Løpere er spesielt utsatte for stramme hamstrings, noe som kan føre til at man presterer dårligere. I tillegg kan liten fleksibilitet i denne muskelen føre til skader og forårsake smerter i nedre del av ryggen. Hanne Mette Sande er manuellterapeut ved Magnat Center på Skøyen i Oslo, og her gir hun gode råd til hvordan du kan bedre hamstringsfleksibiliteten din.
Test fleksibiliteten din
Før du begynner å jobbe med hamstrings er det lurt å teste fleksibiliteten i denne muskelen. Sande sier at den beste måten å gjøre dette på, er ved å ligge flatt på en benk og få en annen til å dra den ene foten din så langt opp som mulig uten at du bøyer kneet ditt. Kommer du langt før du må bøye kneet tyder dette på god fleksibilitet, men dersom du ikke klarer å få benet opp i en 90 graders vinkel betyr dette at du har en liten jobb å gjøre.
– Dersom du er alene kan du prøve å legge deg opp mot en vegg og gjøre det samme, men det beste er å få noen til å hjelpe deg, sier manuellterapeut Sande.
Tøy, tøy, tøy
Tøying er den beste måten å øke fleksibiliteten i hamstrings på, og for å få aller best effekt bør du tøye både statisk og dynamisk. Sande foreslår å bruke den dynamiske tøyingen som en del av oppvarmingen.
– En god dynamisk øvelse er å gå med lange skritt, eller å gå på armene med strake ben. Når du tøyer hamstrings skal du alltid holde korsryggen i nøytral stilling, det vil si ikke krumme ryggen.
Statisk tøying som vist på bildet er også bra for fleksibiliteten i hamstring.
Sande sier også at det er viktig å tøye etter økta, men at du må være forsiktig med uttøyingen etter spesielt harde økter.
Styrketrening også viktig
Selv om du kan gjøre mye for fleksibiliteten ved å tøye hamstrings, er det også viktig å trene denne muskelen. Sterke hamstrings gir deg mer kraft i steget, samt at du vil kunne løpe riktigere når kroppen begynner å bli sliten. Se på denne videoen fra Runner’s World US, som gir deg fem gode øvelser for å styrke fleksibiliteten i hamstringsene dine.
