Når du IKKJE skal løpe lenger

Når glaset er fullt, blir det mykje søl av å helle i litt meir. Slik finn du ut av om du treng ein kviledag eller to.

Når du les denne artikkelen, så er det grunn til å tru at du er glad i å løpe, eller har eit ønske om å bli det. Vi mennesker er stort sett vanedyr. Om du er vand til å springe eit visst antall gongar i veka, så ønsker du gjerne å halde det slik.

Det kan til og med kjennast vanskelegare å stå over ein fast løpetur, enn å gjennomføre den. Det er eigentleg ikkje så dumt, for jamleg fysisk aktivitet er ein god vane å ha i livet, som medbringer mange positive opplevingar og helsefordelar.

Men det fins også enkelte situasjonar der det smartaste er å stå over løpeturen. Det er ikkje snakk om dagane med høljeregn, eller når dørstokkmila kjennast litt i overkant lang, men når kroppen på ein eller anna måte er overbelasta. 

Så, skal man då ta treningsfri og kvile, eller trene noka anna i staden for å springe? Det enkle svaret er at det kjem an på… 

Er du i tvil, kvil 

Eg pleier å sei at det alltid fins noko man KAN trene, uansett kva skade man har. Har du skada venstre legg, så kan du kanskje trene kjernemuskulatur, bevege deg i vatn, stake på ski, eller liknande. Dei aller ivrigaste syklar med ein fot på ergometersykkelen til og med. Men dersom heile «systemet» ditt er overbelasta, du har vondt her og der, er trøtt og treng å hente seg inn, så hjelp det ikkje å trene ein anna aktivitet som belastar akkurat den same kroppen, då skal man heller la kroppen kvile. 

Ein slik tilstand kan oppstå etter ein periode med stor treningsbelastning, men også i periodar med stabil treningsmengde og intensitet, men med høg belastning på andre områder i livet. Det kan komme når du har ekstra stor skule- eller arbeidsmengde, mykje reising eller andre hendingar som tar tid og krefter. Og det kan oppstå i periodar der både trenings- og kvardagsbelastning er stabil, medan fysiske eller psykososiale faktorar gjer at du ikkje hentar deg inn like fort som vanlig, for eksempel etter ein periode med mindre søvn, etter forkjøling eller anna sjukdom, alvorlege livshendingar som påverkar humør og tankeverksemd, mm. 

Dette kan medføre at du kjenner deg meir trøtt og sliten enn du pleier, kanskje har du også litt høgare puls enn du pleier, blir lettare irritert, konsentrasjonsevna er redusert, eller du kjenner deg energilaus og «tung i kroppen». Kanskje får du også ein eller fleire «vondtar» i kroppen.

Kjenner du på fleire av desse symptoma, og veit at belastninga har vore høg, så er det lurt å lytte til desse signala som kroppen gjev, og ikkje nødvendigvis pøse på med trening, verken i form av løping eller anna trening. 

Glaset er ikkje fullt før det renner over

Sjå for deg eit drikkeglas. Vi fyller glaset med vatn til det er cirka halvfullt. Då er det fortsatt plass til å helle litt melk i glaset. Kanskje er det også plass til litt jus. For ordens skyld – ikkje tenk at dette skal drikkast, smakskombinasjonen er ikkje nødvendigvis så heldig, men fokuser på mengda væske i glaset.

Etter å ha fylt oppi litt jus, så nærmar væskemengda seg toppen av glaset. Vi byrjar å helle i litt cola også, og det går bra. Etter kvart går væskemengda til toppen av glaset, vi fortsetter å fylle i cola, og det går faktisk også fint at væska stiger litt over kanten av glaset, i ein boge.

