Kroppens egen karbonsåle

Kroppens egen karbonsåle


Elastic recoil – utnytter du den til det fulle, eller sløser du bort gratis energi når du løper? 

Når du lander i et løpssteg vil kroppen og musklene på baksiden av leggen stå imot kreftene i landingen, og akillessenen vil strekke seg litt ut.

Man kan sammenlikne senen med en springfjær eller gummistrikk som strekkes ut.

Når dette skjer absorberes energien fra støtet mot bakken og lagres som elastisk energi i senen. Tilsvarende skjer blant annet i plantarfascien i foten. 

Ved optimal teknikk og løpsfrekvens vil du få masse av denne energien i retur ved at springfjæren, eller gummistrikken om du vil, smeller tilbake når foten letter fra bakken og musklene på baksiden av leggen trekker seg sammen. 

Elastic recoil, som det heter, kan bidra til opptil 50 % av kreftene som fører deg fremover i et løpssteg! 

Hvor bra utnytter du deg egentlig av denne «gratis» energien?

Elementene jeg nevner under enkeltvis må sees på i en sammenheng og glir over hverandre.

Løpeteknikk

Du bør løpe høyreist med overkroppen i fall litt fremover og sørge for at foten settes ned under og nært kroppens tyngdepunkt, med litt bøy i kneet. 

På denne måten vil du få optimalt utbytte av hele muskel-sene-systemet oppover i kroppen og bruke energien du får tilbake gjennom elastic recoil til å drive deg mest mulig effektivt fremover. 

Det er i utgangspunktet mest hensiktsmessig å lande på midtre del av foten. Dette blir enklere dersom man følger rådene over og samtidig har fokus på optimal frekvens. 

Frekvens

Elastic recoil utnyttes i utgangspunktet best når du løper noe i nærheten av 180 steg i minuttet. De fleste har vel alle hørt eller lest at stegfrekvenen bør ligge omtrent der? Elastic recoil er en viktig grunn til at det er sånn. 

Nå vil det være individuelle forskjeller på hva akkurat din optimale stegfrekvens er, men å forsøke en gradvis tilnærming til en frekvens noe i nærheten vil være gunstig om du er et stykke unna. 

Om du har fokus på rett løpsteknikk og frekvens som nevnt over, vil også kontakttiden med underlaget bli kortere.

Kortere kontakttid vil gjøre recoilen og dermed energireturen mer effektiv.  

Løpeteknikk og frekvens er svært individuelt. Og du løper som du gjør for en grunn – fordi det føles riktig for deg. Men, det er riktignok noen prinsipper alle kan ha godt av å ha i bakhodet. Foto: Adobe Stock

Hvordan kan man sløse bort elastic recoil?

Om du løper med for lav frekvens og blir sittende litt bakpå i steget, vil du ikke få et optimalt fall med kroppen og oftest lande på hælen. 

Da vil du ikke få optimal strekk på strukturene som du ønsker, kontakttiden med bakken blir for lang og summen er at det «bare» er muskelkontraksjoner og lite eller ingen recoil som fører deg fremover. 

En slik løpeteknikk aktiverer også lårene i større grad enn legger og akilles, og er mindre energieffektivt. 

I tillegg vil du da som regel sette ned foten foran kroppens tyngdepunkt. Dette medfører at kreftene som kroppen står imot med når du lander virker bakover der du kom fra istedenfor i fartsretningen. 

I all enkelhet: du bremser i mer eller mindre grad. 

Foten settes her ned langt foran kroppens tyngdepunkt og kreftene virker bakover der du kom fra. Foto: privat

Mye av det samme skjer når du ruller på foten. Kontakttiden blir for lang og springfjæreffekten «dør litt ut» før du letter igjen. 

For treg løpsfrekvens gjør at du får lengre kontakttid med underlaget, og medfører oftest at man bruker mer krefter i vertikal retning enn horisontalt/retning fremover. 

