treningen til noen andre.
Selve planleggingsprosessen og oppfølgingen av treningen er også noe som gjør både trenings- og konkurransedager ekstra stimulerende. Som en liten støtte i tankearbeidet, den innledende fasen av treningsplanleggingen, kan du bruke sjekklisten du finner lenger nede i denne artikkelen. Denne gjør det enkelt å gå igjennom ulike aspekter av treningen din, og lage en konkret treningsplan. I den ferdige planen er målet at de ulike komponentene av løpingen balanseres opp mot hverandre på en optimal måte.
Hvor mye tid har du til å trene?
På denne tiden av året er det lett å begynne å dagdrømme. Du tenker kankje at «neste sesong, da, dere…» Det er ikke feil å satse hardt, men en ambisjon om å trene hardt, mye og målrettet, må også ha en viss forankring i virkeligheten.
Hvis ikke hverdagen din plutselig skulle gi rom for veldig mye mer tid til trening (noe som er de færreste forunt), er det lurt å ta utgangspunkt i sesongen som gikk. En ti prosents økning av fjorårets treningsmengde er en fornuftig og realistisk målsetning.
Sett deg også ned med timeplanen. Hvor er det rom for å legge inn litt ekstra trening? Kanskje du kan trene før jobb, eller i forbindelse med lunsj, noen dager i uken?
Husk også at all økning i treningsmengde også stiller økt krav til restitusjon. Mister du restitusjonen går du også glipp av kapasitetsøkningen, som er selve hensikten med å trene mer.
Hvorfor trener du?
Før du begynner å planlegge innholdet i de enkelte øktene, må du bestemme deg for hva formålet med treningen din er. Hvis du sikter mot ny pers eller et godt resultat i et visst løp, ser treningen din veldig annerledes ut enn dersom du trener kun for å ha en god helse og føle deg vel.
Trener du bevisst for å bedre prestasjon, bør treningen i hovedsak bestå av løping (komplettert med skadeforebyggende styrke- og bevegelighetsøvelser). Trener du i stedet utelukkende for å holde deg i form, kan du med fordel velge litt ulike treningsformer.
Variasjon
Mange løpere fokuserer altfor mye på treningsmengde, noe som gjør at mange økter ser relativt like ut. Det er sant at lange, relativt langsomme treningsøkter bygger en solid utholdenhet. Men, uten intensive tempoøkter som utfordrer ditt maksimale oksygenopptak og engasjerer de raske muskelfibrene, vil du ikke kunne utnytte potensialet ditt maksimalt.
Styrk dine egne svakheter
Å følge en generell treningsplan kan gi viktig struktur og progressivitet i treningen din. Men, slike programmer tar ikke hensyn til hver enkelt utøvers individuelle behov. Derfor er det viktig å modifisere slike generelle planer. Noen løpere har for eksempel en stor andel langsomme muskelfibre og har lett for å løpe lange økter i moderat tempo. Andre har sin styrke på de korte og mer intensive øktene.
Ofte har man en tendens til å trene mer av det man allerede er god på, og unngår det man egentlig burde vie mer tid til. Derfor kan det være lurt å få en trener eller annen erfaren løper til å analysere hvordan man kan jobbe målrettet med å styrke sine svakheter.
Dette gjelder også andre aspekter av treningen, også. En løper som allerede har god løpsteknikk trenger for eksempel ikke gjøre like mange drilløvelser, som en løper som stadig lander på hælen.
Forebygg skader
Selv om vi har ulike genetiske forutsetninger, er det få aktiviteter som gir like tydelige resultater som løping – uansett hvilket nivå man starter på. Avhengig av faktorer som kroppssammensetning, alder og allmenn helse, er vi imidlertid mer eller mindre utsatt for belastningsskader.
Grunnen til at løpingen gir så raske resultater henger sammen med den høye belastningen på både hjertet og bevegelsesapparatet. På grunn av belastningen bør enhver velbalansert treningsplan også gi plass for skadeforebyggende trening.
I løpet av et år vil over halvparten av alle løpere rammes av en eller annen belastningsskade. Disse skadene umuliggjør løping for en kortere eller lengre periode. Her har vi som løpere altså en stor jobb å gjøre! For å holde seg skadefri er det i hovedsak fem ting du må huske på:
Fem nøkkelfaktorer for et skadefritt 2018:
1. Ikke kjør deg helt tom på øktene. Du skal være sliten, men ikke utmattet, etter en vel gjennomført treningsøkt.
2. Planlegg restitusjonen like nøye som du planlegger treningen.
3. Spis balansert. Pass på å fylle opp energilagrene og erstatte væsketapet etter trening hvis du har kjørt en hard og lang økt.
4. Legg inn relevant styrke- og bevegelighetstrening.
5. Tren et spesifikt prehab-program for dine problemområder. Prehab-øvelser er de samme øvelsene som utføres ved rehab etter en skade, men nå er formålet skadeforebyggende trening. Ta kontakt med idrettsmedisinsk ekspertise hvis du er usikker på hvilke øvelser som er viktige for deg.
Håper dette ga litt ekstra motivasjon, og godt nytt treningsår 2018!