Men så skjer det, det blir overfullt og væskeblandinga byrjar å renne utanfor kanten på glaset, utover bordet og duken, avisene som ligg ved sida av blir våte og klissete, det renn vidare nedover bordkanten, ned på golvet og teppet, og i løpet av ein brøkdel av eit sekund går det frå å vere eit glas som var på randen av å vere fylt med forskjellig væske, til å bli eit skikkelig søl som krevjar ein solid ryddejobb, med ødelagte og samanklistra aviser, eit teppe som må sendast på reinsing, duken må kanskje både vaskast og strykast og både bord og golv må reingjerast. Det tek fort både dagar og veker før alt er i orden igjen (alt etter kor effektiv tepperensar du finn, kanskje). Avisene blir sannsynligvis aldri seg sjølv igjen.

Kvifor alt dette sølepratet, tenker du kanskje? Jo, fordi drikkeglaset kan samanliknast med deg og totalbelastninga i livet ditt. Vatnet er mengda jobb eller studiar, og fyller kanskje halvvegs opp kvardagen og belastninga di, men der er fortsatt plass til litt anna i livet – heldigvis.

Melka er husarbeid, matlaging, klesvask og andre kvardagslege gjeremål som må til, det går godt inn i totalen, mens jusen er løping og trening som toppar dette fint. Innimellom kjem colaen i tillegg, sjå på det som andre hendingar som ikkje skjer fast, for eksempel bursdagar, julebord, tannlegetime, oppussing, med meir.

Litt er det plass til, men blir det for mykje, så blir det totalt kaos. For når glaset er fullt, så blir det mykje søl av å helle i litt meir. 

Alle har berre ei totalbelastning

Dersom du veit at det blir mykje cola ei veke, så kan du med fordel planlegge å redusere litt på mengda melk eller vatn (les: husarbeid eller jobb/skule) akkurat den veka, slik at det ikkje renner over. Men det er ikkje alt vi kan styre sjølv. Dersom det ikkje er mogeleg å redusere på mengda vatn, melk og cola i ein periode, så blir du kanskje nøydt å droppe litt jus (les: trening) akkurat då, sjølv om det er dette du kunne tenke deg å fylle glaset ditt med. 

I ei veke der heile mengda vatn utgår frå glaset derimot, for eksempel i ferien, så er det meir plass til å fylle på med ekstra mykje jus, ergo du kan trene fleire timar enn du pleier, og tole det fint. Med mindre det blir mykje fest, moro og lange kveldar då, altså mykje cola, som stel mykje av plassen i glaset.

Kva du velger eller blir nøydt til å prioritere, det er opp til deg og din situasjon. Alle har berre ei totalbelastning, ein kropp, eit hovud, og når noko meir skal tilførast i totalen, så må noko anna ut. Punktum. 

Av og til kan det sjå ut som man er så flink dersom man får plass til veldig mykje i løpet av dagen sin. Vi skal forbetrast, perfeksjonerast og effektiviserast. Sjølvsagt kan vi jobbe meir effektivt og redusere tidstyvar i kvardagen for å rekke meir, men er du ekstra flink om du gjer litt for mykje, og endar opp i ein overbelastning? Eg brukar å seie at det også er lov å vere smart.

Dersom glaset allereie har blitt overfylt, og du er komen i ein overbelasta situasjon, så fins det sjølvsagt håp likevel. Glaset er sannsynlegvis ikkje knust eller øydelagt, det er berre litt søl som må ryddast opp. Oppryddings-oppskrifta består vanlegvis av kvile, mat og drikke, lett og lystbetont aktivitet og litt redusert belastning i ein periode, før du er klar for nye tak med opplada batteri.

Når det er eit avgrensa område i kroppen som treng avlastning, for eksempel eit kne som gjer vondt når du spring, så gjeld det å finne eit smertefritt treningsalternativ som du kan erstatte løpeøktene med.

Alternativ trening

Der fins mange ulike alternativ til løpetrening, og det kan vere nyttig å bytte ut nokre joggeturar eller intervalløkter for å variere belastninga på kroppen, både ved ein skade, men også for å unngå å bli skada. Ein kan også fylle på med litt alternativ trening dersom ein vil auke treningsmengde utan like stor skaderisiko som det vil vere å auke antal løpte kilometer.

