Hvis du har løpt regelmessig gjennom hele sesongen, kan det hende at du begynner å bli litt lei av å kjøre de samme øktene hele tiden. Kanskje løper du alltid i samme tempo, alltid på samme sted, eller varierer lite mellom hva slags økter du kjører fra uke til uke. Da kan det være lurt, både for mosjon og motivasjon, å prøve seg på en fartslek.
Løper du en form for fartslek et par ganger i uka kommer du til å merke stor fremgang på løpsformen din. Vi har satt opp fire varianter som du og noen treningskamerater kan prøve dere på. På de raske segmentene skal dere løpe såpass raskt at det er vanskelig å prate, men ikke så fort at dere begynner å hyperventilere.
1: Katt og mus
Som oppvarming jogger dere lett i fem minutter. Deretter løper dere på rekke, og førstemann i rekka, «lederen», bestemmer farten. De som løper bak, skal prøve å henge på. Etter mellom tre og fem minutter løping stopper alle sammen og tar ett minutts pause. Så er det nestemanns tur til å lede an i tre til fem minutter. Hold på med dette så lenge dere orker.
2: Overraskelse
Løp på samme måte som i «katt og mus», men nå kan en av de som henger bak plutselig «overraske» resten av gruppa ved å løpe opp i tet og ta ledelsen. Hver gang dere får en ny «leder», holder dere farten han/hun setter i 20 sekunder, og tar deretter ett minutts pause. Gjenta til alle er fornøyde med økta.
3: Sistemann tar teten
Her må dere være minst tre løpere. Løp på rekke etter hverandre. Begynn med å løpe lett i ett minutt, deretter løper den som ligger bakerst i feltet opp i tet og ligger foran og drar i ett minutt. Den som ligger foran velger også farten. Etter hver nye leder skal dere ta tjue sekunders gåpause. Begynn å løpe igjen, og etter tjue sekunder skal sistemann løpe opp i tet. Alle i gruppa skal få ligge først minst en gang. Tilpass lengden på økta etter hvor mange dere er og hvor lenge dere ønsker å trene.
4: Fartsendring
Denne økta gjennomføres alene eller sammen med en treningsgruope. Jogg lett i ti minutter for å varme opp. Deretter øker dere farten, og holder høy fart i ti til tjue steg. Gjenta denne sekvensen to-tre ganger. I tre uker på rad kan du legge til et par sekvenser, og forlenge hver sekvens med et par steg. Pass bare på at du ikke overdriver –det er ingen vits i å øke hvis du føler at du har nok utfordringer på det nivået du trener på nå!
…Føler du deg sliten? Hvis du kjenner deg litt sliten etter å ha introdusert noen av disse øktene i treningsprogrammet ditt, kan det skyldes at du har trappet opp treningen litt for raskt. Da kan du justere ned treningen ved å kjøre lett oppvarming, kjøre et par fartsendringer som bare varer i noen sekunder, og ta gåpauser mellom seriene. Når du begynner å kjenne deg ovenpå igjen kan du øke antallet fartsendringer, eller lengden på dragene. Øk aldri begge parametere samtidig!
God trening!