Det er ikke om å gjøre å løpe «høyest». Du skal framover, ikke oppover, i hvert steg. En treg frekvens med mye “bounce” oppover gjør at du ikke utnytter springfjæren optimalt og i riktig retning. 

Ved overdrevent rask frekvens vil naturlig nok kontakttiden med underlaget være kort, men da blir det krevende å løpe riktig teknisk, og å utnytte naturlig steglengde. Ofte bruker man muskler på baksiden av lårene overdrevent mye idet man aktivt trekker opp benet. 

Hvordan teste ut elastic recoil i praksis?

Test ut disse to eksperimentene for å forstå prinsippet bak elastic recoil bedre:

Legg hånden på et bord, løft høyre pekefinger så høyt du kan og slå den mot bordet. Gjør det samme ved å strekke fingeren så langt bak du klarer med venstre hånd før du slipper den. Her lagrer du elastisk energi ved at fingeren blir ekstra strukket. Hvilket slag mot bordet var kraftigst? 

Ta en knebøy og gå rett opp igjen til et hopp uten å stoppe i nedre posisjon. Gjør så den samme bevegelsen ned, men stopp helt opp i bunn, for så å hoppe. Hva var lettest og ved hvilken metode hoppet du høyest?

Er elastic recoil trenbart? 

Ja! Optimaliser det nevnte med riktig stegfrekvens, kort kontakttid med bakken, fotisett og riktig løpsteknikk. Alt dette henger sammen og er de viktigste tiltakene. 

Selv småjusterer jeg på disse tingene ved at jeg forsøker å rette meg opp, få hoften frem og lene meg lett fremover når jeg løper. 

Samtidig fokuserer jeg på at jeg ikke retter ut kneet for mye før jeg setter ned foten. Da synes jeg fotisettet lettere kommer under tyngdepunktet i kroppen og frekvensen blir ofte nærmere der den burde være. 

Dette gjør igjen at kontakttiden med bakken blir kortere og jeg er litt nærmere å utnytte elastic recoil på en bra måte. 

Lett er det ikke, og jeg føler at jeg er et stykke unna å få det til optimalt selv.

Men jeg har tro på å ha det i tankene, forsøke å kjenne på kroppen hva som funker og ikke, og så vil en positiv endring stabilisere løpeteknikken etterhvert.  

Konkrete tiltak

Jeg har også veldig tro på at man kan utnytte elastic recoil bedre om man har god spenst og er sterk i leggene. Spensten blir litt slappere dess eldre vi blir, men det er absolutt mulig å begrense forfall og bedre spensten med litt innsats. 

Noen minutter med hoppetau innimellom, jevnlige runder med tåhev, spensthopp/vristhopp opp et trappetrinn/stepkasse og motbakkesprinter kan være eksempler på øvelser som gjør at du kan styrke aktuelle strukturer, bedre spensten din og dermed utnytte elastic recoil bedre. 

Det er slik at jo mer energi som må til for å strekke akillessenen, dess kraftigere blir også recoilen du får i retur. Eller enklere sagt, en tykkere gummistrikk er hardere å dra fra hverandre enn en liten, men smeller også hardere tilbake når du slipper draget enn den lille strikken gjør. 

Alt du gjør av trening og øvelser er bedre enn ingenting, og kan bidra til at får du mer energi og fremdrift uten at det koster deg ekstra krefter. Og det er du vel ganske interessert i? 

Kroppens egen karbonsåle

Karbonsko består blant annet av en knallstiv karbonsåle. Den tykke gummien i sålen trykkes sammen når du setter foten i bakken. Når du letter igjen, utvider gummien seg raskt og du får en liten ekstra energidytt fremover. 

