Vi legger ned mange timer med trening hvert år, og er gjerne fornøyde så lenge treningsdagboken fylles opp og vi får delt treningen i sosiale medier. Du kjenner den deilige følelsen i kroppen etter å ha gjennomført en hard treningsøkt. Men har du virkelig gjort det maksimale ut av treningen din? Vet du om kroppen din har fått den tilførsel av energi som den trenger? Vi har snakket med ernæringsfysiolog Tonje Dominguez, og spurt henne om hvor viktig det er å ha fokus på kostholdet når du trener og kanskje forbereder deg til en konkurranse.
– Alle har godt av å ha fokus på et sunt kosthold, fordi dette kan ha innvirkning på hele din livskvalitet. Men en vanlig mosjonist tåler nok flere utskeielser enn en topptrent idrettsstjerne. Allikevel vil kanskje de aller fleste, topp-utøver eller ikke, kunne merke forskjell på prestasjon om de har spist riktig før og etter en konkurranse, sier Dominguez, som til daglig jobber som fagansvarlig innen ernæring for Maxim.
Hun legger til at riktig ernæring før løpet vil gi deg mer energi til å gjennomføre, og forhindrer at du blir helt utmattet tidligere enn formkurven tilsier. Etter et hardt løp vil riktig ernæring gjøre at du lettere restitueres, og raskere får tilbake energien igjen.
En jungel av gode råd og tips
Mange av oss plukker opp diverse tips her og der på hva vi bør spise og drikke dagen før en konkurranse, samme dag, under og etter konkurranse. Det kan til tider bli ganske forvirrende. Det er bra å prøve ut nye rutiner, men ikke gjør det tett opp til den dagen du skal prestere.
– Vi anbefaler å planlegge godt i forkant. Idet du melder deg på et løp, søk også informasjon om hva som er viktig å tenke på ernæringsmessig. Gå til innkjøp av de råvarene eller de produktene du tror du kan ha bruk for før, under og etter løpet, og sørg for å prøve dette ut i god tid, gjerne mange uker/måneder før den store dagen. Bli ekspert på egen kropp, og finn ut hva som funker for deg, og hvilke produkter du presterer best med. Synes du det er vanskelig å kjenne effekten selv, forhør deg med en seriøs aktør som du har tillit til, sier Dominguez.
I villrede
Står du likevel på løpsdagen og oppdager at du har glemt å gjøre research på ernæringsfronten, så er det fortsatt noen gode råd å følge.
– Spis karbohydratholdig mat som du pleier å gjøre til frokost, og for eksempel en energibar eller banan en kort stund før løpet. Husk å drikke nok vann. Skal du løpe langt, så velg heller en sportsdrikk istedenfor saft eller brus, men ta ikke sjansen på å prøve gels eller andre konsentrerte sportsprodukter nå. Så får du heller stille bedre forberedt neste gang, anbefaler Dominguez.
Noen tåler bedre enn andre å fravike rutinene, men det kan være en unødig risiko å eksperimentere med dette. Fordøyelsessystemet er innstilt på å jobbe med den maten du er vant med, og endres dette ved at du prøver noe veldig nytt og spennende rett før løp, kan det resultere i mageproblemer som ødelegger løpet ditt. Gjennom trening har du også kanskje gjort deg kjent med hvilke råvarer som gir deg best effekt, og hvilke energikilder som holder deg gående gjennom hele løpet. Dette er verdifull kunnskap om nettopp din kropp, og det er ingen grunn til å fravike dette rett før en konkurranse.
Riktig væskeinntak
Væskeinntak før og under et løp har mye å si for prestasjonen din. Du tjener mye på å være best mulig hydrert gjennom hele løpet, da det vil bidra til at du føler deg vel og kan yte ditt beste. Jo lenger du løper, jo viktigere er det med riktig væskeinntak. Vær og temperatur har også en innvirkning på væskebehovet.
– Studier har vist at løpere som mister så lite som to prosent av kroppsvekten gjennom svette får et dropp i blodvolum. Dette kan medvirke til muskelkramper, trøtthet, svimmelhet etc. Sportsdrikk gir deg væske, og varierende mengde karbohydrater og salter som hjelper deg å holde væskebalansen og energien oppe under løpet. Det er store individuelle forskjeller på hvor mye man svetter og hvor mye mineraler man taper per desiliter svette. Følg derfor gjerne med på svettetapet ditt på trening og bli kjent med hvor mye væske og salter du mister. På denne måten kan du så estimere ditt personlige drikkebehov og hvilken sportsdrikk som passer best for deg, sier Dominguez.
Sportsdrikke eller vann
Sportsdrikke gir deg tilførsel av karbohydrater og salter, i tillegg til væske. Vann gir deg kun væske. Hvor viktig det er for nettopp deg å drikke sportsdrikke istedenfor kun vann, varierer i forhold til hvor langt du skal løpe, hvor mye du svetter, hvor varmt det og lignende. Men de aller fleste vil kunne dra fordel av vann, karbohydrater og salter tilført under litt lengre løp.
– Tilførsel av energi mens du løper vil gjøre at du kan holde lenger uten å møte veggen. Men energitype og -innhold i sportsdrikkene varierer fra merke til merke, så det er verdt å merke seg forskjellene. Forskning viser at dersom du velger en sportsdrikk med flere karbohydratkilder enn bare glukose, er sjansen for mageproblemer mindre. Dette fordi opptaket i tarmen bedres ved bruk av flere karbohydratkilder, og du unngår i større grad diaré og mageknip etc. Videre kan du, ved å velge en drikk med ulike karbohydratkilder, øke muligheten for maks opptak av energi. Drikker du kun glukoseholdig drikk (glukose-sirup, maltodextrin etc) kan tarmen ta opp maks 60 gram karbohydrat per time. Dette holder for de fleste mosjonister ved kortere løp. Skal du løpe lengre løp, kan du øke ditt mulige karbohydratopptak ved å velge en sportsdrikk som i tillegg inneholder for eksempel fruktose. En slik multi-karbohydratblanding gjør at du kan ta opp opptil 90 gram karbohydrat per time, samtidig som produktet er mer skånsomt mot magen, sier Dominguez.
– Du taper salter gjennom svette. Saltene i en sportsdrikk hjelper å holde deg i bedre væskebalanse ved at kroppen holder bedre på vannet (du må ikke så fort på toalettet), og kompenserer for saltene du mister gjennom svetten. En optimal væskebalanse bidrar til best mulig transport av næring og oksygen til musklene når du løper, og kan dermed bedre løpsfølelsen.
Restitusjonsfasen
Etter en hard konkurranse eller treningsøkt er det viktig med tilførsel av både karbohydrater og protein. Dette for at kroppen skal klare å restituere seg etter påkjenningene den har vært gjennom.
– Jeg vil trekke frem to viktige elementer i restitusjonen:
1) Du må få i deg karbohydrater. Disse vil fylle opp glykogenlagrene dine igjen, slik at du har energi til resten av dagen og neste trening.
2) Proteintilførsel vil hjelpe til med gjenoppbygging av musklene, og det vil også stimulere til glykogenlagring slik at musklene raskere er klare til ny økt.
Gode karbohydratkilder rett etter trening; havregrøt med rosiner/ syltetøy/ honning eller liknende, ett glass melk og en banan, fruktsmoothies, müslibolle. Mat som i tillegg til noe karbohydrat også inneholder gode proteiner; müsli med yoghurt/drikkeyoghurt, grovbrødskive eller knekkebrød med ost, fiskepålegg eller magert kjøttpålegg, cottage cheese med syltetøy/nøtter/avokado.
