Når skal du løpe – og når skal du la være?

De fleste vet godt at trening er viktig både for vår fysiske og mentale helse. Likevel kan det noen dager kjennes utrolig vanskelig å få gjennomført den økta vi har planlagt. Faktum er, at hvis du ikke planlegger treningen på samme måte som andre viktige avtaler og møter, så kommer du mest sannsynlig ikke til å trene. Her deler vi åtte uvaner som ødelegger for mange, og hvordan du kan legge dem fra deg.

1. Du hopper over frokosten
Forskere har funnet ut at overvektige personer som spiser frokost har bedre treningsrutiner, og i tillegg forbrenner de omtrent 200 kalorier mer på formiddagen, enn de som går på tom mage frem til lunsj. Gå for en sammensatt frokost som inneholder proteiner, fett og langsomme karbohydrater. Da får du all den energien du trenger, slik at du for eksempel kan legge inn en treningsøkt i lunsjen.

2. Du bruker heller tiden din på Facebook
Tiden er dyrebar, og det gjelder å bruke den fornuftig. Sosiale medier tar mye tid, og hvis du legger sammen den tiden du bruker på Facebook, Twitter og Instagram, kunne du nok fått lagt inn mange gode treningsøkter hver eneste dag. En studie fra University of Ulster som ble utført i 2012, viste at jo mer tid deltagerne brukte på sosiale medier, desto mindre trente de.

3. Du lever for jobben din
En amerikansk studie gjennomført på militæret i 2013 viste at jo mer stress de ansatte i forsvaret opplevde på jobben, desto mindre mosjonerte de. Går du ofte glipp av planlagte treningsøkter fordi du blir sittende på kontoret? Da er det på tide å prøve og legge øktene til morgenen, før jobben tar all energien din.

4. Du har ingen ordentlig søvn-rutine
Hvis du tror at det å ha en fast døgnrytme bare er viktig for små barn, er det på tide å tenke om igjen. Mange studier har nemlig vist at dårlig søvn går hardt utover både hjernen og kroppen. Søvnmangel reduserer motivasjonen din og gjør deg fysisk utmattet, noe som igjen gir dårligere immunforsvar og gjør deg mer mottakelig for infeksjoner og betennelser.

5. Du tenker at rydding er trening
Å holde hjemmet rent er viktig, men det gir deg ikke bedre kondig. En studie publisert i BMC Public Health viste at en skikkelig svett “rydde-økt” ikke på noen måte kan sammenliknes med en treningsøkt –verken når det gjelder puls eller belastning. Dessuten viste studien at de deltakerne som kun hadde rydding som trening, hadde en tendens til å gå opp i vekt.

6. Du er “for sosial”
Det er selvsagt både viktig og gøy å ha et sosialt liv, men dersom behovet ditt til å være sosial er veldig stort, kan du kanskje trene sammen med andre iblant. Eventuelt kan du satse på morgentrening. Jobben, eventuelle foreldremøter og andre festligheter (med tilhørende god mat og drikke) begynner vel ikke klokken seks om morgenen?

7. Du tar ingen pauser
Du har sikkert hørt at stillesitting er den nye røykingen. En studie publisert i British Journal of Sports Medicine i 2015 viste at kvinner som satt stille i mer enn åtte timer daglig var mindre mottagelige for terning, og i tillegg hadde de økt risiko for å dø tidlig. Så, opp og hopp!

8. Du har litt vondt i kroppen etter jobb
Hvis du har vondt i kroppen etter en lang arbeidsdag er det lett å droppe treningen, til tross for at trening ofte er den beste oppskriften for å kurere muskelverk. Faktisk trengs det bare 30 minutter kondisjonstrening daglig for at kroppene våre skal tåle mer. I tillegg vil endorfinene som frigjøres under trening ha en smertelindrende effekt, og gjøre deg i bedre humør.

Håper dette hjalp, og dersom du har noen av disse uvanene så vet du hvordan du kan håndtere dem! 

Å løpe i et tempo som ligger så tett oppunder melkesyreterskelen din som mulig, er essensielt for å forbedre løpskapasiteten din. Men, hvordan finner du denne berømte terskelfarten? Du kan selvsagt utføre en laktattest, men det trenger ikke være så komplisert. Etterhvert som du blir vant til terskeltrening lærer du hvordan kroppen skal kjennes når du trener med riktig intensitet. Du skal være sliten, men ikke stiv, når du er ferdig med en terskeløkt med riktig intensitet.

Her er tre tips til hvordan du kan gå fram for å finne terskelfarten din:

1: Løp på følelsen
Varm opp i cirka ti minutter. Løp så 30-45 minutter i et tempo som er anstrengende, men ikke ubehagelig. Du skal ikke på noen måte ha pustevansker, og musklene skal ikke bli stinne. Klarer du å holde et jevnt raskt tempo (husk: raskt for DEG!), og er ordentlig sliten etter “testøkra” –da har du klart å løpe på følelsen og funnet den farten du bør holde på kommende terskeløkter.

2: Testløp med pulsmåler
Ta på deg pulsbeltet, varm opp i ca. 10 minutter, og løp deretter 30-45 minutter på samme måte som beskrevet over. Sjekk gjennomsnittspulsen din de siste 20 minuttene av løpeturen, og bruk dette som en indikator for fremtidige terskeløkter. Mest sannsynlig ligger denne pulsverdien ganske nær din faktiske terskelpuls.

