I desember har de fleste fullt opp med julefester og julebord, som blir etterfulgt av en lang og velfortjent juleferie, og enda mer feiring. Derfor pleier også alkoholinntaket å øke i årets siste måned -noe som har negativ innvirkning på restitusjonen for oss løpere.
Av etiske årsaker finnes det ikke mange studier som viser sammenhengen mellom idrettsprestasjon og alkoholinntak. I tillegg har de få studiene som faktisk finnes, ofte brukt mindre mengder alkohol enn hva som faktisk drikkes. For mange er alkohol en viktig del av det sosiale livet, men de fleste vet også at det å drikke store mengder ikke er optimalt for prestasjonen. Toppidrettsutøvere drikker som regel ingenting, eller veldig lite, i konkurransesesongen.
Det er ikke så mange viktige løp i vinterhalvåret, men mange løpere har den tøffe grunntreningsperioden på denne tiden av året. Da er det ekstra viktig å kunne optimalisere restitusjonen.
Et tips er å justere treningsopplegget etter den sosiale kalenderen i julen. Planlegg intervaller og hardere økter slik at du rekker å fylle på med energi og hente deg inn i god tid før julebordet (helst 24 timer). Det motsatte -å komme til julefest og slukke tørsten med gløgg, er ikke å anbefale…
Hvis du har lagt ned mye tid på trening før et løp så bør du unngå alkohol den siste uken før løpet. Dette er rett og slett for å gi deg selv de beste forutsetningene for å lykkes. Før harde eller lange økter er det også lurt å begrense alkoholinntaket i dagene før. Hvis du skal drikke alkohol etter en økt, pass på at du får i deg et måltid med mye karbohydrater etter treningen, og vent i noen timer før du drikker alkohol. Pass også på å drikke nok vann først, slik at du gjenoppretter væskebalansen i kroppen.
Slik påvirker alkohol løpingen
Økt restitusjonstid
Når du drikker alkohol reduserer du kroppens evne til å fylle opp glykogenlagrene, som gjør at restitusjonen etter økta vil gå tregere. Dette blir ekstra tydelig hvis du i tillegg ikke har passet på å spise nok karbohydrater etter trening. Mange opplever også at de får dårligere søvnkvalitet etter å ha drukket alkohol, noe som også ødelegger for restitusjonen.
Vektoppgang
Alkohol inneholder mye energi (1 gram alkohol gir 7kcal) og minimalt med næring. Regelmessig inntak kan derfor føre til at du går opp i vekt. Dessuten spise mange både mer, og mindre sunn mat, når alkohol er involvert.
Dårligere temperaturregulering
Det blir vanskeligere for kroppen å regulere kroppstemperaturen. Dette kan faktisk være dødelig på en kald vinterdag, eller hvis du har dratt på ferie til virkelig varme strøk og trener i farlig varmt vær.
Forlenget skadetid
Alkohol utvider blodkarene, hvilket ifølge noen studier kan føre til dårligere helning av muskelskader. Ved skade bør du derfor vente i minst 24 timer før du drikker alkohol.
Du blir latere
Det er også en viss risiko for at du hopper over treningen, eller velger å løpe en letter økt, hvis du har drukket mye alkohol dagen i forveien.
Hjertet påvirkes
Sist men ikke minst, så har det blitt vist at hjerte- og karfunksjoner kan forandres dagen etter at du har drukket alkohol. Du kan for eksempel oppleve høyt blodtrykk og økt puls, hvilket er negativt for helsen.
Det kan være greit å ha tenkt igjennom disse konsekvensene før du drar ut på neste julebord. Hvis du klarer å sette opp en treningsplan som tar hensyn til julens festligheter, er mye gjort.
Fortsatt god førjulstid!