Jeg synes det er ganske magisk at kroppen har sin egen variant for å lagre og gjenbruke energi, det gjelder bare å utnytte seg av den …

Les flere artikler fra Løpelegen:

OM LØPELEGEN: 40 år gammel, godt gift firebarnspappa. Spesialist i allmennmedisin. Autorisert Idrettslege. Lege for Norges Skiforbund. Aktiv langrennsløper og fotballspiller i oppveksten. Har aldri sett på meg selv som en løper, men etter tre måneders solid treningsinnsats løp jeg min andre maraton på 2:46:20 i 2016. Livsmålet mitt om å løpe under tre timer var visst ikke så uoppnåelig likevel. De neste årene slet jeg mye med skader, og i 2018 ble jeg operert i venstre kne. Nå går det bedre og bedre, og løpegleden er tilbake igjen. Instagram: @lopelegen Strava: Anders S. Heen
SMARTe målsettinger

SMARTe målsettinger


Å sette seg gode mål er nøkkelen til fremgang. Et godt mål er ikke bare noe å strekke seg etter. Det får deg også til å reflektere over hva du trenger å gjøre i treningsarbeidet og hvorfor løpingen er verdifull...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Stjerneskuddet

Stjerneskuddet


Hvem er dette og hva er hemmeligheten? gispet løpe-Norge da den ukjente, ferske løperen plutselig tok mesterskapsmedaljer. Mathilde Theisen er et eksempel på at fornuftig og målretta trening fungerer. Ingen hemmeligheter, altså. Men muligens litt McFlurry.

Koronapandemien med følgende nedstengte idrettshaller og treningssentre gjorde det vanskelig for mange å drive med idretten sin.

Utendørsløping var det heldigvis åpent for i Norge, og om du i Oslo gikk deg en tur langs Nordre Gravlund eller gangveien på Sogn, var det stor sannsynlighet for å møte en av de mange løpskohortene til OSI friidrett, nå bedre kjent som SK Vidar Lang. 

Boost med koronapandemi

Der, mellom buffer og refleksvester, hang Mathilde Theisen også på intervalltogene. Resultatet ble i 2021 en rekke gode tider på ulike distanser, NM-medaljer og til slutt en sterk bronse på nordisk mesterskap i terrengløp. 

Foto: Fredrik Fyksen

For mange friidrettsinteresserte dukket Mathilde opp som troll av eske: kommentatorer måtte skynde seg å finne informasjon om henne i innspurten av løp, og premiesjekker og honnør har blitt tildelt både Marie, Mathide, Mathilde Kyte og Mathilde Thelsen. 

Navnet – Mathilde Theisen – er det nok bare å notere seg for fremtiden. Men det friidretts-Norge lurer på er hvordan Mathilde har oppnådd disse resultatene på så kort tid. Har hun sniktrent i mange år, er det de nye skoene, eller har hun en fantastisk oppskrift på lager?

– Jeg brukte mye tid på idrett som liten, og tenkte tilbake på den aktive hverdagen som noe jeg trivdes godt med. Samboeren min, Ole Ravna, satt med samme følelse. Vi kom frem til at vi ønsket å ha det sånn igjen og startet med løping i januar 2020. 

Mathilde og samboeren Ole Ravna startet løpeeventyret sammen i januar 2020. Foto: Fredrik Fyksen

Med mål om en mer aktiv hverdag, ble det naturlig å starte med kondisjonen. 

– Den var råtten hos begge to, og det hjalp ikke med noen kjærestekilo for mye. For å unngå å bli skadet startet vi både rolig og kort, gjerne med turer på 2–4 kilometer. 

Mathilde og Ole lagde seg et Strava-segment på to kilometer som ble referanserunda. Det å løpe dette strekket kjappere ble også et mål, og da koronaen kom ble løpingen en fin unnskyldning til å komme seg ut døren.

OSI-familien

Selv om Mathilde ikke hadde hatt noen form for organisert løpstrening før dette hadde hun vært innom ulike idretter i barndommen som dans, turn, all-idrett og fotball. Fotball var noe hun holdt på med ut videregående og oppmøteprosenten på trening er noe hun mener er en egenskap hun har tatt med seg videre til løpingen.

