Skal det være litt smør i kaffen?

Slik trener du for å rocke mila!

10 000 meter er en av de største utfordringene en løper kan stilles ovenfor. Mila stiller store krav både til styrke, utholdenhet og hurtighet. Har du aldri løpt en 10-kilometer før? Eller kanskje du ønsker å løpe bedre i ditt neste løp på distansen? Her kommer noen tips for å takle distansen på best mulig vis.

1. Øk tempoet
Terskelfart, eller tempoøkter, er et nødvendig innslag i treningen mot en tikilometer. Dette vil gjøre at kroppen klarer å holde farten hele distansen, fordi du øker din aerobe terskel, som er den farten kroppen klarer å holde uten at musklene blir stinne av melkesyre. Løp regelmessige tempoøkter på rett under terskelfart, så kan du forbedre din utholdenhet og løpsøkonomi betraktelig på bare seks uker.

Tips: Legg inn 10-minuttersdrag i konkurransefart. Dette gjøres ved å først varme opp, og deretter kjøre ti minutter i din konkurransefart på mila. Ta tre til fem minutters pause mellom hvert drag, i begynnelsen er det nok med å kjøre to til tre 10-minuttere. Øk når du føler deg sterkere. Juster ned farten dersom økta blir for hard.

2. Løp mer økonomisk
Minimér energibruken for å holde ut lenger. Bedre løpsøkonomi gjør at du kan løpe fortere og lengre. Dårlig holdning i høy fart tar mye energi. Maksimal løpsøkonomi betyr minimalt energitap.

Tips: Tren på å holde albuene nærme kroppen. Dette gjør overkroppen mindre anspent, gir deg avslappede skuldre og åpner opp brystkassen. Løp som om du skulle løpe på skyer. Det får deg til å løpe mer oppreist og endre steget fra det langsomme hælsteget til det vesentlig raskere mellomfotssteget.

3. Forbedre intervallene
En rapport publisert i magasinet Peak Performance viste at intervaller i et tempo som ligger rett over konkurransefart hadde enda bedre effekt enn terskelintervaller. Intervalløperne fikk bedre løpsøkonomi og koordinasjon, og følte seg i tillegg mer komfortable med å løpe i høy fart. Dette i sum gjorde at de forbedret konkurransetidene sine.

Tips: Prøv denne intervalløkta: løp 6 x 1 km i den farten du har som mål å holde i din neste 10-kilometer. Ta tre minutters pause mellom hver intervall. Legg til ett drag annenhver uke til du er oppe i ti kilometer totalt, og reduser pausen mellom hvert drag med 30 sekunder.

4. Bakkeløp
Bakkeløp er et viktig element i opptreningen mot et milløp. Bakkeløpene gjør ikke bare at du løper bedre i bakker underveis i løypa, men også på de flate partiene. Dersom du har trent bakke skikkelig underveis i forberedelsene til et løp vil du merke stor forskjell når du er inne i den siste tredjedelen av løpet. Bakketreningen styrker lårmuskulaturen og gjør den mer utholdende, og denne muskulære utholdenheten hjelper deg til å opprettholde god løpsøkonomi gjennom hele løpet. I tillegg styrker denne treningen hjerte- og lungekapasiteten din, noe som gjør at løpet går lettere.

Tips: 30 sekunders bakkeløp styrker beina. Prøv å løpe 10×30 sekunders bakkeløp, der du jogger ned bakken i rolig tempo som pause. Pass på at du opprettholder farten til du er rett over bakketoppen.

5. Tren på nedoverbakker
Det som går opp må også komme ned –og det gjelder også deg. En rapport publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viste at løpere som trente både opp- og nedoverbakker hadde større forbedring i fart og frekvens enn løpere som bare trente på oppoverbakker og flate strekninger. Holdningen er avgjørende når du løper i nedoverbakke: bøy deg lett framover og prøv å lande midt på fotputen.

Tips: Ikke ta lange steg når du løper nedover. Det bremser opp, og øker belastningen på den fremre lårmuskulaturen. Se på denne typen økter som harde økter, som ikke skal gjennomføres alt for ofte. På grunn av det økte trykket på muskler og ledd, øker denne typen trening også risikoen for skader.

6. Løp med en gruppe
Trening i gruppe er en god måte å sørge for struktur i treningen. I tillegg går treningen lettere når du gjør den samen med andre, samt at du løper både raskere og hardere når du har noen å sparre deg mot. Du venner deg også til å ha andre løpere rundt deg, noe som er relevant konkurransetrening.