3: Bruk et konkurranseresultat
Man pleier å si at 45-60 minutters løping i konkurransetempo tilsvarer en løpers terskelfart. Hvis du konkurrerer regelmessig kan du bruke et nylig oppnådd resultat på for eksempel en 10-kilometer som utgangspunkt for terskeløktene dine. Du kan enten gå ut ifra gjennomsnittspuls, eller gjennomsnittsfart. Hvis du for eksempel løper mila på 45 minutter, kan du prøve å løpe 1000m-drag på 4:30 på trening.

Melkesyreterskelen er den grensen der det lineære forholdet mellom arbeidsintensitet og melkseyremengde opphører. Øker intensiteten forbi dette, får du opphoping av syre i muskulaturen, og stivner. Generelt ligger denne terskelen på rundt 80-90% av makspulsen din, og kalles for terskelpuls. Du kan trene terskelpulsen slik at den blir høyere, altså at du kan trene på høyere intensitet (med høyere fart) før opphopningen av syre begynner.

Lykke til med jakten på terskelfarten!

“Styrketrening gir støle og ømme muskler”
Mange løpere klager på treningsverk som følge av styrketrening, og at dette påvirker løpingen deres negativt. For de aller fleste vil stølhet etter styrketrening være problematisk kun i en kort periode. Kroppen er vant til å håndtere den belastningen løping medfører, men under styrketrening brukes muskler og ledd på nye måter. Heldigvis er kroppen svært tilpasningsdyktig, og det tar ikke lang å venne den til styrketrening. Når du er vant til både løpe- og styrketrening, vil disse kunne utfylle hverandre, og du blir en mer komplett løper.

Hvis du fortsatt har problemer med stølhet etter en innføringsperiode med styrketrening, går du sannsynligvis for fort frem. Enten har du økt belastningen på øvelsene for raskt, eller så har du bommet litt på balansen mellom styrke- og løpetrening. Da får ikke kroppen nok tid til å hente seg inn igjen, og du kjenner deg støl eller øm i muskulaturen.

“Styrketrening kan gi skader”
Noen løpere (og trenere) unngår styrketrening bevisst fordi de mener det øker risikoen for å pådra seg skader. Selvsagt medfører styrketreningen ekstra belastning på muskler og ledd, men grunnen til at noen løpere blir skadet når de trener styrke, er først og fremst at øvelsene utføres feil. Mange slurver med utførelsen, og øker belastningen for fort. Dette gjør deg mer skadeutsatt.

Når du starter på et styrkeprogram er det aller viktigste å påse at øvelsene utføres teknisk riktig. Begynn med enkle basisøvelser, lav belastning og mange repetisjoner. Når du senere er klar for å øke belastningen, skal dette aldri skje på bekostning av den tekniske utførelsen. Formålet med styrketrening for løpere er forbedret løpsstyrke, bedre teknikk og lavere risiko for belastningsskader – ikke økt muskelmasse!

Å nå sine mål som løper, beviser at du er i stand til å nå mål også på andre områder i livet. Uansett om det dreier seg om ditt sosiale, personlige eller profesjonelle liv –løpingen kan hjelpe deg. Her er syv eksempler på hvordan løping hjelper deg til å bli et snillere, sterkere, og generelt bedre menneske:

1. Løping bygger mental styrke
Akkurat som vi har skrevet i innledningen, gir løpingen økt selvfølelse og trygghet på at du kan klare mer enn du tror.

2. Løpingen hjelper deg med å se det positive i vonde opplevelser
Som løper lærer du å sette pris på utfordringer og smertefulle opplevelser. Du vet at du kommer styrket ut av det, på flere ulike plan. Dette kan overfører til andre områder i livet, også.

3. Løping gjør deg bedre på å håndtere endringer
Før du begynte med løping tenkte du kanskje at “nei, løping er ikke noe for meg”. Nå, derimot, er du helfrelst, og løpingen har gitt deg mange uforglemmelige opplevelser. På samme måte som at løpingen har åpnet nye dører for deg, kan du få mange andre gode opplevelser hvis du bare tør å ta utfordringer!

4. Løping gir økt selvfølelse
Å gang på gang klare ting som du opprinnelig trodde var umulig, gir økt selvtillit. Denne troen på deg selv kan du ta med videre til andre aspekter av livet. Kanskje er det andre ting du trodde du aldri skulle greie, som du klarer å gjennomføre likevel?

5. Løping setter i gang kreativiteten
…Rekk opp hånden, alle som har løst problemer på løpetur!

6. Løping bygger vennskap
Selv om løping i seg selv er en individuell idrett, er samholdet mellom løpere helt fantastisk. For ikke å snakke om alle de fantastiske løpegruppene der ute! Her kan du virkelig få mange gode venner, samt plukke opp nyttige tips som gjør at du presterer bedre enn noensinne.

7. Løpingen gjør deg mer ydmyk
Som løper vil du, dessverre, møte på nedturer, utfordringer, og slit. Disse opplevelsene er viktige erfaringer, som du kan bruke ellers i livet også.

Ingen grunn til ikke å snøre på seg løpeskoene, altså! Ha en fin uke!