Trening og kosthold går hånd i hånd, det vet du sikkert. Det er imidlertid mange ulike tanker om hva, hvor mye, og hvor ofte du bør spise. I tillegg er det mange som har spesielle behov eller følger et bestemt kostholdsregime (glutenfritt, vegansk, laktosefritt og så videre). Når du legger inn variasjoner som treningsintensitet, varighet, vekt og form, blir listen over faktorer som påvirker energibehovet relativt lang. Fordi vi vet hvor viktig kostholdet er for prestasjonen og fremgangen din, har vi snakket med Tone Ilstad Hjalmarsen, Runner’s Worlds egen kostholdsekspert. Her gir hun gode råd som du bør ha i bakhodet i din treningshverdag.
Væske er viktig
Den første regelen er å sørge for at du alltid er i væskebalanse. Blir du dehydrert med bare 1-2 prosent, kan prestasjonen svekkes med hele 10 prosent. Hvor mye hver enkelt bør drikke i løpet av dagen varierer, og avhenger blant annet av aktivitetsnivå og temperatur. Trener du flere ganger om dagen, og har harde treningsøkter hvor du svetter mye, vil kroppen din naturligvis trenge mer væske.
– Først og fremst skal du drikke vann, så mye at du føler at du må på do hver tredje til fjerde time, sier ernæringseksperten. Ved trening som varer i mer enn 60 minutter og lange konkurranser bør du drikke sportsdrikke som inneholder 4-8 prosent karbohydrater og elektrolytter (mineralstoffer) for å vedlikeholde væskebalansen. Det er anbefalt å drikke mellom halvannen og tre desiliter væske hvert 20. – 25. minutt, avhengig av individuell svetting og temperatur. Er det veldig varmt og du svetter mye, er det gunstig med litt karbohydrater i vannet da dette tas opp raskere i tarmen enn bare vann.
Påfyll etter trening
Tones andre råd er at du passer på å få i deg nok energi etter trening. Etter harde eller lange treningsøkter er påfyll av væske, raske karbohydrater og proteiner alfa omega. – Påfyllet bør skje så fort som mulig, helst kun få minutter etter at økta er over. For mange er det vanskelig å få ned fast føde så kjapt, særlig etter skikkelig hard trening. Da kan sjokolademelk, en proteindrikk eller en smoothie med frukt, bær og melk eller yoghurt fungere veldig fint, sier Tone. Eventuelt kan du drikke en halv liter sportsdrikke og spise en energibar (gjerne hjemmelaget – sjekk oppskrift her).
Noen generelle regler når det gjelder kostholdet til en aktiv løper, er å passe på å få i seg nok frukt og grønnsaker for å hjelpe på restitusjonen, spise langsomme karbohydrater, og velge proteiner av rent kjøtt, fisk, fugl og meieriprodukter.
– Vegetabilske proteiner som bønner og tofu er også bra for deg som løper. Det er i tillegg essensielt å få i seg nok fett. Hvis du får i deg for lite fett vil du hindre opptak av viktige fettløselige vitaminer. Omega-3-fettsyrer, som finnes blant annet i fisk, er viktige for hjertet og immunsystemet, og virker betennelsesdempende. Alle dagens måltider bør balanseres med karbohydrater, proteiner, frukt, grønnsaker og nok fett, sier Tone. Hun avslutter med å understreke hvor viktig kostholdet er for deg som trener aktivt.
– Hvis du skal trene mye og prestere i konkurranse, er kostholdet like viktig som treningen i seg selv, sier Tone.