Tips: Bytt mellom å løpe fremme i teten og lengre bak i gruppen. Når du følger en leder er det lettere å løpe avspent og bare følge tempoet. Når du er i teten kan du konsentrere deg om selv å styre farten. Pass bare på at en lett økt ikke blir hardøkt, og omvendt. Spør gjerne treningskameratene dine om treningstips, også.

7. Lær deg å avslutte sterkt
Den olympiske stjernen Seb Coe sa en gang: ”Store løpere har lært kunsten å løpe fort avslappet.” Når det handler om 10-kilometersløp betyr dette at du klarer å trykke på også når du begynner å bli sliten. At du greier å opprettholde den farten du begynte i. Det gjelder også å ha tålmodighet, og ikke begynne for fort. Den energien du sløser bort i starten får du ikke tilbake senere i løpet. Det å avslutte sterkt krever høy selvtillit, og dette leder også til bedre tider. Musklene presterer best når de får jobbe avslappet, og vissheten om at du kan avslutte sterkt vil hjelpe deg gjennom hele løpet, fra start til slutt.

Tips: Ved å forbedre avslutningen din skaper du også flere muligheter for hvordan du skal angripe resten av løpet. Temposkifte er en god øvelse: Løp 8 x 2 minutter, der det første minuttet går i konkurransefart og det andre minuttet noe raskere. Kjør to minutters pause mellom tominutters-dragene.

8. Tren i konkurransefart
I sluttfasen av alle treningsprogrammer må løperen nærme seg konkurransefart og begynne å venne seg til dette tempoet. Du øker selvtilliten din betydelig dersom du vet at du kan gjennomføre kortere økter i konkurransefart med en følelse av at du kan løpe betydelig lengre. Noen korte, raskere økter før konkurransen er en fin måte å teste ut ulike konkurransetaktikker. Når du nærmer deg konkurranedagen og kjenner deg sterkere, reduseres også restitusjonstiden mellom de raskere intervalløktene.

Tips: Test ut konkurransefarten på denne måten: Løp 5 x 3 minutter i 10-kilometersfart (eller litt raskere for den erfarne løperen). Et par slike økter har positiv innvirkning både selvfølelse og form. Prøv å finne noen kortere løp som du kan løpe før hovedløpet ditt. Konkurransesammenheng øker presset, og får deg til å skjerpe konsentrasjonsevnen og holde din planlagte konkurransefart lenger.

9. Løping i vann
Løping i vann anses av mange å være den beste alternative treningsformen for løpere. Vannløpingen aktiviserer hele kroppen; ben, armer, skuldre, mage og rygg. Den konstante motstanden fra vannet styrker de musklene som er viktige for løpingen, noe som forbedrer løpssteget og holdningen også på land. Forskning viser at løpere som også trener vannløping har bedre bevegelighet i hoftene, noe som gir dem et bedre steg og dermed høyere fart.

Tips: På samme måte som med svømming handler vannløping mye om riktig teknikk. Ikke prøv å løpe på samme måte som du gjør på land. Løp med feiende bevegelser. Tenk at hvert ben er en slags pendel som går fra hofte til tær, der du knapt bøyer knærne. Hvert steg skal være kort, og dersom du ser for deg en urskive skal bena bevege seg mellom 5 og 7.  Hold armene nær kroppen, så rette som mulig.

10. Mat for mila
Rett før løpet er det lurt å spise mindre proteiner og fett, og mer karbohydrater. Det holder sulten på avstand og gir energi som holder langt over ti kilometer. Det optimale måltidet før et løp inneholder 200-300 gram karbohydrater med lavt fiberinnhold. Fiber kan nemlig ha negativ innvirkning på tarmene. Et forskningsstudie fra to Univeristeter i Minnesota (USA) viste at koffeininntak før et løp kan forbedre VO2-max med fire prosent, og øke terskelen for når en tas av melkesyra med tre prosent. Oversatt til tid vil dette utgjøre 30 sekunder på en tikilometer.

Tips: Prøv å spise en tallerken havregrøt med honning og bær før løpet. Men spis senest to timer før løpet, slik at magen rekker å fordøye maten skikkelig. Ett annet tips er å drikke kald grønn te. Grønn te inneholder masse av antioksidanten catechin, som reduserer skader på musklene som følge av harde anstrengelser.

