Amerikanske Galen Rupp er en av verdens aller beste langdistanseløpere, og har blant annet et OL-sølv på 10.000m fra London-OL i 2012. Han løper gjerne en hard intervalløkt direkte etter et løp, og akkurat dét har fått mange til å heve øyenbrynene. Er dette ren galskap – eller er det kanskje hemmeligheten bak hans suksess?
Alberto Salazar, som trener Rupp, bruker dette opplegget på flere av sine utøvere. Visjonen er å spisse formen ytterligere frem mot hovedmålet for sesongen, da kroppen er mer mottakelig for trenung og vil kunne yte bedre rett etter en konkurranse. Men, dette er ikke trening for nybegynnere. Før du tester det bør du vurdere nøye om en hard økt direkte etter konkurranse virkelig er noe for deg. Vei fordeler mot ulemper, og hvis du forsøker opplegget – les disse tipsene:
Hvorfor skal du gjøre det?
Det finnes to gode grunner til å trene direkte etter en konkurranse. For det første, så er korte, raske konkurranser av og til så tøffe at du ikke klarer å trene på de to neste dagene. Men korte konkurranser er også for korte til å gi samme treningseffekt som det en vanlig treningsøkt ville gi. Det kan du løse gjennom å legge til en hard intervalløkt direkte etter konkurransen, før treningsverket fra konkurransen setter inn. På denne måten øker du mengden hard trening den aktuelle uken, og du kan med god samvittighet ta et par lette treningsdager. For det andre, kan konkurranserusen (de høye nivåene av adrenalin og andre hormoner) medføre at du faktisk orker å presse deg hardere enn normalt i den etterfølgende intervalløkten.
Når skal du IKKE gjøre det?
Risikoen ved å trene hardt etter konkurranse er naturligvis at du overdriver, og i verste fall kan du bli skadet.En god rettesnor er å sjekke om den totale distansen av oppvarming, konkurranse og nedjogg er lenger enn det du ville løpt på en vanlig treningsdag. Dersom den er det, er det ikke så lurt å legge til en økt etter konkurransen. En annen risiko er at du ubevisst holder tilbake kreftene på konkurransen for å spare energi til økten. Ideelt sett har du en trener som legger opp treningsøkten ut ifra hvordan du har prestert i konkurransen. Hvis du er din egen trener, må du forsøke å ikke tenke på treningsøkten før konkurransen er over. Og, og dette er viktig; bruk aldri den påfølgende økten som en straff for et dårlig resultat. Hvis løpet gikk dårlig fordi du ikke var i form, skal du heller korte ned eller kutte ut den ekstra treningsøkten. Hopp også over økten hvis ditt hovedmål for sesongen er nærmere enn en måned frem i tid, og planlegg ikke en treningsøkt etter konkurranse dersom konkurransen er lengre enn fem kilometer. Det eneste unntaket for sistnevnte er dersom du trener mot en maraton; da kan du godt kjøre noen 100-200m fartsøkninger etter en tikilometer.
Slik gjør du det
Etter konkurransen hviler du i 15–30 minutter, med unntak av litt lett nedjogg for å holde musklene myke. Gjennomfør deretter en økt som gir deg en annen utfordring enn det løpet du nettopp har fullført. Etter et løp som femkilometer kan du med fordel løpe korte, raske intervaller. Etter et kort løp på en til tre kilometer er det bra å løpe en litt lengre og sammenhengende tempoøkt.