Etter videregående tok hun seg et friår hvor hun jobbet på Clas Ohlson og gamlehjem, men holdt seg i aktivitet ved å jevnlig droppe innom Asker treningssenter.

– Jeg flyttet til Trondheim for å studere Datateknologi på NTNU. Der var jeg en liten stund med på et studentfotballag, uten at det var spesielt moro. Jeg hadde vel også treningskort hos Studentsamskipnaden samtlige år jeg bodde i Trondheim, selv om det sjeldent var hyppig i bruk. 

Sommeren 2020 var hun ferdig studert og flyttet til Oslo for å starte i jobb som IT-konsulent. September samme år meldte hun seg inn i OSI Friidrett. 

– En hverdag med joggesko på beina er noe jeg koser meg glugg med, og jeg har generelt få tunge treningsdager. Det sosiale aspektet er også noe jeg setter pris på, enten det er på terskeltrening med den store OSI-familien eller i marka med venner. I sommer ble jeg for eksempel kjent med Ronny Losoa da vi begge var på ferie i Finnmark, og vi fikk noen gode treningsøkter sammen. Rolige turer alene med lydbok eller podcast på øret er et deilig avbrekk, og ikke minst verdsetter jeg alle treningsøktene Ole og jeg har sammen. 

Mathildes tre favoritt-intervaller:

  • 10 x 1000 m med 60 sekunders pause. 
  • 2 x 3 km + 4 x 1.5 km på Nordre Gravlund med 60 sekunders pause. 
  • 7 drag i runden rundt Vallhall (ca 1.6 km) med 60 sekunders pause. 

– Ja, jeg er veldig glad i flate løyper og 60 sekunders pause. 

Gradvis opptrapping og kontroll

Nedstengingen under koronapandemien gjorde at treningene med OSI ble en viktig sosial arena. Det var begrensninger på hvor mange som kunne trene utendørs sammen, og og messenger ble brukt til å avtale kohorter som møttes på ulike steder til intervalltrening.

Det er også treningsfilosofien til OSI Mathilde har fulgt. Trenerne Markus Borge Harbo og Gustav Vasdal har satt opp terskeløkter på tirsdager, torsdager og lørdager. Hun har selv lagt opp det meste av den rolige treningen rundt, men i samråd med Markus.

– Fra oktober 2020 og frem til våren 2021 løp jeg terskel tre ganger i uken, med en lengre, rolig tur på søndag. Resten av dagene fylte jeg på med rolige, kortere turer dersom jeg hadde tid. Men det var viktig for meg at ukestotalen ikke ble noe særlig mer enn 70 kilometer i starten. 

Etter hvert økte mengden til opp mot 100 kilometer i uka, med mål om å ikke gå over. Øktene i hverdagen foregikk i hovedsak etter jobb, og Mathilde begynte ikke å måle laktat før i månedsskiftet februar/mars. 

– I starten ble det mye ymse målinger fordi jeg hadde dårlig teknikk, og fordi jeg var så kald på fingrene. Jeg har heldigvis blitt bedre etter hvert. Vi løp ute i hele vinter, og det var mye løping på Voldsløkka, rundt Nordre Gravlund og ved Ullevål stadion. Intervalldragene var gjerne på 3–9 minutter, med et totalvolum på 30–40 minutter. 

En vanlig treningsuke for Mathilde våren 2021 kunne for eksempel se slik ut:

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
Rolig
8–12 km
Terskel,
for eksempel
10 x 1000 m
på Voldsløkka
Rolig
8–12 km 
Terskel,
for eksempel
2 x 3 km
+ 3 x 1.5 km
Rolig
10 km
TerskelLangtur
på 15–20km
Mathilde Theisen startet med korte løpeturer for to år siden. I fjor tok hun i NM terreng lang løype og tredjeplass i nordisk terrengmesterskap. Foto: Fredrik Fyksen

Konkurranseløping

Selv om det først var i 2020 Mathilde begynte å trene løpsspesifikt hadde hun tidligere deltatt i et par konkurranser: Bergen City Halvmaraton i 2016, Barfrostmila i Tana i 2017 og Nordmarkstravern i Oslo i 2018.