Noen ganger lurt på hvorfor du på død og liv må fortsette å bevege deg, når du er helt ferdig både fysisk og mentalt? Målet med en nedjogg, både etter trening og konkurranse, er å få kroppen tilbake i hvilemodus, bli kvitt slaggstoffer, og opprettholde optimal muskelfunksjonalitet. Her er fire trinn for å optimalisere nedjogg og restitusjon:

Trinn 1: Lett jogg eller gange
Det er viktig å starte nedjoggingsprosedyren med veldig lett innsats. Er du godt trent så er det fint å jogge lett, men dersom du ikke er vant til å løpe så mye så vil du få like god effekt ved å gå, eventuelt å bytte på mellom lett jogg og gange. Selv om det kan være veldig fristende å stoppe kontant rett etter en hard økt eller konkurranse, så vil du takke deg selv for å prioritere noen minutters rolig aktivitet. Risikoen for krampe øker betraktelig hvis du ikke beveger deg, og du får heller ikke fjernet melkesyre og andre slaggstoffer fra kroppen. I sum øker dette restitusjonstiden, og dermed tar det lenger tid før du blir klar for neste økt.

Lurer du på hvor mye du bør jogge ned? Her er en god oversikt:

• Langtur: Ti minutter. Her kan du eventuelt løpe roligere de siste ti minuttene av turen, eller gå i ti minutter etter at turen er ferdig.
• Tempoøkter eller økter i konkurransefart: 15-20 minutter.
• Harde intervalløkter eller konkurranse: 20 minutter.
• Etter en hel- eller halvmaraton: Gå i 20 minutter.

Trinn 2: Få i deg mat og drikke
Energiinntaket er en vel så viktig el av restitusjonen som nedjoggen. Sørg for å få i deg karbohydrater og proteiner, ideelt sett i et 4:1 –forhold, innen 30 minutter etter endt aktivitet. Dette er en gyllen regel for all trening, og klarer du å gjennomføre dette vil kroppen nyttegjøre seg enda bedre av treningen.

Trinn 3: Isbad og massasje
Hvis du plasserer beina i et isbad i mellom tre og fem minutter, vil du fjerne ytterligere slaggstoffer fra muskulaturen og booste restitusjonen. I tillegg øker isbadet blodsirkulasjonen og reduserer risikoen for skader. Du kan enkelt lage ditt eget isbad ved å fylle en bøtte med iskaldt vann og tilsette isbiter.

Har du hatt en skikkelig hard økt eller konkurranse kan du ha nytte av et såkalt kontrast-bad. Da har du en bøtte med isvann og en bøtte med varmt vann, og bytter mellom de to bøttene hvert minutt. Gjenta dette i 5-6 minutter, slik at du får vært i begge bøttene 2-3 ganger.

Hvis du synes massasje fungerer bedre enn isbad, så kan det være en idé å bestille en time hos en massør. Du bør da se etter en massør som utfører sportsmassasje, og aller helst en som er løper selv. For å fjerne slaggstoffer som blir igjen i muskulaturen etter trening er det viktig at massasjebevegelsene kun går ”opp og ut”, for virkelig å fjerne alt rusk. Hold deg for all del unna dyptgående massasje i minst to døgn etter en hard økt eller konkurranse –dette vil bare gjøre ting verre og øke restitusjonstiden.

Trinn 4: Løs opp og strekk ut
Etter vanlige treningsøkter er det lurt å bruke en foam roller for å løsne opp muskulaturen, samt enkel tøying. Det har ingen hensikt å tøye hardt eller lenge etter en løpeøkt. Da risikerer du faktisk å få små rifter i muskulaturen, fordi de allerede er slitt mye under økta. Hold deg til lett tøying, og hold på i fem til ti minutter.  Unngå tøying i 48 timer etter de hardeste øktene og konkurranse.

Dette kan kanskje virke litt overvelmende, men alt dreier seg om rutine. Klarer du i alle fall å integrere noen av disse elementene etter endt økt vil du merke at du er mer opplagt til neste gang du skal trene, og i tillegg reduserer du risikoen for skade. Huskeregelen for restitusjon er: lett bevegelse-energi-is/massasje-uttøyning. Målet er uansett at du lager din egen rutine, som hjelper deg til å prestere bedre på trening og i konkurranse.