Det kan være litt forvirrende å finne ut hvor mye man bør drikke og eventuelt spise ved lengre treningsøkter og konkurranser. Det er flere faktorer som spiller inn her. Hvor lenge man trener, hvor hardt, hvor mye man svetter og ikke minst hva magen tåler. Følg disse rettningslinjene for å få en litt bedre oversikt.
Ved trening som varer 45 minutter eller mindre på treningssenteret
Karbohydratinntak: Man trenger bare vann og et lite måltid før treningsøkten. Verken sportsdrikke eller gels er nødvendig på en så kort økt.
Eksempel: Vann hvis du er tørst!
1-2,5 timer som for eksempel en halvmaraton eller tilsvarende treningsøkt
Karbohydratinntak: 30-60g karbohydrater per time (120-140kcal per time), etter den første timen. Måltidet før treningen tar seg av den første timen.
Eksempel: Sportsdrikke, gel, banan, tørket frukt, gummies
Mer en 2,5 timer moderat aktivitet, som for eksempel moderate langturer, gå/jogge en maraton eller sykle veldig lenge
Karbohydratinntak: Følg med på apetitten, men få i deg minimum 30g karbohydrater per time (120kcal/time)
Eksempel: Miks av tørket frukt/nøtter, energibar, sportsdrikke, brød med banan eller annen lett fordøyelig mat
Mer en 2,5 timer med hard/intensiv trening eller konkurranse som maraton, ironman, triatlon
Karbohydratinntak: 60-90 gram karbohydrater/time (240-360kcal/time), fra en variasjon av drikker eller mat (Studier viser at jo høyere andel karbohydrater, desto bedre prestasjon)
Eksempler: Sportsdrikke, gels, barer, kjeks, tørket frukt. Ved løping er sportsdrikke (med noe protein) eller gels + vann best, mens ved en triatlon kan energibarer, proteinbarer, banan og mer fast føde være lettere å få ned i tillegg til drikke.
Her er det bare å øve seg på trening!
