Repetisjonsantall og sett kan legges opp som en sirkel og utføres 2-3 runder.
| Øvelse | Serier | Reps |
|---|---|---|
| Ett-bens push-ups | 3 | 12 |
| Sideplanke med rotasjon | 3 | 8 |
| Liggende triceps press | 3 | 12 |
| Biceps curl med skulderpress | 3 | 10 |
| Renegade roing | 3 | 10 |
| Dips på benk | 3 | 10 |
Ett-bens push-ups
Kan gjøres enklere ved å ha begge føttene eller knærene i gulvet.
Fokus: Brystet frem og unngå for mye svai i ryggen
Sideplanke med rotasjon
Gjøres enklere ved å sette det ene kneet i gulvet eller stå på albuen istedenfor strak arm.
Fokus: Hold hoftene oppe i en rett plankeposisjon. Skuldre over albuer under hele rotasjonsbevegelsen
Liggende triceps press
Biccepscurl med skulderpress
Kan også gjøres stående eller sittende i statisk knebøy posisjon
Fokus: Lås overarm under bicepscurl, før du roterer skuldre slik at lillefinger vender ut. Gjør deretter en skulder press. Pass på å holde skuldre nede og magen stram.
Renegade roing
Kan gjøres på knærne for enklere variant
Fokus: Forsøk å holde hoftene helt rett og tipp bekkenet bakover slik at du unngår for mye svai. Utfører du øvelsen på knærne er det viktig å få rumpa ned, slik at du står i en planke også på knærne.
Dips på benk
Kan gjøres vanskeligere ved å legge på en vektskive eller elevere ett ben
Fokus: Hold brystet oppe og kroppen så nære inntil benken som mulig. Senk skuldrene, og pass på at ikke nakken spennes mer enn den behøver.
Artikkelen er laget i samarbeid med Evo
