Når regnet pøser ned og vinden blåser opp til storm, er det få av oss som føler for å løpe ute og kjempe oss gjennom en intervalløkt. Da kan det være avgjørende å ha tilgang til en god tredemølle som kan gi deg gode økter som opprettholder kontinuiteten i treningen din.
Nesten alle løpere bruker tredemølle en gang i livet. Tredemøller kan ha mange positive effekter på treningen din, og mange løpere på alle nivåer løper på mølle – året rundt. Enten du løper på din egen mølle hjemme eller på ditt foretrukne treningssenter, er det flere fordeler med mølla du få god nytte av.
En av de største fordelene med å løpe på mølle er at du har full kontroll over fart og forhold. Du kan selv stille inn tempo, tid og stigning for å optimalisere økten. Dette gjør mølleøkter mer målbare enn utendørsøkter der kupert terreng og værforhold kan påvirke intensiteten.
Full kontroll på mølla
Det er også tryggere å løpe inne når forholdene ute blir glatte og kalde. Jeg har selv opplevd å falle på is, snø og søle når forholdene har blitt utfordrende. Ved å løpe på mølle om vinteren sikrer du at du holder formen ved like uten risiko for skader, slik at du er klar når utendørssesongen starter.
Som aktiv løper er det vanlig å oppleve en skade eller to i løpet av sesongen. Da kan det være en trygghet å starte treningen på mølle, siden du kan tilpasse økten etter behov. Mølla gir deg muligheten til å kontrollere farten, noe som er nyttig for å unngå å overbelaste kroppen, slik man lett kan gjøre når man finner et godt driv ute.
Det er også enkelt å avslutte økten umiddelbart hvis du kjenner at skaden melder seg, uten å måtte bekymre deg for å måtte komme deg hjem. Ute er det ofte kupert og man blir ofte revet med når man har en god dag, meg selv inkludert. Dette gjør at økten blir hardere enn hva man har planlagt.
Er det noe forskjell?
Det finnes flere ulike typer tredemøller, og det kan være utfordrende å vite hvilken som passer best til ditt behov. Den vanlige løpemølla med plate og bånd, hvor du kan justere fart og stigning, er det mest kjente alternativet. Men det finnes også andre varianter som kan bidra til å forbedre treningen din.
Lamellmøller er blant de mest kjente, som lages med lameller som løpeunderlag istedenfor plate og bånd. Det kan være mer behagelig å løpe på, og den lager også mindre støy. Lamellmøller akselererer raskere enn tradisjonelle møller og krever mindre vedlikehold.
En voksende mølletrend er også sammenleggbare møller. Disse modellene kan du enkelt ta frem når du skal løpe, og du slipper å ha den stående konstant i stuen. Sammenleggbare møller ligner på vanlige tredemøller, men kommer ofte med lavere makshastighet og uten mulighet for stigning. Samtidig går utviklingen fort videre, og det vil ikke være overraskende om det vil dukke opp fullverdige tredemøller som kan legges sammen i nær fremtid.
Spennende mølleforskning
En meta-analyse fra 2020, gjengitt av Montana Training Lab, viser at de fleste løpere har 2-3% høyere stegfrekvens på tredemølle enn når de løper utendørs. Dette kan være nyttig å vite hvis du ønsker å øke stegfrekvensen. Det er også en utbredt praksis å bruke 1% stigning på tredemølle for å kompensere for manglende luftmotstand, men dette er kun nødvendig hvis du løper raskere enn 4.21 min/km.
For løpere som er på vei tilbake fra skade, kan tredemølla være en viktig støttespiller. Hofteforlengelsen i løpssteget er litt kortere på tredemølle, noe som kan redusere smerter for de med hofte- eller hamstringproblemer. Men det er ikke bare positive sider; meta-analysen viser også at trykket på akillessenen og belastningen på ankelen kan være høyere på tredemølle. Dette kan øke risikoen for svak plantarfleksjon, noe som betyr at løpere med tidligere fot- eller ankelbetennelser kan oppleve raskere bedring ved å løpe utendørs.
Dette bør du tenke på hvis du skal kjøpe egen mølle
Når du skal kjøpe en tredemølle, bør du tenke nøye gjennom hva du skal bruke den til.
Hvor høy stigning og fart trenger du til dine løpeøkter?
Har du begrenset plass, kan en sammenleggbar mølle være praktisk. Er det flere i familien som skal bruke mølla, er det lurt med en robust og slitesterk mølle.
Velg en mølle som passer ditt behov og sjekk hvor enkelt det er med vedlikehold. Noen møller kommer med pre-wax-plater, som gjør at de krever mindre vedlikehold.
Tre(de) mølleøkter for vintersesongen
Økta for deg som vil ha tempo
Mølla er et ypperlig redskap for fart, i hvert fall sammenlignet med tolv minusgrader og holke. Varm opp godt og kjør gjerne to–tre raskere drag på rundt 30–40 sekunder før du starter økta.
Kjør 3 x (3 x 3 min), altså tre serier med tre treminuttere i hver. Mellom hvert treminuttersdrag tar du 90 sek pause. Mellom seriene unner du deg to minutter pause (kan forlenges ved behov).
Farten skal være høy, i og med at pausa er på hele 50 % av dragtid. Ta sikte på en fart litt raskere enn 5-kilometersfarten din.
Økta for deg som elsker terskel men hater lange drag og mange reps
Du trener kanskje mot halv eller helmaraton og vet at du trenger å sanke mange minutter på terskel. Men så var det denne litt anstrengte relasjonen til mølla da. Du utstår rett og slett bare ikke tanken på å løpe drag på fem-seks-sju-åtte minutter, og du synes at 40(!) x 45/15 høres ekstremt mye ut.
Det magiske trikset er rett og slett å legge seg på et sted i midten: Akkurat passe lange drag, akkurat passe mange repetisjoner. Akkurat passe overkommelig for den vonde vilja.
Her er et forslag som gir deg gode 40 minutter på terskel:
2 x 4 min / 60 sek pause
6 x 3 min / 45 sek pause
6 x 2 min / 30 sek pause
2–5 x 1 min / 20 sek pause
Økta for deg som elsker bakker
På tredemølla bestemmer du selv hvor tøffe motbakker du skal løpe, samtidig som du slipper å nedoverløpingsbelastningen av muskulaturen på forside lår. Genialt.
Varm opp i ti minutter med rolig tempo. Still inn båndet på fire prosent stigning og løp ett minutt i motbakke etterfulgt av to minutters rolig løping med mølla i nøytral posisjon. Gjenta ti ganger.
Når du blir sterkere kan du øke stigningen på mølla og antall drag. Motbakkeløping gir hjertet en real utfordring, men er skånsomt for beina – særlig fremside legg. Sliter du med akillessene-problemer, er dog ikke bakkeøkter det beste du kan drive med.
Kilde: Van Hooren, B, et al. Sports Medicine 50.4 (2020); Miller, JR., et al. Sports Medicine 49.5 (2019): 763-782; Willy, RW., et al. JOSPT 46.8 (2016): 664-672.