Hun synes det var gøy å delta, men hadde ikke trent noe særlig i forkant av løpene og hadde derfor ikke den store mestringsopplevelsen hun senere har fått kjenne på.

Det første løpet hun deltok på etter at hun startet løpstreningen var Rekordløpet rundt Maarud gård.

– Jeg fikk først vite at jeg kunne delta to dager før selve løpet, så da bar det rett til sportsbutikken for å skaffe seg et par karbonplatesko, for deretter å være driiitnervøs resten av tiden. 

Noe som viste seg å være helt unødvendig, for det ble en veldig morsom opplevelse, kan hun meddele. 

– På forhånd hadde jeg søkt opp de andre deltakerne for mulige rygger å holde, men jeg innså da jeg stod på startstreken at jeg ikke hadde peiling på hvem som var hvem. Så da hjalp ikke forarbeidet meg noe, og jeg bestemte meg heller for å legge meg på halen. 

Løpet gikk jo «relativt bra», som hun selv kaller det. Mathilde løp inn på 16:56 i løypa som senere ble kontrollmålt litt fort kort. Resultatet førte til at hun fikk delta på vårens vakreste stafett påfølgende helg.

Holmenkollstafetten det året var gjort om til mindre variant kun for friidrettsklubber, med innlagt 10 000-metersheat for kvinner, med lysharen satt til under OL-kravet for Karoline Bjerkeli Grøvdals skyld. Det var i dette selskapet Mathilde hadde kvalifisert seg til en startplass. 

Jeg hadde ikke tenkt på at runder og rundetider var noe man måtte forholde seg til.

– Og her lærte jeg masse. Dagen før løpet var jeg innom sportsbutikken igjen, for å forsikre meg om at jeg hadde et par sko med lav nok såle til å komme igjennom kontrollen. Jeg kom i snakk med en ansatt, og han lurte på hva jeg ønsket å løpe på. Jeg svarte at det hadde vært gøy å klare 3:20-pace, hvor han da lurte på hva dette ble i rundetider. Og det var bra han sa, for jeg hadde ikke tenkt på at runder og rundetider var noe man måtte forholde seg til. 

Under starten av løpet var jeg heller ikke klar over at det stod antall gjenværende runder hver gang vi passerte målstreken. Da jeg endelig oppdaget dette var jeg så sliten at jeg ikke klarte å regne ut hvor mange ganger Karoline Bjerkeli Grøvdal hadde passert meg.

Samarbeidet med trener Gustav kom seg også utover i løpet, da de fikk samkjørt seg litt, og Mathilde etter hvert innså at det hun gjerne ville ha av informasjon var siste rundetid. 

– Det var en utrolig morsom opplevelse, og ettersom det var mitt første baneløp lærte jeg enormt mye. Men slitsomt, det var det! 

Mathildes tre favoritt-styrkeøvelser: 

Pistol squats

Ettbeins seteløft

Draken/flyvern

– Også kommer man vel ikke unna tåhev, selv om det ikke faller under favorittstyrkeøvelser. 

Balanse i hverdagen

Etter hvert har det blitt flere konkurranser på Mathilde, og hun har fått mer rutine både i konkurranser og på trening. Samtidig har samfunnet endret seg.

Etter at koronarestriksjonene ble opphevet i høst opplevde hun det vanskeligere å få like god tid til restitusjon som før.

Hun er i tillegg nøye med kosthold ved at hun passer på at lagrene er fylt opp.

Mathilde stiller aldri sulten på trening, og er nøye med påfyll etter hver terskeløkt.

