Kroppen din trenger hvile for å hente seg inn etter harde økter. Både helt treningsfri, og såkalt aktiv hvile er viktig for å oppnå de resultatene vi ønsker.
Treningsfri innebærer at du ikke trener noe som helst. Du kan se på disse dagene som det å ha en god natts søvn. Det er omtrent denne effekten en hviledag har på kroppen. Planlegg å slappe 100% av: sov lenge, treff familie og venner, eller ordne enkle ting i huset. Unngå store prosjekter som raking i hagen, male huset, eller hjelpe venner med å flytte.
En dag med aktiv hvile, derimot, er mer som en powernap. Du beveger deg med veldig lett intensitet, i form av løping eller alternativ trening. Meningen med denne treningen er å sette i gang blodtilførselen til musklene, slik at du booster restitusjonsevnen. På aktive hviledager kan du for eksempel sykle, svømme, gjøre yoga, eller lett styrketrening. Løpere som løper mer enn tre ganger i uken kan bruke veldig rolig løping som aktiv hvile.
Den optimale restitusjonen oppnår du ved å kombinere treningsfri og aktiv hvile. Alternativ trening kan som nevnt gjerne brukes på dager med aktiv hvile, men det er viktig at du passer på intensiteten. Hvis du kjører på for mye på de alternative dagene regnes det ikke som aktiv hvile, og vil ikke hjelpe på restitusjonen. En hard alternativ treningsdag er fortsatt en hard treningsdag.
Dersom du bygger opp treningsvolumet ditt eller er på vei tilbake fra en skade bør du bare trene med lett til moderat intensitet på de alternative treningsøktene. Dette er viktig fordi kroppen din ikke er vant til å trene så mye, og løpingen er belastende nok i seg selv. Løper du derimot mer, og bruker løpingen som aktiv hvile, må du være ærlig med deg selv og holde både farten og varigheten på turen nede.
Trener du utelukkende for å holde deg i form, står du litt friere. Hvis du for eksempel løper 5-8 km tre ganger i uken, kun for helsas skyld, kan du løpe en intervalløkt, en kort roligtur, og en lang roligtur. Fordi du ikke bygger volum eller intensitet mot et løp, står du fritt til å fylle opp de resterende dagene med alternative treningsøkter med ulik intensitet. Kanskje finner du en bakke som du kan gjøre bakkedrag i med sykkelen, eller kanskje dukker det opp en litt hardere yogatime på treningssenteret? Nøkkelen er uansett å legge inn to eller tre litt hardere økter hver uke, og fylle på med rolig trening innimellom disse.
