Å kombinere løpetrening i terrenget med økter på asfalt kan gjøre deg til en sterkere og mer allsidig løper. I tillegg kan det forbedre oksygenopptaket ditt, og redusere risikoen for skader. Her er fem ideer til økter du kan kjøre i terrenget i vår for å gi gateløpsformen en boost!
1. Langtur i variert terreng
Formål: Utvikle og opprettholde oksygenopptaket.
Type terreng: Flatt, kupert, og/eller fjell-landskap.
Akkurat som langturene i forbindelse med maratontrening, skal disse gå sakte. Prøv å holde pulsen jevn, og i stedet for å fokusere på hvor fort du løper, tenk på hvor lenge du er ute. Med andre ord: løp på tid, ikke på fart. Husk også på at kupert terreng krever lengre restitusjonstid.
2. Progressive langturer
Formål: Bygge utholdenhet.
Type terreng: Flatt, eller noe kupert.
Etter oppvarmingen, løper du første halvdel av den planlagte distansen i et tempo som ligger mellom jogg og maratonfart. Øk deretter til maratonfart, og hold denne resten av økta. Begynn med kortere langturer på mellom 60 og 90 minutter, og etterhvert som du får bedre oksygenopptak kan du øke lengden. Avhengig av hva du trener mot kan en slik økt ta alt fra 90 minutter til tre timer.
3. Korte, bratte bakker
Formål: Øke eksplosiviteten i beina.
Type terreng: Korte, bratte bakker.
Etter en god oppvarming, kjør korte bakkeintervaller på mellom 15 og 25 sekunder. Jogg i pausen, som skal være like lang som selve intervallen. Kjør 6-8 drag. Denne økta kan kjøres opp og ned i samme bakke, eller du kan legge inn intervallene som del av en løpetur.
4. Korte intervaller
Formål: Håndtere melkesyre bedre, samt utvikle styrke og løpshastighet.
Type terreng: Moderat kupert.
Løp 30-50 minutter fartlek med mange korte, raske fartsøkninger på mellom 45 og 90 sekunder. La terrenget styre farten og lengden på dragene. Fokuser på løpsteknikken –det å løpe avslappet men med kraft i hvert steg, er viktigere enn å være rask. Løp mellom 10 og 20 drag, og avslutt gjerne økta med noen drilløvelser på flatmark.
5. «Yasso 800»
Formål: Bedre løpsøkonomien og melkesyreterskelen
Type terreng: Flatt, eller noe kupert.
Etter oppvarmingen løper du en intervall som varer like lenge i minutter og sekunder, som det du hadde klart å løpe en maraton på, i timer og minutter. Det vil si at dersom du tror du hadde greid å løpe maraton på tre timer og 30 minutter, skal du løpe en intervall som varer i tre minutter og 30 sekunder. Hold din femkilometers-konkurransefart, hvilket betyr at draget kommer til å være cirka 800 meter. Gjenta 6-10 ganger, og jogg rolig i pausene, som skal være like lange som draget. Hvis terrenget er veldig variert, løper du dragene frem og tilbake på samme strekning. Det viktige er ikke å løpe nøyaktig 800 meter, nøkkelen her er å trene på riktig anstrengelsesnivå.
Lykke til!