Hjartet og lungene dine bryr seg ikkje om du går på ski eller løper. Dei pumpar og jobbar uansett aktivitetsform. Når det gjeld muskulær belastning er saken litt annleis, og det er ingen hemmeligheit at dersom du vil bli veldig god til å løpe, så kan du ikkje berre sykle. Du må også belaste den spesifikke løpsmuskulaturen. Men du treng ikkje gjere det på alle økter, kanskje er det til og med fordelaktig å avlaste akkurat denne spesifikke muskulaturen litt, samtidig som hjerte og lunger jobbar og bygger seg sterkare.

Av ulike alternative treningsformer kan det diskuterast kva treningsform som er mest optimal å velje. Dette er delvis situasjonsavhengig.

Enkelte søker den alternative treningsforma som liknar mest mogeleg på bevegelsane du gjer når du spring, og føretrekker derfor klassisk langrenn framfor skøyting. Kanskje er det lurt å tenke motsett; at den alternative treninga faktisk skal vere ganske ulik frå bevegelsesforma løping, slik at muskulaturen får avlastning og sjansen for overbelastning reduserast.

Slik er det i alle fall grunn til å tenke dersom du får løpt enkelte økter, og supplerer med alternativt. Dersom det er snakk om ein skade- eller vêrsituasjon som gjer løping umogeleg, så skal ein kanskje heller søke etter aktivitetsforma som er mest lik på det du aller helst skulle trent.

Valg av alternativ treningsform

Når du skal velge alternativ treningsform er det fleire faktorar som spelar inn. Når det er snakk om ein skadesituasjon, så vil «det beste» valet avhenge av kva som er smertefritt eller reduserer belastninga i det enkelte skade-tilfellet. Skal du unngå å bøye kneet i stor grad, så er ellipse kanskje eit betre val enn sykkel, mens det ved avlastning av ankel og fot kan vere betre å velje aquajogg eller symjing i vatn enn å stå på ellipsen.

Aquajogg er svært skånsamt og det kan gjerast nesten uansett kva skade du har, med mindre du har åpne sår. I tillegg liknar bevegelsesmønsteret veldig på vanlig løping, noko som gjer det til eit godt val i dei fleste tilfelle. Men du skal ikkje reise jorda rundt for eit svømmebasseng som er djupt nok til å trene aquajogg i. Vel ei treningsform som du har tilgong på i ditt nærmiljø. Romaskin fins på dei fleste treningssenter. Aktiviteten er ganske ulik løping, men du brukar store delar av kroppen og har dermed muligheit til å få jobba ganske godt med både puls og pust.

Lat også dei tidlegare treningserfaring vere med å avgjere treningsform. Har du aldri gått på ski før, så vil sannsynligvis teknikken bli for krevjande til at du får eit godt treningsutbytte. Det er sjølvsagt aldri for seint å lære seg noko nytt, men då må du kanskje bruke litt ekstra tid på å øve inn teknikk før du får same nytten som av løpeøkta du bytta ut. Vær og vind kan også avgjere, og det blir naturleg å velje rulleski framfor langrennsski på sommaren, men det er også heilt lov å sette seg på spinningsykkelen innandørs når været er surt. Har du fleire alternativ å veksle mellom, så kan det vere bra for både motivasjon og variasjon i belastninga på kroppen.

Trening er belastning på kroppen, anten det er i form av løping eller andre aktivitetar. Vi skal trene og vere aktive, det er helsefremjande, og gjev oss energi, styrke og auka overskot i kvardagen. Helsedirektoratet anbefaler alle vaksne å vere aktiv 2,5–5 timar kvar veke. Men når kroppen skriker om å få litt avlastning og kvile, så skal den også få det.