Marthe-Katrine Myhre er en av våre beste kvinnelige maratonløpere, og har blant annet vunnet Oslo Maraton tre ganger. Her gir hun noen gode tips til hvordan du bør varme opp for å være best mulig rustet for de 42.2 kilometerne.
Ikke varm opp for lenge
Den rutinerte løperen anbefaler at du begynner oppvarmingen ca. 50 minutter før løpet, fordi det ofte kan være vanskelig å få varmet skikkelig opp på grunn av oppstilling i startfeltet.
– Varm opp i 25 minutter om mulig, men pass på at du får stilt deg opp i starfeltet tidlig nok til å sikre deg en god posisjon.
Ta det pent
Oppvarmingen skal kun være rolig jogg, forklarer Myhre. For å få i gang beina litt ekstra kan du eventuelt legge inn litt progressiv løping på slutten der du øker farten lett.
– I tillegg er det fint om man klarer å få til 3-4 korte og lette stigningsløp for å kjenne at man drar ut steget litt og får inn flyten, legger hun til. Og, på startstreken er det greit å prøve og holde seg litt i gang med litt lett tripping på stedet.
Bruk starten som oppvarming
Dersom målet med maratonen kun er å fullføre, så kan du helt fint bruke de første kilometerne av løpet som oppvarming. Myhre foreslår da at du bruker de første fem kilometerne til å komme inn i løpet og finne din egen rytme. Hun understreker at dersom du ikke er vant til å løpe så langt, så er det lett å åpne for hardt og la seg rive med i starten. Det kan ødelegge hele løpet.
– Det er nesten sånn at jeg anbefaler mosjonister å bruke de første fem kilometerne som oppvarming. Da blir risikoen for å gå på en smell mindre.
Slik varmer Marthe Katrine opp
Når Marthe Katrine varmer opp er det etter en fast og godt innarbeidet rutine. Her er ingenting overlatt til tilfeldighetene, og slik må det også være når man ønsker å prestere på høyt nivå.
– Jeg løper 3-4 kilometer rolig, og øker litt på slutten. Så skifter jeg til konkurransetøy og tar et par stigningsløp for å kjenne på maratonfarten. Da får jeg opp pulsen, strukket litt på beina, og det blir lettere å komme inn i rytmen når startskuddet går.
Ikke glem overkroppen
Selv om det er beina som gjør hovedjobben når du skal begi deg ut på en maraton, så er det viktig å varme opp resten av kroppen, også. Særlig armføringen har stor betydning under et maratonløp, og du bruker vesentlig mindre energi hvis du klarer å løpe med en avslappet overkropp og lar armene gå i pendel. Sørg derfor for at du slenger litt på armene og løser opp i skuldrene som en del av oppvarmingen din.
– Mange er anspente og nervøse før start, og har gjerne litt høye skuldre. Ved å varme opp overkroppen på denne måten vil man bli mer oppmerksom på å senke skuldrene og få inn en effektiv armpendel, sier Myhre.
Nyt den gode maratonstemningen
De fleste store maratonløp har felles oppvarming før start. Myhre forteller at selv om disse oppvarmingene ikke nødvendigvis er veldig relatert til løping, så kan de være nyttige likevel, fordi de løser opp muskler og får i gang blodsirkulasjonen.
– Disse oppvarmingene skaper god stemning, og gjør kanskje at man glemmer litt av det som faktisk venter: 42,195km på asfalt, som garantert vil gjøre vondt etter hvert. Mitt tips er å slenge seg med på dette dersom en står stille på startstreken og ikke kommer noen vei. Le, smil og slipp deg løs. Kanskje det vekker litt ekstra adrenalin også?
Husk på dette, også!
En maraton krever gode forberedelser, og før du er klar for oppvarming er det mange andre poster du skal innom. For å være sikker på at du stiller best mulig forberedt på løpsdagen har Marthe-Katrine følgende tips:
- Ta en titt på løypa. Har du kjentfolk langs løypa så avtal hvor disse skal stå og bruk dem som delmål underveis i løpet.
- Spis og drikk litt før du begynner oppvarmingen. Det er ofte blitt en stund siden frokost, så litt sportsdrikke og banan kan være lurt å få i seg. Dette må testes ut på forhånd for å unngå mageproblemer.
- Husk på å gå på do
- Kjenn etter om klærne gnager eller har sømmer som kan bli ubehagelige
- Knytt skoene riktig godt, men ikke for hardt
- Skrukkete sokker kan gi gnagsår –sjekk at de sitter godt og ikke krøller seg
Og det siste rådet er nok det aller viktigste: Ha det gøy, og vær stolt over hva du klarer å gjennomføre!
