Sommeren er en gyllen anledning til virkelig å prioritere treningen. Nå har du tid og mulighet til å få maksimalt utbytte av hvert minutt og hver eneste kilometer. Her er tre strategier for å løpe lengre, raskere og mer regelmessig.
1. Bli rask
Tre relativt raske økter i uken øker kroppens evne til å levere oksygen til musklene. Det er imidlertid veldig viktig at du slapper ordentlig av på resitusjonsdagene mellom øktene -det er hvilen som gjør at kroppen får hentet seg inn og bygget seg sterkere og raskere.
Test for eksempel ut noen av disse øktene:
A) Løp tre minutter i en fart som er noe raskere enn persen på femkilometer. Tenk deg at du kun skal klare å si et par ord av gangen. Kjør 3-6 drag, med 2 minutters jogg mellom hvert drag. Legg til ett drag hver uke.
B) Å løpe lange intervaller gjør at du klarer å løpe raskt over lengre tid. Løp en til tre kilometer i 10-kilometersfart -eller i en fart som gjør at du kan snakke i hele setninger. Repeter to til fire ganger, pausen er jogg til du er klar for neste drag.
C) Hurtig langtur; løp 15-25 minutter i en høy men kontrollert fart. Du skal holde høyere fart her enn på en vanlig joggetur.
2. Bli utholdende
Det er fullt mulig å trene for en halv- eller helmaraton på kun tre-fire økter i uken, så lenge målsetningen din er å fullføre løpet og ikke sette ny personlig rekord. Men, dersom du sliter med å få til mer enn 3-4 økter i uken må du beregne 20 uker og ikke de vanlige 16, på å bli klar til løpet.
Løp to økter på 30-45 minutter, samt en langtur, i uken. Langturene bygger styrke og utholdenhet, og du venner kroppen til å løpe også når den er sliten. En tommelfingerregel er å ikke øke distansen mer enn ti prosent fra én uke til en annen.
3. Få kontinuitet i treningen
Hvis du klarer å løpe regelmessig i 4-8 uker, så har du lagt grunnlaget som trengs for å oppnå målsetningen om å bli en bedre og sterkere løper, både når det gjelder distanse og fart.
Ta sikte på å løpe tre ganger i uken når du har tid, selv om det innebærer å løpe to dager på rad. Så lite som 20-30 minutter løping øker både muskelstyrke og oksygenopptak.
