Uansett om du er rutinert eller nybegynner med med intervalltrening, bryr du deg mest sannsynlig om antall repetisjoner, fart og lengde på intervallene. Men hva med pausene?
Det er like viktig å tenke på at pausene mellom intervallene er riktige hvis du skal få godt utbytte av treningen og være i stand til å løpe raskt nok. Hvis du rusher igjennom pausene kan det hende du ikke får samme treningsutbytte av intervallene.
Måten du hviler på er opp til deg; gå, tøy eller jogg, men ikke sett deg ned. Setter du deg ned kan blodet strømme ned i leggene og få dem til å føles blytunge.
– Jeg forteller ofte folk at de skal gjøre det som føles best for dem, sier Jeff Gaudette, hovedtrener ved RunnersConnect i Boston.
– Hva du gjør i pausen vil ikke ha like dramatisk effekt som lengden på pausen. Prøv å planlegge om pausene dine skal være korte, medium eller lange før din neste intervaløkt.
Kort pause: 30 til 90 sekunder
Intervaller med kort pause holder intensiteten oppe hele økten gjennom, noe som lærer deg å løpe når du er sliten. Kroppen din vil kvitte seg med melkesyre mer effektivt, slik at du kan løpe hardere og lengre. Siden pauseintervallene er så korte, så vil pusten og pulsen din være høy igjennom hele økten.
Gjør slik: For å trene fart og utholdenhet. Nybegynnere kan trene utholdenhet og kondisjon ved å løpe hardt i ett minutt, og ha pause i ett minutt i opptil 30 minutter. Viderekommende kan løpe 5 til 10 minutter hardt med et minutts joggehvile imellom. De mest erfarne løperne som trener for 5km og 10km, kan løpe 400-800metersintervaller med kort pause.
Middels lang pause: 2 til 4 minutter
Det å ikke være totalt uthvilt før neste intervall lærer kroppen å trene på terskel over lengre tid (det vil si å løpe raskere uten å få melkesyre). Med andre ord så bygger du kondisjon og utholdenhet slik at du blir mer komfortabel med din terskelfart. Mot slutten av pausen vil du føle deg 80-90 prosent uthvilt, som om du er midt i en rolig langtur.
Gjør slik: For å forbedre utholdenhet i konkurransefart. Nybegynnere kan løpe 400-800m i en komfortabel hard fart (terskelfart) med fire minutters pause. Løpere som trener for 5-10km kan ta medium pause mellom 800m til 1000m intervaller. For de som trener til halv- eller helmaraton, så kan medium lange pauser (joggepauser) mellom lengre tempotrening være lurt for å klare å holde koken oppe over lengre tid. Du vil klare å løpe hardere, opp mot konkurransefarten din, uten å ta deg helt ut.
Lang pause: 4 til 10 minutter
Lengre pauser lar puls og pust falle tilbake til normale nivåer mellom dragene, noe som får deg til å kunne løpe like raskt og hardt i neste intervall og kjøre skikkelig kvalitet. Den ekstra lange pausen skal la deg bli helt uthvilt, slik at du ikke er sliten og løper dårlig teknisk og maser for mye, da dette kan føre til skader. Du skal føle deg 100 prosent uthvilt og klar til å kjøre på igjen mellom hver intervall.
Gjør slik: For å trene fart og løpsøkonomi. (Trene på å løpe mer aerobt, det vil si med melkesyre). For å trene fart, løp 2-3 minutter så fort du kan og for eksempel jogg så mye som 2-5km imellom. Du vil ikke bare trene på fart, men også bygge grunnlag. En kort økt kan gjøres ganske lang ved å jogge lengre i pausene. Du kan også løpe 1km veldig raskt, jogge 1-2 kilometer veldig rolig og gjenta dette 3-5 ganger hvis du trener for lengre distanser.
Løp bedre: Hvis du jogger mellom intervallene så må du jogge rolig nok. Det kommer an på økten din, men det hender at halve økten vil bli jogging.
