De fleste løpere opplever å bli skadet, og da kan veien tilbake kjennes både lang og vanskelig. Men, forskning viser at hva du spiser i rehabiliteringsfasen kan påvirke hvor lang tid det tar å komme tilbake. Her følger noen tips som kan hjelpe deg å komme raskere tilbake etter en skade.
1: Du trenger kalorier
Ikke vær så forsiktig med kaloriinttaket selvom du ikke trener. Å redusere energiinntaket radikalt vil bare forsinke tilhelningsprosessen. Dette skyldes at kroppen trenger energi til å reparere vevet i muskelen, senen, skjelettet, eller der du er skadet.
Rehabiliteringstips: Ikke hopp over noen måltider, og spis hver fjerde eller femte time. Da holder du et jevnt energiinntak. Vei deg en gang i uken for å forsikre deg om at du opprettholder en sunn vekt.
2: Du trenger proteiner
Proteiner er kroppens byggesteiner. Etter en skade bryter kroppen ned mer proteiner enn den klarer å lage, hvilket gjør at de skadde musklene ødelegges ytterligere. Hvis du da ikke spiser tilstrekkelig med proteiner vil du bare gjøre skaden verre. Aminosyren leucin (som finnes i proteiner) kan ifølge forskning forhindre noe av proteintapet som er vanlig i forbindelse med skader.
Rehabiliteringstips: Pass på at hvert måltid inneholder en proteinkilde. De beste kildene til proteiner er egg, kylling, magert kjøtt, fisk, skalldyr, soyaprotein og melkeprodukter. Ta sikte på å få i deg 60-90 gram protein daglig.
3: Du trenger omega 3
Denne livsviktige fettsyren er ikke bare bra for hjerte, kar og ledd; den har også antiinflamatoriske egenskaper, som fremskynder helningsprosessen. Studier har også vist at et økt inntak av omega 3 kan motvirke nedbrytningsprosessen av muskler etter trening.
Rehabiliteringstips: Spis minst to omega 3-rike måltider i uken. Laks, makrell og skalldyr er fine middager med høyt omega 3-innhold. Valnøtter, linfrø, egg og melk er også gode kilder til denne fettsyren.
4: Du trenger D-vitamin
D-vitaminet spiller en nøkkelrolle i gjenoppbygningen av skadet benvev etter såvel benbrudd som stressfrakturer. Ettersom kroppen kun lager D-vitamin når huden er i kontakt med solen, kan det derfor være lurt å tilbringe noen timer utendørs i sommer (men husk solkrem!). Du kan også få i deg D-vitamin gjennom kosten.
Rehabiliteringstips: Øk D-vitamininntaket ved å spise laks og drikke D-vitaminberiket melk og yoghurt. Om vinteren kan det være lurt å ta D-vitamintilskudd fordi det er vanskelig å få dekket behovet fullstendig gjennom kosten.
5: Du trenger quercetin
Når du får en muskelskade øker antallet betennelsesmarkører i kroppen. Noen studier har vist at regelmessig inntak av mat som inneholder antioksidanten quercetin reduserer antallet betennelsesmarkører, noe som jo tyder på at legningsprosessen fungerer.
Rehabiliteringstips: Spis blåbær, rød eller gul løk, epler og grønnkål for å få i deg quercetin.
… Jo mindre jo bedre -her er ting du bør redusere inntaket av i rehabiliteringsfasen:
- Alkohol: Studier har vist at alkohol hemmer kroppens evne til å bygge proteiner, noe som fører til økt nedbrytning av muskler. Dette er ikke heldig etter en skade.
- Fritert og fet snacks: Chips, pommes frites, salte pinner og ristede nøtter inneholder fettsyren omega 6. Vi trenger omega 6, men vi får som regel for mye omega 6 gjennom den daglige kosten. For mye omega 6 kan øke eventuelle betennelser.
- Sukker: Når kroppen holder på å reparere seg selv etter en skade forbrenner den ikke sukkerrike karbohydrater like raskt. Dette kan i verste fall føre til høyt kolesterol.
