Treningsverk, som på engelsk kalles DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), skyldes små muskelskader som ikke dukker opp før to-tre dager etter en hard økt eller konkurranse. Forskning viser at DOMS ofte oppstår etter trening som involverer eksentriske muskelsammentrekninger, der musklene forlenges i stedet for å forkortes. Eksentriske sammentrekninger skaper mikroskopiske skader i musklene, noe som i sin tur gjør at du kjenner deg stiv og støl.
Under en løpeøkt utfører musklene på framsiden av lårene eksentriske sammentrekninger når vi løper nedover. Løping i nedoverbakke vil dermed kunne gi mer treningsverk enn å løpe bortover.
Innenfor rimelighetens grenser, så er DOMS en normal del av kroppens gjenoppbygning etter trening; kroppen brytes ned av treningen, men bygges deretter sakte opp igjen i restitusjonsfasen, og blir sterkere enn den var. Denne prosessen kalles for superkompensasjon.
Det er likevel ikke ønskelig at treningsverk skal sette deg tilbake og tvinge deg til å ta flere rolige dager enn det du har planlagt. Her er syv enkle tips til hvordan du kan forebygge DOMS:
1. Øk treningsmengden din fornuftig; ikke mer enn 20-30 prosent fra en uke til en annen. Introduser nye elementer, som intervaller og bakkeløp, i små doser slik at kroppen rekker å tilpasse seg.
2. Kompresjonsklær kan forebygge DOMS, særlig de du bruker etter trening. Forskning har påvist redusert treningsverk i 24 til 48 timer etter endt trening, trolig på grunn av den økte blodsirkulasjonen kompresjonsklærne sørger for. Du kan for eksempel prøve kompresjonsstrømper eller tights.
3. Et varmt bad med magnesiumsalt (også kalt epsomsalt) etter trening kan også hjelpe mot ømme muskler.
4. Pass på å fylle på med væske og salter underveis i løpet, og gjenopprett væskebalansen så fort som mulig etter løpet for å booste restitusjonen ytterligere.
5. Fyll på med energi, spesielt raske karbohydrater og proteiner, i løpet av den første halvtimen etter treningen. Yogurt og banan, en sandwich med egg, eller en ferdigblandet restitusjonsshake, er alle gode alternativer. Karbohydratene tas raskt opp i kroppen, mens proteiner viktig for muskeloppbygning.
6. Avslutt økta eller konkurransen med 10-20 minutters gange eller veldig lett jogg, etterfulgt av et par veldig lette tøyningsøvelser. Du kan også øke blodsirkulasjonen ved hjelp av massasje eller foam rolling.
7. Å ta et kaldt bad etter en intensiv økt kan også motvirke treningsverk. Eventuelt kan du legge en ispakke på de områdene som virker overanstrengte. En lett svømmetur kan også hjelpe mot DOMS.
Håper dette hjelper, og at du fikk noen nyttige tips til hva du skal gjøre neste gang du har trent hardt eller konkurrert.
