I sesongpausen bør du oppsummere sesongen som var, og bruke denne oppsummeringen til å planlegge neste sesong. Planleggingshjulet er et bra hjelpemiddel. Du kan gå ut ifra målsettingen din, hvor mye tid du har til å trene og hva du skal trene. Ut fra dette kan du lage et treningsopplegg og en plan som skal føre deg til målet ditt.
Det er lurt å skrive treningsdagbok slik at du kan oppsummere treningen hele tiden. En treningsdagbok kan hjelpe deg å finne ut hvordan du trente før et løp hvor du perset, eller hva som gjorde at du løp dårlig på et gitt tidspunkt.
Planleggingshjulet
1. Sett et mål (langsiktig og kortsiktig)
-Eksempel på et langsiktig mål: I løpet av 2014 vil jeg løpe 10km på sub 50 minutter og gjennomføre en maraton.
– Eksempel på et kortsiktig mål: Jeg skal følge treningsprogrammet så nøye som mulig, kjøre styrke for mage/rygg minst en gang per uke, og gjennomføre tre bakkeøkter med intervaller i løpet av neste måned.
– Se over hva du bør forbedre. Styrke, utholdenhet, fart eller bevegelighet. Lag en realistisk plan: Hvor mange treningsøkter i uken rekker du med tanke på jobb, familie og andre interesser?
2. Skriv en treningsplan
– Hvor mange treningsøkter skal du trene hver uke?
– Variasjon i løpet av uken.
– Hvordan skal rolige, middels harde og harde økter fordeles?
– Hvilken type økter skal du løpe? Intervaller, bakkeintervaller, tempotrening, styrke, terskeløkter o.l?
– Hvile/restitusjon. Hvilken dager skal du hvile for å restituere deg?
– Skal du trene alternativ trening?
3. Gjennomfør treningen som planlagt
– Kunnskapen øker: Du får større forståelse av hva kroppen din tåler og hvordan du responderer på treningen.
– Ferdigheten øker: Du utvikler deg selv og blir bedre av treningen.
– Innsikt/forståelse: Du ser årsaker og konsekvenser og forhåpentlig treningsresultatet.
4. Oppsummer og vurder treningen ved sesongslutt
– Klarte du målene dine?
-Treningsdagboken: Gå igjennom notatene dine – hvordan har du trent, hvordan har kroppen svart på treningen, eventuelle formsvikt, sykdommer, skader m.m
– Sett opp nye mål!
Alternativ trening i sesongpausen
Yoga: For smidighet, bevegelighet og sjelen (indre ro).
Svømming og aquajogging: For å avlaste beina, men samtidig trene hjertepumpa og kondisjonen.
Gruppetrening: Dette kan være gøy og gir deg styrke, kondisjon heve syreterskelen din.
Styrketrening: For å styrke svake muskler som kan føre til ubalanse og skader. Tren hofter, rygg og mage, og legg vekt på kjernemuskulatur og stabilitet.
I tillegg kan det være lurt å besøke en massør, naprapat eller kiropraktor for å forsikre deg om at kroppen er i best mulig balanse før du går inn i en ny treningsperiode.
