– Jeg ser tendenser til dårlige vaner utvikle seg hos mange løpere. For eksempel mangelen på restitusjon (restitusjonsperioder) etter store løp, eller etter sesongen. I dag blir det mer og mer vanlig å gjennomføre et løp (ofte maraton), for så å starte og trene seg opp til neste løp. Du kommer unna med dette et par ganger, men etterhvert blir du utbrent eller skadet, og det ender med å forlate løpingen til fordel andre idretter. Stresset ved å alltid måtte trene bryter deg til slutt ned, sier Greg McMillan.
Faren er at du kan nå et visst prestasjonsplatå etter et par løp, og aldri nå ditt fulle potensial på grunn av for dårlig restitsujon.
– For å være ærlig, forstår jeg godt hva som driver løpere fra å gå fra et løp til et annet. Jeg liker også løping, og det er ingenting som er bedre enn å være i treningsmodus i forkant av en ny stor konkurranse. Likevel, ved å aldri ta fri, ser man bort i fra et av de viktigste prinsippene vi har lært av de store trenerene og atletene de siste ti årene: Vi trenger regelmessige restitusjonsperioder, sier McMilan.
Sjekk ut «McMilans performance page» her.
De beste atletene legger inn perioder med pauser i løpet av treningsåret. Da er det ikke snakk om en uke eller to med redusert trening av og til, men uker med total hvile. Ikke bare hviler de, de legger også på seg. Det er ikke uvanlig at atleter går opp to til seks kilo mens de har fri og tilbringer tid med familen, reiser på ferie og gjør ting de generelt ikke kan gjøre på grunn av trening.
Hvis du følger mange av dagenes løpere vil du se at de tar lengre pauser fra løping. Mellomdistanseløperen Nick Symmonds fra USA reiser på fisketur etter banesesongen. Verdensmester på 1500 og 5000 meter Bernard Lagat snakker om å bli tykk mens har roer ned, og noen trenere krever at utøverene sine tar to uker med helt fri etter maraton.
Hvordan kan de gjøre slikt? Hvordan kan store atleter tillate seg selv å bli i dårlig form? Hvordan tollererer de tid uten trening, uten å bekymre seg for konurrentene?
Mens vi bekymrer oss for å komme i dårlig form, eller at konkurrentene trener, vet toppidrettsutøvere at planlagte pauser fornyer kropp og hode på måter som veier opp for mye tyngre ting enn tap av form. Løpere som kjører på og ikke har lagt inn planlagte pauser ender som regel uansett opp med perioder uten trening. Men for disse løperene er pausene ikke frivilig. Pausene er ofte et resultat av skader, overtrening eller utbrenthet.
Planlagte pauser fjerner en del av presset og treningen føles ikke som den aldri tar slutt. Forskning viser at kjemien i hjernen, hormon- og immunsystemet er svekket under hard trening. Pauser fornyer disse systeme, og tillater oss å trene bedre og mer kontinuerlig og med større iver i neste treningsperiode.
Kommer du til å bli i dårligere form? Ja. Hvor mye formen svekkes er vanskelig å si, og er avhengig av hvor lang pausen er. Det handler ikke om hvor dårlig formen blir, men hvor restituert kroppen blir, og hvor klar man er for å angripe neste treningsplan.
Husk, restitusjonsperioden er ikke bare tiden uten treningen, men også tiden man bruker på å gjenoppbygge kilometer og fart. Mange løpere gjør en farlig feil ved at de går tilbake i full treningen etter pausen. Det kreves normalt tre til fem uker med gjennoppbygging til full treningsbelastning. For eksempel kan man begynne med å løpe 50 prosent av mengden man hadde før pausen, og øke 10 til 20 prosent (med en restitusjonsuke hver to til fire uker) inntill man er tilbake til normal belastning. Bruk sunn fornuft og bygg deg gradvis opp.
Når alt kommer til alt, hvorfor ha hastverk? Et par uker uten trening har aldri ødelagt noens løpekarriere, snarere tvert imot.
Treneres betraktninger
– Jeg tok nærmest en måned fri etter mitt forrige maraton. Jeg gikk opp et par kilo i vekt. Jeg brukte tid på nye hobbyer og tilbrakte mer tid med familien. Men mest av alt, jeg gjenoppdaget lysten, motivasjonen og lidenskapen som driver meg som løper. Jeg kunne nærmest ikke vente med å begynne å løpe igjen, og utfordre meg selv til å bli enda bedre. I neste treningsperiode tok jeg med meg mye av formen, og kombinert med fornyet motivasjon, og dermed gikk treningen bedre enn forventet. Jeg forbedret tiden min på 15km med to minutter. Med dette er jeg overbevist om at restitusjonsperidoen jeg hadde var mye av grunnen, sier McMilan.
Her er en oversikt over hvordan ukentlige km (miles) varierte før og etter McMilans siste marton:
