Raske intervaller krever hvile mellom hver repetisjon, og særlig når du løper på grensen til det som er komfortabelt er det nærmest som et instinkt å stoppe, ta deg til knærne og hive etter pusten. Hvis du derimot klarer å jogge i disse dyrebare pausene, har forskning vist at det er lettere å løpe fort på neste drag. Grunnen til dette er at jogging opprettholder blodgjennomstrømmingen og sørger for at slagstoffer som bygger seg opp når du løper fort, forsvinner. Det er ikke dermed sagt at jogging alltid er det beste alternativet når du hviler mellom intervallene dine. Å stå eller gå gjør at musklenes fosfokreatinlagre fylles raskere opp. Fosfokreatin er energien du bruker på kortvarige, intense muskelanstrengelser. Du må med andre ord velge ”pauseunderholdning” med omhu.
Når bør du jogge?
En britisk undersøkelse målte laktatnivået på aktive syklister når de hadde ”aktiv” og ”passiv” hvile. Aktiv hvile, eller jogg, gjorde at laktatnivået sank etter omtrent 90 sekunder. Med kortere pause enn dette ble ikke laktatnivået påvirket nevneverdig. Jogging er det beste alternativet for intervalløkter der dragene varer i mellom tre og fem minutter. For eksempel vil en økt som 4x1200m i 5000m-fart med pauser på tre til fire minutter vil gjøre føttene slitne etter hvert drag, men med litt lett jogg mellom dragene får du rensket opp i systemet og beina vil føles friske og klare til neste drag.
…Når bør du gå?
Fordi fjerningen av laktat ikke begynner før etter 90 sekunder, er det fristende å gå i alle pauser som er kortere enn dette. Hvis målet ditt er å løpe så fort du kan på akkurat denne økta så ja, da må du gjerne gå i pausene. Men det er vel strengt tatt i konkurranse at du vil løpe så fort som mulig? Jogging i pausene vil øke den aerobe kapasiteten din, så som regel er det aldri en dårlig idé å jogge i pausene. Det er derimot lurt å gå i pausene når du gjennomfører korte økter for å øke topphastigheten din. På disse øktene vil det gi deg en klar fordel å starte hvert drag med fulle fosfokreatinlagre. På økter som 6x200m med to minutters pause mellom dragene er det helt riktig å gå i pausene.
…Og når bør du pushe det i pausen?
Gåing og jogging er ikke de to eneste mulighetene –det er flere maratonløpere som løper intervallene sine litt fortere terskelfart, og jogger i pausen i litt under terskelfart. Disse pausene, som går i såkalt ”flytfart”, lærer musklene å kvitte seg med laktat hurtig. Laktatet transporteres vekk fra musklene og ut i blodet, der det omgjøres til drivstoff du har bruk for når du løper. Prøv å løpe 4x5min med en fart som er omtrent fem til ti sekunder raskere enn halvmaratonfarten din per kilometer. I pausene løper du i fem minutter med en fart som er ti til femten sekunder saktere enn maratonfarten din per kilometer. Gjør denne økta når du er i opptreningsfasen til en maraton, og etter hvert som du blir i bedre form øker du pausefarten til maratonfarten din.
