En studie gjennomført i Australia har gått grundig til verks for å se hvordan innsatsen i intervalløkta påvirker treningsutbyttet. Studiet er gjennomført med syklister, men resultatet kan likevel overføres til løping.
Femten syklister gjennomførte en ganske standard intervalløkt: tre serier bestående av tre minutter hard sykling og tre minutter aktiv hvile. Teamet gjennomførte økta på to ulike måter; en ”all out”-versjon, der de syklet så hardt de kunne fra starten av, og en mer kontrollert versjon. Syklistene målte gjennomsnittseffekten (målt i watt) av hvert drag i ”all out”-versjonen, og brukte disse verdiene for hver intervall i den kontrollerte versjonen. Dermed forble den totale treningseffekten av øktene identisk.
Ikke overraskende var effektene i den første og hardeste versjonen av økta, høye i starten, og avtok utover i økta. Den første intervallen hadde et gjennomsnitt på 410 watt, drag nummer to hadde 356 watt, mens det siste tre minutters-draget snittet på 338 watt. I tillegg til den store variasjonen i gjennomsnittseffekt var det også vesentlig forskjell på effekten som ble målt underveis i hver intervall. Da syklistene gjennomførte den andre versjonen av økta, holdt de effekten konstant på henholdsvis 410, 356 og 338 watt, så her var det ingen variasjon underveis i dragene.
Selv om de to øktene hadde akkurat samme arbeidsmengde, opplevdes den første versjonen tyngre. Dette skyldes at når musklene jobber maksimalt oppstår det oksygenunderskudd, og for å kompensere for dette økes oksygenopptaket. Det økte oksygenopptaket fører til at ”all out”-økta kjentes hardere enn den kontrollerte versjonen, som hadde en saktere start.
Spørsmålet er da om man skal kutte ut maks-øktene helt, siden de kun gjør at du blir mer sliten, og i stedet kjøre alle øktene i jevn fart. Treningsutbyttet er jo det samme? Det finnes egentlig ikke noe fasitsvar på hvorvidt maks-økter har noen effekt på utholdenhetsutøvere fysisk sett, men mentalt kan det være en idé å kjøre noen økter der du starter i tilnærmet maksfart og holder det gående, selv om du selvsagt kommer til å løpe saktere og saktere. Slike økter er viktige for det mentale aspektet av løpingen, og har du planer om å prestere opp mot ditt beste må du øve på å bevege deg ut av komfortsonen. Men, ikke hver dag. Tren ”kontrollert ukontrollert” for å lade opp til et løp, og hold deg til de gode, gamle, jevne øktene i den daglige treningen.
Lykke til!
