Mange løpere tenker at den beste ekstratreningen en løper kan gjøre, er enda mer løping. Det stemmer at du vil få fremgang hvis du øker løpsmengden din, men våre aller beste løpere trener også styrke i tillegg til løpingen. Gjennom å styrke svake muskler og korrigere for ubalanser kan du motvirke skader, noe som gjør at du vil kunne løpe mer. Styrketrening vil også forbedre løpsøkonomien din, slik at du kan holde samme tempo over lengre tid.
Når du nærmer deg 35 år blir styrketrening stadig viktigere, fordi muskelmassen din begynner å minke rundt denne alderen. En annen fordel ved styrketreningen er at den stiller andre krav til kroppen enn det utholdenhetstreningen gjør.
Følger du disse rådene lover vi at du vil få mest mulig ut av styrketreningen uten at det går på kompromiss med løpetreningen din.
Hvordan skal du trene?
Ny forskning viser at både lette dumbbells, tunge vekter, og øvelser med egen kroppsvekt, alle gir noenlunde likt resultat -forutsatt at du holder på helt til du er utmattet. Ja, du leste riktig. Du skal faktisk gjøre øvelsen til muskulaturen din er så sliten at du ikke klarer siste repetisjon!
Ta utgangspunkt i to eller tre øvelser for over- og underkroppen, pluss noen med spesielt fokus på mage og hofte. Gjør tre sett av hver øvelse, to ganger i uken.
For å optimalisere løpsøkonomien din bør du fokusere på øvelser for nedre del av kroppen, som tar i bruk mange muskler samtidig. Utfallssteg og knebøy med vekter er eksempler på gode øvelser.
Legg også inn noen eksplosive (plyometriske) øvelser, som hopp med samlede ben, hopp på ett ben, hopp opp på stepkasse, og liknende. Her er fokus på å hoppe opp så høyt du kan.
Når skal du løfte?
Løpere bør generelt sett legge styrketreningen etter de har løpt. Styrketreningen kan endre på mekanikken og føre til at du løper dårligere, og i tillegg er løpingen fin oppvarming til styrkeøkta. Løft vekter enten direkte etter løpeturen, eller senere samme dag. Dette gjør de harde treningsdagene ekstra harde, men gjør også at du får mer ut av restitusjonen på de lette dagene.
Du trenger heller ikke løfte tungt hele året. Forskning viser at seks uker med fokusert styrketrening under oppbygningsfasen før en konkurranse har positiv innvirkning på prestasjonen. Når det er sagt, så bør du holde på med noe styrketrening året rundt, og heller økte intensiteten når du nærmer deg konkurranse. Planlegging er viktig; legg opp styrketreningen slik at du trapper ned de siste to ukene før du skal konkurrere. Ikke tren noe styrke den siste uken før konkurranse.
Restitusjon
En hard løpeøkt etterfulgt av styrketrening kan få beina til å kjennes som gelé dagen etter. Pass på at du får i deg nok protein slik at musklene dine kan reparere seg. Dette gjelder ikke bare rett etter trening, men hele dagen gjennom. Fire-fem måltider med 20 gram protein (for eksempel to egg og ett glass melk), samt ytterligere ett måltid før du legger deg.
Stølhet dagen etter kan du behandle med isbad og kompresjonsklær, men det er bedre å øke treningsdosen gradvis slik at du slipper det verste treningsverket. Dersom du aldri har løftet vekter tidligere, bør du begynne forsiktig, og sakte men sikkert bygge deg opp over en seks uker lang periode. Du må også være forsiktig når du prøver nye øvelser. Du skal være sliten dagen etter en hard treningsdag med intervaller og styrke, men husk at hvis du ikke kommer deg opp av sengen så vil du heller ikke bli noe raskere…
