Den tidligere storløperen Sebastian Coe hadde sprint i motbakke som en fast del av sitt treningsprogram, og vår egen Henrik Ingebrigtsen kjører bakkeøkt hver eneste uke. Det er mange fordeler ved løping i motbakke, både for mosjonister og eliteløpere. Øyvind Heiberg Sundby har vært en av Norges aller beste motbakkeløpere, med to NM-gull og deltakelse i både VM og EM i motbakkeløp. I tillegg er har doktorgradsstudent i sirkulasjonsfysiologi ved Universitetet i Oslo, og har dermed stålkontroll på de fysiologiske effektene av motbakkeløp. Når han sier at alle vil ha utbytte av en treningstur i bakken, er det derfor lurt å lytte.
Skånsom trening
En av de største fordelene ved løping i motbakke er at det er skånsomt for muskulaturen. Løping med stigning gir mindre støt enn løping på flatmark, og dermed kan du løpe med høyere intensitet (puls) i bakken uten at belastningen på bein og muskler blir større.
– Mange av de beste afrikanske løperne har fast hurtig langkjøring i motbakke for å kunne trene kondisjon uten å få for stor belastning på ledd, muskler og knokler. Dermed blir restitusjonstiden før neste økt kortere, forteller Heiberg Sundby.
Les også: Bli sterk og rask i motbakken
Du må ikke bare løpe opp og ned den samme bakken, heller. Rolige turer i kupert terreng er også en god treningsform, da det aktiviserer større deler av muskulaturen enn løping på flatmark, slik at du unngår ensidig belastning og reduserer skaderisikoen. Selv om du løper rolig så vil du oppleve at du får høyere puls når du løper i kupert terreng. Dette har sammenheng med at større deler av muskulaturen er i aktivitet. Mer muskelmasse krever naturligvis mer oksygen, noe som gjør at hjertet må slå raskere og du får høyere puls. Effektiv treningsform dette, altså!
God styrketrening
Det er ikke bare det kardiovaskulære systemet som nyter godt av bakkedragene. Korte bakkedrag er ypperlig som spesifikk styrketrening for alle løpere –det er faktisk bedre å løpe noen drag i bakken enn å kjøre knebøy eller benkpress på treningsstudioet! Motbakkeeksperten Sundby foreslår å kjøre korte drag på 10-30 sekunder med 5-10% stigning dersom du vil bruke motbakkeløpingen som styrke- og hurtighetstrening.
– Dette er glimrende eksplosiv styrke- og hurtighetstrening fordi det aktiverer mye av den sentrale strekkmuskulaturen i rumpe og lår. Den kjente treneren Renato Canova pleier å legge inn 10-15 sekunders motbakkesprinter etter lange terskeløkter for sine mararatonløpere, sier Heiberg Sundby.
Gir bedre løpsøkonomi
Bruk av motbakkesprint og maksimal styrketrening har i flere studier vist å gi bedre prestasjonen i løp. Bakkeløpene fører blant annet til hurtigere kraftutvikling og bedre muskelkoordinasjon, uten at musklene blir større. Dette påvirker evnen til å bruke mindre energi når en løper, eller, som det heter på fagspråket: gir bedre løpsøkonomi. Hvorfor løpsøkonomien blir bedre av bakkeløp er komplekst, men det skyldes i hovedsak den økte evnen til å rekruttere muskelfibre raskt, og til å rekruttere større deler av hver enkelt muskel. Dermed bruker du mindre av maksimal muskelstyrke på samme intensitet som tidligere. Vil du ”lure inn” litt bakkeløp uten å dedikere en egen økt til det, har Heiberg Sundby følgende råd:
– Korte bakkesprinter er fint å legge inn etter en terskel- eller intervalløkt. Du kan for eksempel løpe to til fire 20-sekunders bakkedrag på 5% stigning opp mot maks.
Les også: Slik løper du halvmaraton
Fint som opptrening etter skade
Har du vært borte fra løpingen over lengre tid, må du være forsiktig når du begynner å løpe igjen. Muskler og skjelett er ikke vant til den belastningen løping medfører, og for mye og tidlig løping vil kunne føre til tretthetsbrudd. Løping i motbakke med mye stigning vil imidlertid gjøre at en kan trene kondisjon uten å belaste muskel- og skjelettapparatet for mye.
– Etter lange skadeperioder med mye alternativ trening er det ofte mange som er relativt godt trent kondisjonsmessig, men muskel- og skjelettapparatet henger etter. Da er motbakker en fin måte å drive tilvenning på, forteller motbakkeeksperten.
En god økt for nybegynnere
Nybegynnere bør ikke starte med korte, intensive bakkesprinter, eller for bratte bakker. En fin tilvenningsøkt kan være å løpe lengre bakkeintervaller på to til seks minutter. Repeter tre til fire ganger ganger med ett til to minutters pause mellom dragene. Etter noen ganger kan du avslutte disse øktene med to motbakkesprinter på 10-20 sekunder, der du i starten tenker på å løpe med 90% innsats. Løp med avslappede skuldre og kontrollert pust. Det kan også være lurt å øke stigningen på motbakkene før en øker farten i starten av tilvenningsperioden.
– Det blir litt som å legge på mer vekt på vektstanga i knebøy, sier Heiberg Sundby.
Motbakke-Sundby minner til slutt om spesifitetsprinsippet som gjelder all trening; for mye og ensidig trening vil kunne gi skader. Mye løping i motbakker kan gi økt risiko for slimposebetennelse, samt Haglunds hæl. I tillegg vil raske motbakkesprinter på løst underlag kunne føre til skader på achilles, så gjennomfør disse på fastere underlag som grus eller hardpakket sti.