– For meg er det viktig å ikke komme sulten på trening. Er jeg sulten opplever jeg meg selv som mer slapp og sliten, og treningen føles mye tyngre. Jeg prøver alltid å få i meg noen brødskiver et par timer før trening på ettermiddagstid, og spiser en god frokost før helgeøktene. Trener jeg terskel er jeg dessuten opptatt av å kjapt få i meg karbohydrater etter økt, for eksempel en banan eller en energibar. Dette selv om jeg skal rett hjem til middag. Det hører med til sjeldenhetene at jeg har så lange økter at jeg trenger energipåfyll under økta, men jeg sier aldri nei til en bolle eller vaffel på søndagstur.

Når det kommer til konkurranser, har hun ikke noe magisk opplegg. Nok vann er alfa omega, og hun sørger for å spise en stor, karbohydratrik frokost/lunsj omtrent tre timer før løpet. Da går det gjerne i havregrøt med rosiner, brødskiver med leverpostei, gulost og syltetøy eller halvgrove rundstykker. 

– Deretter spiser jeg ofte en lys skive med sjokoladepålegg rundt en time før løpsstart. Jeg drikker mye kaffe til vanlig, og det gjør jeg før løp også. Men jeg passer på å stoppe i tide, slik at jeg forhåpentligvis slipper å måtte tisse underveis i løpet.   

En tradisjon hun har er at det etter hver konkurranse alltid feires med McFlurry. Uansett hvordan det har gått. Tidligere hadde de en type som het «Mud Pie», men den er dessverre tatt ut av sortimentet. 

– Nå går det i McFlurry med Non-stop, toppet med sjokoladesaus og karamellsaus. 

Foto: Ole Ravna

Mathilde Theisen

  • Alder: 28
  • Bor: På Ensjø i Oslo
  • Yrke: IT-konsulent
  • Meritter/perser: 2. plass 10 000 meter i NM, 1. plass NM terreng lang løype, 3. plass i Nordisk mesterskap i terreng.
  • 5000 m: 16.08
  • 10 000 m: 33.48.18
  • 10 km gateløp: 33:39
  • Halvmaraton: 1:13:54

Les også:

Prossesert mat og hjertehelse

De fleste har hørt at prosessert mat ikke er bra for helsen, men i hektiske hverdager der du ikke har mulighet til noe annet, er det en reddende engel. Gels og barer går innunder kategorien prosessert mat, men hva gjør egentlig disse matvarene med hjertehelsen din og hvor mye prosessert mat er for mye?
Les mer

SMARTe målsettinger

Å sette seg gode mål er nøkkelen til fremgang. Vi vil trene smart og godt, det starter med smarte målsettinger.
Les mer

Nye eventyr?

Etter Norge på langs har Simen Holvik nye rekorder å utfordre, nye drømmer å drømme.
Les mer
Ukas RW-økt: Kontinuerlig intervall

Ukas RW-økt: Kontinuerlig intervall


Målet med ukens Runner’s World-økt er ikke å løpe fort. Målet med økta er å trene opp muskulaturen til å løpe sammenhengende – og tåle det.  En klassisk felle med en fartslek-økt med kontinuerlig løping er å undervurdere pausen. Det...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Skadefri vinterløping

Skadefri vinterløping


Når stiane og vegane dekkast av snø og is, og gradestokken kryp under frysepunktet, er det nokre ekstra hensyn å ta i treningskvardagen for å unngå å pådra seg skadar. For det er jo ingenting som er meir frustrerande enn å få ein plagsam og unødvendig skade som potensielt kunne vore unngått. Derfor må vi prøve å ta alle forhaldsreglar vi...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Kan vi puste oss til bedre form?

Kan vi puste oss til bedre form?


Forskninga ymter frampå om at hvis vi forandrer hvordan vi puster inn og ut, så kan det forbedre prestasjonen vår. Er dette en utvikling som tar pusten fra oss, eller vil det bare føre til pustebesvær? Har du observert løpere...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER