Drikk før du blir tørst. Drikk åtte glass vann om dagen. Høres smart ut, ikke sant? Joda, men råd som dette har faktisk ført til at noen idrettsutøvere har drukket for mye vann under trening. Dette kan blant annet føre til saltmangel, som er en meget alvorlig tilstand.
En gruppe internasjonale eksperter innen idrettsmedisin, trening og fysioterapi, avholdt vinteren 2015 en konferanse der temaet var væskeubalanse, og hvordan dette kan unngås. Resultatene ble oppsummert av amerikanske Runner’s Worlds skribent Alex Hutchinson, som skrev at når du drikker for mye vann før, under eller etter trening, faller natriumnivået i blodet til under normalen. Dette fører til at nyrene ikke lenger klarer å fjerne overflødig væske, celler begynner å trekke til seg vann, og kroppen hovner opp. Denne tilstanden kalles på fagspråket for Exercise-Associated Hypothermia, EAH (treningsindusert saltmangel). Symptomene for EAH kan være milde, i form av svimmelhet og kvalme, men også kraftige symptomer som hodepine eller oppkast kan forekomme. I verste fall er tilstanden livstruende, og derfor må den tas på alvor.
De fleste tilfeller av EAH forekommer i forbindelse med militære treninger, maraton, triatlon og ultramaraton. Den største risikofaktoren for EAH er å drikke for mye væske (vann eller sportsdrikke) i forhold til væsketap, altså at du får i deg mer væske enn du klarer å kvitte deg med. Risikogrupper for EAH er mennesker med liten kroppsbygning, løpere som løper sakte, og de som drikker mer under trening enn de svetter. Utøvere som konkurrerer i langvarige idretter som ultramaraton eller ironman, er også utsatte.
Ekspertpanelet forklarer at det aller viktigste du kan gjøre for å sørge for at du er i væskebalanse når du trener, er å lytte til kroppen. Hvis du begynner å føle deg uvel (svimmel og kvalm), slutt å trene og skaff hjelp umiddelbart. Når du er tørst, drikk vann. Den eneste gangen du faktisk skal drikke før du er tørst er hvis du deltar i en konkurranse der du vet at du kommer til å svette mye og ofte. I disse tilfellene bør du også legge en plan for hva, når og hvordan du skal sørge for å få i deg nok væske og elektrolytter både under og etter konkurransen.
Her er noen tips for hvordan du som løper kan opprettholde væskebalansen:
- Ha en vannflaske tilgjengelig og ta en slurk når du er tørst
- Hvis du deltar i en utholdenhetskonkurranse (varighet over en til to timer), bør du bytte på å drikke vann og sportsdrikke på drikkestasjonene
- Ikke reduser inntaket av saltholdige matvarer i perioden før en utholdenhetskonkurranse…
- Har du svettet mye på en løpetur, er det viktig at du får i deg nok salt i etterkant.
…Og med deg ønsker vi deg en god, væskebalansert sommer!
