Sommeren inneholder som regel færre konkurranser, og i tillegg ser hverdagen ganske annerledes ut enn resten av året. Da er det ikke alltid like enkelt å få lagt inn treningen, men det gjør faktisk ingenting! Sommeren er nemlig en gyllen mulighet til å eksperimentere litt på treningsfronten. Hvorfor ikke prøve å kjøre litt ekstra harde økter, og hvile litt lengre enn du pleier? Stiger, pyramider og fartsendringer er alle gode eksempler på økter som bokstavelig talt setter fart på sommeren!
Synkende stiger
Det er en stor psykologisk fordel med å løpe såkalte «fallende stiger»; distansen du løper blir kortere og kortere! Hvis du løper denne økta riktig får du trent på å holde høy fart selv om du blir gradvis mer og mer sliten.
Slik gjør du det
Løp 1600 meter, 1200 meter, 800 meter, 400 meter på en 400-metersbane. Ta tre minutters pause mellom hvert drag. Målet er å løpe progressivt; øk tempoet med en eller to sekunder per runde i hver intervall. Du skal ikke slite deg helt ut, så her er det viktig å åpne i riktig fart! Ta sikte på å løpe denne økta hver fjerde uke.
PS! Bob Kennedy, som var den første amerikaneren under 13 minutter på 5000m, løp denne økta på 3:57-2:56-1:55-0:55.
Stigende stiger
Denne økta hjelper deg å holde konkurransefarten oppe gjennom drag som blir gradvis lengre, og dermed hardere. Dette likner mye på hvordan et løp utvikler seg, og er derfor god konkurransetrening. Begynn denne økta forsiktig; å løpe 1600 meter i maratonfart kommer til å kjennes veldig lett, men hvis du ikke passer på vil du ende opp med å løpe 20-30 sekunder raskere enn planlagt. Det kan straffe seg hardt -ikke bare på trening men også i konkurranse.
Slik gjør du det
Løp 1600 meter, jogg 800 meter, løp 3200 meter, jogg 800 meter, løp 4800 meter, jogg 800 meter, løp 6400 meter. Du skal holde maratonfart gjennom hele økta. Gjør økta en gang i måneden som en fartsøkt i opptreningen til en maraton. Begynn med å løpe opp til 4800 meter, og når du føler deg klar for det kan du løpe den sist intervallen på 6400 meter også.
Pyramider
Dette er en kombinasjon av de to foregående øktene, og er veldig god konkurransetrening. Her får du trent på temposkifte, og ved å gjennomføre pyramideøkter regelmessig i tre måneder vil du forbedre konkurransefarten din.
Slik gjør du det
Løp intervaller på 1 minutt, 2 minutter, 3 minutter, 2 minutter, og tilslutt 1 minutt. Etter hvert drag jogger du like lenge som draget varte. Løp 1 minutt i 1500-metersfart, 2 minutter i femkilometersfart og 3 minutter i tikilometersfart. Ta økta et steg videre ved å kjøre 1-2-3-2-1-2-3 minutter, eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minutter.
Variasjon
Alle løpere har som regel en spesiell økt som de bruker for å få selvtillit eller bekrefte form. Slike økter kan være så mangt, men under er ett alternativ som trener både kropp og sinn.
Slik gjør du
Løp 800 meter i høy fart, jogg 200 meter, løp 300 meter fort, og avslutt med 300 meter jogg. Gjenta denne ekvensen fire til seks ganger. 800-meterne skal løpes i tikilometersfart, 300-meterne i femkilometersfart. Prøv å løpe hver intervall noe raskere enn den foregående. Dette er en økt du kan gjøre regelmessig. Maksimer antall repetisjoner to måneder før en stor konkurranse, og reduser deretter antallet i ukene frem mot løpet. Når du reduserer antallet drag, skal du samtidig øke farten. Hvis du trener for en hel- eller halvmaraton løper du litt lengre intervaller, for eksempel 1600/600 meter i stedet for 800/300 meter.
Tren som Pre
Hvis du har lyst til å trene som løpelegenden Steve Prefontaine, kan du løpe en skikkelig hard intervalløkt en gang i måneden. Dette utvikler både fart og styrke.
Slik gjør du
Løp 400, 600, 400, 200 meter i 1500-metersfart eller raskere. 90 sekunders jogg pause mellom dragene. Jogg 1200 meter, og løp 600, 400, 300, 200, 100 meter. Begynn i femkilometersfart og øk gradvis. Hvil i et minutt etter de to lengste dragene, og deretter 30 sekunder mellom de tre neste.
Håper dette ga noen nye ideer til hvordan du kan trene i sommer!
Les også: Slik påvirkes løpinga di i sommervarmen
